Elämäntapojen muuttaminen voi tuntua ylivoimaiselta, ja monesti syynä on väsymys, josta tulee itseään ruokkiva ja ylläpitävä kierre. Tässä sinulle 24 vinkkiä, miten päästä väsymyksestä ja energianpuutteesta eroon pysyvästi!
1. Nuku enemmän ja paremmin.
Tämä vinkki tiedetään hyvin, mutta sitä ei voi liikaa painottaa. Uni on asetettava prioriteetiksi. Sitoudu esim. menemään nukkumaan 15 minuuttia aikaisemmin kuin ennen ja tarkkaile, miten se vaikuttaa energiatasoosi. Jos et vieläkään ole tarpeeksi levännyt, mene seuraavalla viikolla taas toiset 15 minuuttia aikaisemmin nukkumaan.
Varmista, että tyynysi ja nukkumispaikkasi, esim. huoneen lämpötila ovat sinulle sopivia. Jos olet herkkäuninen, sijoita hyviin korvatulppiin ja pimennysverhoihin tai -maskiin. Kehitä rauhoittava iltarutiini, vältä käyttämästä puhelinta ja muuta elektroniikkaa paria tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos sinulla on huolia, jotka valvottavat, kokeile erilaisia stressinlievitykseen tarkoitettuja tekniikoita, kuten huolihetken pitäminen tai mindfulness-harjoitukset.
Jos mielestäsi nukut tarpeeksi, käy lääkärissä ja varmista, ettei väsymyksesi johdu esim. uniapneasta, kilpirauhasen vajaatoiminnasta, anemiasta, masennuksesta tai muusta sairaudesta.
Jos sinulla on pieniä lapsia, jotka valvottavat, ideoi mahdollisuuksia sille, miten voisit saada enemmän unta (edes välillä). Aina on jotain, mitä voit tehdä paremman unen eteen.
2. Lopeta torkuttaminen.
Kun heräät ensimmäisen kerran, melatoniinin taso alkaa laskea ja kortisolin taso nousta. Myös serotoniinin ja adrenaliinin tuotanto käynnistyy. Torkuttamisen ansiosta kehosi ei tiedä, onko nyt tarkoitus nousta ylös vai nukkua. Seurauksena on tokkurainen olo. Torkuttamisesta voi seurata myös esim. ummetusta, turvotusta tai suolisto-ongelmia, jos elimistösi ei tiedä kuuluuko sen käynnistyä vai ei.
Jos heräilet ja nukahtelet uudestaan useita kertoja, myös nälkähormoni greliinin tuotanto häiriintyy, minkä vuoksi sinun voi olla vaikea tuntea nälkää aamulla. Se taas johtaa helposti kasvavaan nälkään päivällä, mikä helposti johtaa epätasapainoiseen syömiseen tai jopa ahmimiseen illalla. Epätasapainoinen syöminen lisää tietenkin väsymystä entisestään, ja mahdollisesti vaikeuttaa nukahtamista ja huonontaa unenlaatua seuraavana yönä.
3. Aloita aamusi rauhassa ja rennommin.
On stressaavaa, jos joutuu heti herättyään juoksemaan pää kolmantena jalkana.
Varaa kunnolla aikaa aamiaiselle ja muille aamutoimille. Vältä turhia häiriötekijöitä, varsinkin sellaisia, jotka eivät anna sinulle mitään (esim. sosiaalisen median selailu vaikka sinulla olisi parempaa tekemistä). Opettele tekemään kaikki mahdollinen valmiiksi jo edeltävänä iltana, kuten esim. vaatteiden valitseminen. Ehkä voit tehdä koko aamiaisen valmiiksi... Muodosta oma aamurutiinisi, josta nautit. Lisää aamuihisi jotain sinua innostavaa, esim. liikuntaa, musiikkia tai lukemista.
Kun päiväsi ei ala stressillä, kiireellä ja negatiivisuudella, se heijastuu koko loppupäivääsi. Jopa siihen, miten hyvin nukahdat iltaisin.
4. Pidä huolta D-vitamiinin riittävästä saannista.
D-vitamiinia on vaikea saada riittävästi ravinnosta, vaikka Suomessa maitotuotteisiin (ja vegaanisiin versioihin) sitä lisätäänkin usein. Riittävä D-vitamiinin saanti on todella tärkeää mm. luunterveydessä ja masennuksen hoidossa.
Jos oleskelet kesäisin auringossa, saat luultavasti tarpeeksi D-vitamiinia kesäkuukausina, mutta syksystä kevääseen on vitamiini otettava purkista. Suositus aikuisille on 10 mikrog/vrk. Määrä on luultavasti aivan liian vähän, varsinkin pimeänä vuodenaikana. Sopivasta annostuksesta on ollut paljon keskustelua viime vuosina ja suosittelen esim. mittauttamaan omat veriarvot. Se on oikeastaan ainoa tapa tietää, saatko D-vitamiinia tarpeeksi.
5. Vähennä stressiä.
Kaikki olemme välillä stressaantuneita. On myös olemassa positiivista stressiä, joka parantaa suorituskykyä ja antaa buustia tekemiseen, eli en puhu siitä tässä. Jos sinulla on jatkuvaa, ellei jopa kroonista stressiä, on se luultavasti syynä tai ainakin suurena osatekijänä väsymyksessäsi.
Mikä sinua stressaa? Ihmissuhteet, työ, oman ajan puute, tyytymättömyys omassa kehossa? Tunnista eniten stressiä aiheuttavat tekijät ja ideoi vapaasti, mitä voisit asialle tehdä. Älä tyrmää ideoitasi suoraan, että se ja se ei ole mahdollista, koska se hyvin voisikin olla. Aina on vaihtoehtoja ja keinoja saada muutosta aikaan.
Pidä myös huoli, että sinulla on omaa aikaa, jolloin et ole päivystämässä tai tekemässä yhtään mitään. Kaikilla olisi hyvä olla edes kymmenen minuuttia päivässä, jolloin ei tee yhtikäs mitään, voi vaikka maata pehmeällä matolla hiljaisuudessa ja tuijotttaa kattoon.
Stressiin auttavat lähes kaikilla läsnäolo- ja rentoutusharjoitukset. Eihän sinulla ole mitään hätää tässä hetkessä.
Jos et ole varma, oletko stressaantunut, lue hyvinvointivalmentaja Mia Rantamäen upea kirjoitus Nainen, onko stressi vallannut elämäsi? Tunnista merkit.
6. Tee hengitysharjoituksia.
Syvä ja rauhallinen hengittäminen auttaa sekä stressiin että väsymykseen. Liian pinnallinen hengitys pahentaa väsymystä, kun keuhkoihin ei kulje tarpeeksi happea. Muista siis hengittää vatsanpohjaan saakka.
Kehosi reagoi kaikkeen ympäristössäsi, ääniin ja esim. epäilyttäviin ihmisiin. Et itse tiedosta, kun kehosi jännittyy ja hengityksesi pysähtyy, kun pelästyt auton torvea tai kovaäänistä puhelimen soittoääntä. Stressi luonnollisesti saa aikaan kehon kireyttä, mikä vaikeuttaa hengittämistä, josta puolestaan seuraa väsymystä.
Hengitysharjoitukset auttavat läsnäolon lisäämiseen ja myös pelkkään väsymykseen. Hapensaanti virkistää, onhan se ravintoaineista se kaikkein tärkein.
7. Syö säännöllisesti ja laadukkaasti.
Säännöllisyys on avainsana! Jos uni ja stressi on hoidossa, säännöllisen ruokarytmin puuttuminen on yksi suurimpia väsyttäjiä. Varsinkin, jos syöt aamulla ja päivällä liian vähän, on takuuvarmaa, että alkaa väsyttää. Kehosi yrittää säästää kallisarvoista energiaa pitämällä sinut väsyneenä, eli mahdollisimman passiivisena. Kehosi kun ei erota, milloin ruokaa on oikeasti niukasti saatavilla ja milloin et vain ole halunnut tai vaivautunut syömään.
Älä anna ruokailuvälien kasvaa yli neljän tai viiden tunnin! Yksikin ateriavälin venähdys johtaa helposti kovaan nälkään, ylensyömiseen, väsymykseen ja yleiseen epätasapainoon.
Syö niin, että olet sopivan kylläinen. Jos et tiedä, mitä se tarkoittaa, riittää, että syöt sen verran kuin hyvältä tuntuu. Ohjenuorana voit käyttää sitä, että jokaisella aterialla on riittävästi proteiinia ja rasvaa hiilihydraattien lisäksi.
Pienillä muutoksilla saa aikaan suuria tuloksia, ja ne vaikuttavat koko päiväsi kulkuun suotuisasti. Ruokailujen säännöllistäminen ja riittävä syöminen on suurin yksittäinen elämäntapamuutosta tukeva teko.
8. Syö kasviksia, marjoja ja hedelmiä.
Epätasapainoinen ruokavalio on monesti yksi iso syy väsymykseen. Kokeile siis lisätä edes parille päivän aterialle kasviksia. Näin verensokerisi pysyy tasaisena. Muistutan jälleen säännöllisestä ateriarytmistä, mikä useimmille tarkoittaa, että ruokailuväli ei valveillaoloaikana mene yli neljän tai viiden tunnin!
Jos olet stressaantunut, tarvitset riittävästi C-vitamiinia. Varmista myös, että saat tarpeeksi B-vitamiineja ja magnesiumia, sillä erityisesti stressi vaatii näitä paljon, ja niiden puute aiheuttaa ei-stressaantuneillekin väsymystä. B-vitamiineja saat mm. maitotuotteista, pähkinöistä, siemenistä, maksasta, manteleista, tummanvihreistä kasviksista, palkokasveista, kananmunista ja täysjyväviljoista.
Jos epäilet ravintoainepuutoksia, käy tarkistuttamassa ne. Erityisesti varastoraudan (ferritiinin) vähäisyys uuvuttaa, mutta niin tekee myös muiden vitamiinien puute. Näiden riittävä syönti ei aina takaa imeytymistä.
9. Liiku enemmän - kaikki liike on hyväksi.
Kaikenlainen liikunta ja ihan vain liikkuminen on hyväksi. Väsymyksen torjumiseksi vältä istumasta paikoillasi liian pitkään ja jos joudut istumaan, voit liikutella vaikka nilkkojasi ja ravistella käsiäsi ja jalkojasi.
Pienet teot saavat kehosi hereille. Jos sinulla on tapana jämähtää istumaan pidemmäksi aikaa, voit laittaa esim. puhelimeesi hälytyksen muistuttamaan, että on aika nousta ylös vähäksi aikaa. Sekä mieli että keho virkistyvät.
Voit tehdä päivän aikana minijumppia, kuten muutamia askelkyykkyjä, venytyksiä, tanssia tai vaikka pyörittää hulavannetta.
Ulkona ja luonnossa liikkuminen on ehkä parasta liikuntaa väsymyksen hoidossa. Se ei kuormita väsynyttä kehoa samalla tavalla kuin rankempi hikiliikunta, ja saat kaupan päälle happea ja rauhoittumista.
Liikkeelläolo myös parantaa unenlaatua. Kevyt liikunta kannattaa vaikka olisit nukkunut huonosti.
10. Nosta jalat seinää vasten.
Liike rentouttaa ja verenkierto aivoihin paranee, minkä vuoksi voit tuntea olosi energisemmäksi. Lisäksi ehkä koko päivän tietokoneen ääressä istunut vartalosi saa vähän levätä erilaisessa asennossa. Samoin myös mielesi! Viisi minuuttiakin riittää.
11. Juo riittävästi vettä.
Lieväkin nestehukka saa aikaan väsymyksen. Riittävä vedenjuonti auttaa myös verensokerin säätelyssä, joka sekin vaikuttaa energiatasoihisi.
Erityisesti, jos hikoilet tai jos sää on lämmin, pidä huolta nesteytyksestä.
Vettä ei tarvitse tai kannata väkisin juoda niin, että juokset vessassa vähän väliä. Mutta jos tiedät, ettet välttämättä saa tarpeeksi nestettä päivän aikana, vedenjuonnin lisääminen luultavasti nostaa jaksamistasi.
Viileän veden juominen ainakin virkistää, vaikka sinulla ei olisikaan nestehukkaa.
12. Harjoita kiitollisuutta.
Väsymys on pitkälti tunnetila. Vaikka olisit fyysisesti väsynyt, kiitollinen olotila energisoi henkisellä tasolla, joka heijastuu myös kehoon.
Mieti viisi asiaa, joista olet kiitollinen. Ne voivat olla ihan mitä tahansa: kaunis auringonpaiste, uusi paita, herkullinen lounas, ihanat ystävät… Usein unohdamme tai emme näe, miten paljon hyvää meillä elämässämme on. Aivoillamme on taipumus nähdä vain uhat ja korjausta vaativat asiat, mutta aivot voi myös kouluttaa uudestaan.
13. Koe yhteyttä muihin ihmisiin.
Kaikilla ihmisillä on tarve kokea olevansa osa jotakin suurempaa. Yhteenkuuluvuuden kaipuu on yhtä voimakasta kuin tarve kokea rakkautta.
Liiallinen yksinolo voi aiheuttaa mielialan laskua ja väsymystä, erityisesti kun ikää tulee lisää. Väsymykseen auttaa varsinkin iloisten ja positiivisten ihmisten kanssa vietetty aika. Energia tarttuu!
Voit tutustua uusiin ihmisiin esim. harrastusten, kansalaisopiston kurssien tai vapaaehtoistöiden kautta, ja miksei vaikka sosiaalisen median kautta. Jos sinulla on vanhoja ystäviä, joiden kanssa yhteydenpito on jäänyt ja joita olet kaivannut, voit ottaa nyt yhteyttä. Mikä on pahinta, mitä voisi tapahtua?
P.s. Ryhmässä on voimaa! Tule mukaan ihanaan Facebook-ryhmäämme Syö, nauti, vapaudu - Lempeä elämäntapamuutos, jossa saat tukea ja tietoa terveelliseen ja onnelliseen elämään.
14. Vähennä tekemisiäsi ja raivaa kalenterisi.
Mikä syö energiaasi? Mitä et halua tehdä, mutta sinun “on pakko”? Onko elämässäsi ihmisiä, jotka vievät energiaasi?
Kaikkea ei ole pakko tehdä. Itse asiassa mitään ei ole pakko tehdä. Se, että voit tehdä jotain ei tarkoita, että sinun kannattaa se tehdä!
Älä uhriudu vaan ota elämäsi ohjat omiin käsiisi. Tarkastele kalenteriasi ulkopuolisen silmin. Miten voisit hiljentää vauhtia ja luoda enemmän tilaa itsellesi?
15. Lisää valoa päiviisi.
Syksyllä ja talvella kannattaa kokeilla kirkasvalolamppua. Lisää tunnelmavalaistusta, polta kynttilöitä tai heittäydy täysillä jouluvalmisteluihin jo syyskuussa (niin minäkin teen!). Tai napsauta ihan vain lisää valoja päälle. Kaikkea voi kokeilla.
Jos kamppailet pimenevien iltojen kanssa, opettele hyväksymään tosiasia, että Suomessa asuminen tarkoittaa kuin asuisi monta kuukautta vuodesta ikkunattomassa huoneessa tai ainakin auringottomassa maassa. Harmaudessa ja luonnon hiljaisuudessa voi myös oppia näkemään kauneutta.
Kaamosväsymys on todellista ja siihen auttaa parhaiten hyväksyntä ja se, että hiljentää tahtia. Luontokin hiljenee, ellei jopa pysähdy, talven ajaksi. Voimme ottaa oppia luonnosta, jolloin valon puute ei tunnu niin musertavalta. Kevät koittaa aina.
16. Rentoudu Netflixin sijasta uusilla tavoilla.
Mikään ei väsytä niin paljon kuin ruudun edessä istuminen tai makaaminen. Jatkuvat virikkeet ovat toki viihdyttäviä, mutta ne syövät keskittymiskykyämme ja pitävät meidät valmiustilassa silloinkin, kun yritämme rentoutua. Sosiaalisen median selaaminen ja jatkuvan viihteen etsiminen on koukuttavaa, mutta nautitko siitä todella? Onko se palauttavaa ja rentouttavaa?
Mistä muusta nautit? Saunomisesta, kasvohoidoista, kirjoista (perinteisissä muodoissaan), uuden harrastuksen aloittamisesta, musiikin kuuntelusta, näyttelyistä tai seikkailuista ulkona? Liiku enemmän luonnossa, lue tai kuuntele kirjaa ja vältä elektroniikan liikakäyttöä.
17. Käytä vähemmän alkoholia.
Alkoholi väsyttää, mutta samalla häiritsee ja huonontaa unen laatua. Diureettina se myös saa sinut todennäköisemmin käymään yöllä vessassa, mikä entisestään häiritsee unenlaatua. Se siis saa olosi uneliaaksi, mutta uni ei ole laadukasta.
18. Paranna ryhtiäsi.
Jos ryhtisi on huono, luultavasti tunnet itsesi väsyneemmäksi kuin oikeasti olet. Lysyssä olevat hartiat tai eteenpäin kumartunut asento aiheuttaa sen, että keuhkosi eivät täysin täyty hengittäessäsi.
Toinen tärkeä seikka on venytellä rintalihaksia. Tämä on omalla kohdallani tehnyt suurimman eron, sillä niiden kireys todellakin vaikuttaa keuhkojen kykyyn toimia ja se voi tuntua jopa ahdistuksenkaltaisena tunteena rintakehässä.
Keho ja mieli ovat yhtä, ei erillisiä yksiköitä, joten kehon asento vaikuttaa myös mm. mielialaan. Hyvä puoli on taas se, että tietoisesti muuttamalla kehosi asentoa voit muuttaa tunnetilaasi ja nostaa energiatasoasi.
19. Juo kahvia - strategisesti.
Juo pieniä määriä kahvia (0,5 dl) useamman kerran päivässä, jos haluat pysyä valppaana koko päivän.
Vältä kofeiinipitoisia juomia 6–8 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kofeiinin vaikutukset uneen ovat toki yksilöllisiä, mutta jos koet unenlaatusi huonoksi, kofeiinin vähentäminen on helppo tapa aloittaa.
20. Pidä taukoja istumisesta ja venyttele.
Vältä jämähtämästä tuntikausiksi tietokoneen eteen. Nouse ylös aina kun mahdollista!
Venyttely tuntuu yleensä mukavalta, eli se on meihin ohjelmoituna. Jos sinulla on kokemusta lemmikeistä tiedät varmasti, että venyttely kuuluu eläinten rutiineihin. Näin sen kuuluisi olla ihmisilläkin. Kun verenkierto lihaksiin ja aivoihin paranee ja sykkeesi nousee edes hitusen, tunnet olosi virkeämmäksi sekä fyysisesti että mielen tasolla.
21. Käy kymmenen minuutin kävelyllä.
Ulkona liikkuminen ja varsinkin auringon näkeminen on vastalääke väsymykseen. Pienikin määrä liikuntaa vaikuttaa koko päiväsi kulkuun. Vielä parempi on, jos voit viettää aikaa luonnossa.
Voit toki harrastaa myös hikiliikuntaa. Itse asiassa se luultavasti vähentää väsymyksen tunnetta ja parantaa unenlaatua. Aloittaminen on aina vaikeinta, joten tarvittaessa alenna tavoitettasi. Kun olet saanut lämmiteltyä, voit vapaasti päättää, miten paljon jaksat ja ennen kaikkea haluat liikkua.
22. Elä arvojesi mukaan.
Odotatko jatkuvasti vain seuraavaa vapaapäivää tai lomaa? Teetkö asiat pakosta?
Elätkö omaa elämääsi vai jonkun toisen?
Jos elämästä nauttiminen ja merkityksellisyys toteutuvat vasta seuraavan loman aikana – jos silloinkaan – et elä arvojesi mukaan. Se, jos mikä uuvuttaa! Omien arvojen vastainen elämä, jopa niitä vastaan toimiminen, vie kehostamme kaiken voiman. Se johtaa usein jopa ahdistukseen ja masennukseen.
Mitä mieltä elämässä on, jos et elä itsellesi tärkeiden arvojen mukaan?
23. Tee lista siitä, mitä kaikkea olet saanut aikaan.
Tunnetko musertuvasi kaiken tekemisen alle? Koetko, että tekeminen ei koskaan lopu? Ei lopukaan, ja siksi on tärkeää huomata kaikki se, mitä olet jo saanut aikaan.
Kirjoita lista siitä, mitä kaikkea olet saavuttanut viimeisen kuuden kuukauden aikana. Näitä voivat olla esim. kodista huolta pitäminen, projektien saattaminen loppuun, uuden taidon oppiminen tai kehittyminen tai ihan vain stressaavasta elämäntilanteesta selviytyminen.
24. Naura enemmän.
Ihmiset, jotka nauravat enemmän, kokevat vähemmän stressiä, nukkuvat paremmin ja heillä on parempi vastustuskyky. Nauru todellakin on paras lääke.
Elät vain kerran, nauti siitä. Pidä hauskaa! Mikä saa sinut nauramaan?
Jos elämäsi on vain suorittamista suorittamisen perään, tietenkin sinua väsyttää. Nauru ja hauskanpito tarkoittavat jokaiselle eri asioita. Oletko sosiaalinen ihminen, joka kokee iloa erityisesti muiden ihmisten kohtaamisesta ja yhteydestä? Nautitko hauskoista lautapeli-illoista tai teatteriesityksistä? Entä jos kokeilisit naurujoogaa?
Nauru pidentää ikää, ja nostaa energiatasojasi. Se alentaa stressihormonitasoja ja rentouttaa (lähde).
Aloita yhdestä muutoksesta kerrallaan. Väsymyksen väistyessä huomaat, että muutkin elämäntapojen muutokset alkavat sujua helpommin.
Jos olet valmis heittämään hyvästit väsymykselle ja haluat korjata suhteesi ruokaan, varaathan ilmaisen alkukartoituksesi. Lue lisää täältä.
