9 keinoa puuttua tunnesyömiseen - Vapaudu syömiskierteestä


Useimmat meistä tunnistavat tilanteita, jolloin meillä ei ole varsinaisesti nälkä mutta alamme kaivata jotain syötävää.


Näin voi käydä esim. töissä, kun asiat tai projektit eivät tunnu etenevän ja turhautuneisuus kasvaa. Kätesi alkaa automaattisesti hapuilla pöytälaatikkoa, jossa pidät suklaalevyä. Tai kun lapset riehuvat etkä saa tilannetta hallintaan, ja tutut riittämättömyyden tunteesi nousevat pinnalle. Erityisesti sokeria sisältävät ruoat sekä rauhoittavat että tuovat nopean energiapiikin.


Pysyvän elämäntapamuutoksen saavuttamiseksi tunneperäiseen syömiseen on hyvä puuttua muillakin keinoilla kuin vain tahdonvoimalla ja itsekurilla, jotka eivät puutu ongelman juurisyihin.


Tahtoa tarvitaan toki muutoksen tekemiseen. Teet päätöksen siitä, että haluat muuttua ja pystyt muuttumaan. Olet kyllästynyt tunnesyömisen kierteeseen ja siitä johtuvaan fyysiseen ja psyykkiseen huonoon oloon.


Tunnesyöminen on sitä, että emme uskalla, halua tai osaa kohdata tunteita, minkä vuoksi käännymme ruoan puoleen paetaksemme todellisuutta ja epämukavaa nykyhetkeä.


Haitallisesta tunnesyömisestä on kyse silloin, kun ruokaa aletaan käyttää tavalla, joka aiheuttaa vain enemmän pahaa oloa syyllisyyden, häpeän ja itseinhon muodossa. Se aiheuttaa usein noidankehän, jossa on todennäköistä, että tunnesyömisestä tulee jatkuva tapa. Tunnesyöminen käsittää myös positiivisten tunteiden, kuten ilon ja onnistumisen, käsittelyn ruoan avulla.


Tunnesyömisen fyysisenä tuloksena on yleensä painonnousu, mutta tunnesyöminen vaikuttaa ja heijastuu kokonaisvaltaisesti kaikkiin elämämme osa-alueisiin tavoilla, joita emme edes näe.


Jos yrittää laihduttaa kuuriluontoisesti tai liian suurella kalorivajeella, tunnesyöminen yleensä vain pahenee. Se johtaa lopulta ei vain laihdutuksen epäonnistumiseen, vaan yleensä jopa painonnousuun sekä kokonaisvaltaiseen pahaan oloon.


Joskus voimme löytää itsemme tilanteesta, jossa ruoka ja syöminen on yksi harvoista tai jopa ainoa iloa tuottava asia elämässämme. Merkittävää on kuitenkin tiedostaa, että tunteisiin syöminen ei koskaan voi poistaa syytä pahaan oloomme. Päinvastoin, olomme on jälkikäteen entistä pahempi.


Tunteita ja ruokaa ei voi täysin erottaa toisistaan, eikä siihen tarvitse pyrkiä. Kaikki syövät välillä ja jossain määrin tunteisiinsa. Satunnaisesti itsensä lohduttaminen ruoalla ei siis ole haitallista. Toisilla tunnesyöminen on enemmän vain tapa, kun taas toisilla se voi olla selviytymiskeino menneisyyden traumasta.


Haluan painottaa, että joskus tunnesyöminen oli ratkaisu johonkin. Sillä oli sinulle positiivinen tarkoitus.


Nyt on kuitenkin aika luoda uusia, sinua paremmin palvelevia toimintamalleja.



1. Tunteiden tiedostaminen ja pysähtyminen


Ainoa tapa päästä tunteisiin syömisestä yli, on oppia kohtaamaan epämukavat, pelottavilta tuntuvat tunteet ja ajatukset.


Sinun täytyy oppia kytkemään autopilotti pois päältä ja kohtaamaan nykyhetki hyväksyvästi ja ilman arvostelua.


Tilanteen tiedostaminen on ensimmäinen askel. Kun sinulle iskee yhtäkkinen tarve syödä, kysy itseltäsi: onko minulla nälkä?


Jos sinun on vaikeaa tunnistaa fyysistä nälkää, voit kysyä itseltäsi, onko sinulla niin nälkä, että voisit syödä omenan?


Jos vastaus on ei, kyseessä on emotionaalinen nälkä. Sitä et voi koskaan tyydyttää ruoalla vaikka kuinka yrität.


Opettele istumaan tunteen kanssa. Kohtaa se silmästä silmään ja kuuntele, mitä se haluaa viestiä. Sinun ei tarvitse enää juosta tai yrittää harhauttaa itseäsi.


Todennäköistä on, että mitään pahaa ei tapahdu, vaikka et paennut tunnetta.


Se on vain tunne, ja vaikka se voi tuntua epämiellyttävältä, se menee aina ohi.


Tiedostaminen ja läsnäolo vaatii harjoittelua, mutta se on edellytys sille, että pääset tunnesyömisestä eroon. Voit aloittaa yksinkertaisilla hengitys- ja mindfulnessharjoituksilla.



2. Opi hyväksymään ja nimeämään tunteesi


Tunteiden tiedostamiseen ja kohtaamiseen kuuluu se, että oppii hyväksymään ja nimeämään tunteensa.


Tunnesyöminen on yleistä erityisesti naisilla, jotka ovat kilttejä ja asettavat muiden tarpeet ennen omiaan oppimatta puolustamaan itseään. Naisilla voi olla kyse sisälle patoutuneesta vihasta, joka kohdistetaan tunnesyömisen kautta omaan itseen.


Meillä kaikilla on oikeus tuntea. Mikään tunne ei ole yksinään hyvä tai paha ja jokaisella tunteella on jokin viesti ja tarkoitus.


Kun opit nimeämään tunteesi, pystyt kohtaamaan ja tarkkailemaan niitä sekä tekemään huomioita omasta käytöksestäsi.


Yhdistetyn tunne- ja ruokapäiväkirjan pitäminen on hyödyllistä, jos et ole aiemmin osannut nimetä tunteitasi. Vaihtoehtoisesti puhelimeen on saatavilla runsaasti erilaisia sovelluksia, joissa on mahdollista pitää kirjaa päivän aikana esiintyvistä tunteista ja mielialoista.



3. Säännöllinen ja riittävä syöminen


Ravitsemusasiantuntija Patrik Borgin mukaan suurimmalla osalla “tunnesyömisestä” kärsivillä ei oikeasti ole ongelmana tunnesyöminen. Heidän oikea ongelmansa on se, että he syövät liian vähän. Kun ruokarytmi sekä ruoan laatu ja määrä korjataan riittävälle tasolle, poistuu tunnesyöminen itsestään.


Suurin yksittäinen tunnesyömiselle altistava tekijä on yksinkertaisesti nälkä.

Naiset ovat alttiimpia syömisen rajoittamiselle, mikä johtaa jatkuvaan nälkään ja syömisten miettimiseen ja murehtimiseen.


Nälkää vastaan voi kamppailla pienen ajan, mutta kun pinnalle nousee jokin tunne kuten viha, suru, yksinäisyys tai vaikka vain tylsyys, kontrolli voi kadota tyystin. Joskus kyse on sisäisestä kapinallisesta, joka haluaa haistattaa pitkät säännöille ja puutteenalaisuudelle, ja vain syödä mitä haluaa.


Jos tunnesyöminen hallitsee elämää ja on jatkuvaa, on ensisijaisen tärkeää lakata rajoittamasta syömisiään. Se tarkoittaa, että luopuu myös tiedostamattomasta yrityksestä laihduttaa.


Käytännössä se merkitsee sitä, että syö säännöllisesti, riittävästi ja monipuolisesti 3 - 6 kertaa päivässä.


On ällistyttävää, kuinka suuri vaikutus tällä on siihen, ettei ruoan käyttö tunteiden hallintaan enää houkuttele samalla tavalla kuin aliravittuna.



4. Ennakoi tilanteet


Kuvittele ennalta ne tilanteet, joissa sinulla on tapana kääntyä ruoan puoleen, ja luo niiden varalle suunnitelma.


Milloin sinuun iskee tarve syödä tunteisiisi? Onko se väsyneenä pitkän työviikon jälkeen? Vai nähtyäsi ystäväsi Facebook-päivityksen täydellisestä elämästään?


Tunnistamalla tilanteet ennalta, pystyt varautumaan ja kehittämään vaihtoehtoisia selviytymismetodeja. Joskus voit jopa välttää triggeröivän tilanteen kokonaan.


Jos tunteiden kohtaaminen ja niiden kanssa oleminen ei jossain tapauksissa ole mahdollista, voit visioida ja harjoitella ennalta vaihtoehtoisia tapoja tilanteeseen. Näitä voivat olla esim. 10 - 60 minuutin kävely, tunteiden ja ajatusten selventäminen kirjoittamalla, käsityöt tai soitto ystävälle.



5. Itsemyötätunto


Kun pidät itsestäsi on paljon todennäköisempää, että kohtelet itseäsi paremmin ja kykenet tekemään pysyviä muutoksia.


Tunnesyömisen aiheuttama syyllisyys, häpeä ja itseinho yleensä ajaa meidät vain syömään enemmän, mikä entisestään pahentaa itseinhoamme ja kierre on valmis.


Sisäinen kriitikkomme arvostelee ja haukkuu meitä pahemmin kuin kukaan muu. Yritä ottaa etäisyyttä näistä ajatuksista ja huomaa, että ne ovat vain ajatuksia, eivät tosiasioita.


Kohtele itseäsi niin kuin kohtelisit hyvää ystävää. Muotoile uudelleen pääsi sisäinen kriittinen puhe.


Kun tarve syödä tunteisiin nousee, kysy itseltäsi:


Mitä todella tarvitsen juuri nyt?




6. Älä laihduta


On suuri houkutus alkaa rajoittaa syömistä ja laihduttaa ylensyömistä seuraavina päivinä.


Tämä on takuuvarma resepti sille, että kierre vain jatkuu.


Toistan vielä, koska tämä on todella tärkeää: Älä vähennä syömisiäsi ja yritä laihduttaa kompensoidaksesi tunnesyömistä!


Syö säännöllisesti ja nälkääsi kunnioittaen seuraavina päivinä. Luot edellytykset sille, että ajan kanssa pääset tunnesyömisestä eroon. Lue kohta 3. uudestaan jos yhtään mietit rajoittamista. Liiallinen liikunnan harrastaminen itsensä rankaisemiseksi ei myöskään palvele tunnesyömisen pysäyttämistä.


Tukea ja vinkkejä saat ihanasta Facebook-ryhmästämme Syö, nauti, vapaudu. Liity mukaan kasvavaan joukkoomme täältä.


7. Pidä huolta itsestäsi


Milloin viimeksi hemmottelit tai palkitsit itsesi?


En tarkoita ruoalla, vaan millä tahansa sinulle tärkeällä asialla: hieronnalla, matkalla, kuumalla kylvyllä tai teatterilipuilla?


Jos sinulla ei ole omaa aikaa tarpeeksi tai asetat muiden tarpeet omasi edelle, on luonnollista, että ruoka alkaa näytellä liian suurta osaa elämässäsi.


Stressi vaikuttaa erityisesti naisilla siihen, että käännytään ruoan puoleen. Stressin tunnistaminen ja vähentäminen auttaa huomattavasti tunnesyömisen selättämisessä.



8. Syö aina ilolla ja nauttien


Ei ole olemassa “hyviä” tai “huonoja” ruokia. Negatiiviset ajatukset syömisen aikana tai sen jälkeen luovat stressiä kehoosi ja altistavat tunnesyömiselle.


Olet ehkä kokenut tilanteen, jossa otit pari palaa suklaata vaikka sinun ei pitänyt eikä sinulla edes ollut nälkä. Sen sijaan, että olisit vain syönyt pari palaa, sisäinen monologisi ja kriitikkosi haukkui sinua syömisen aikana ja sen jälkeen esim. epäonnistujaksi tai läskiksi. Lopputuloksena päätit syödä koko levyn ja samalla ne viimeiset jäätelöt pakastimesta. Koska mitä väliä sillä on, kun olet jo epäonnistunut? Seuraavat kaksi päivää vietät tuntien ahdistusta ja syyllisyyttä. Olethan taas saanut vahvistuksen sille, että sinusta ei vain ole onnistujaksi.


Vertaa tätä tilannetta siihen, että syöt suklaapalasi ilolla ja nauttien. Voisit ehkä jatkaa suklaan syömistä, ja annat itsellesi sille luvan, jos myöhemmin siltä tuntuu. Mielitekosi olisi tyydytetty ja voisit jatkaa päivääsi.


Kehosi ei kykene erottamaan, mikä on todellinen uhka ja mikä on mielesi keksimä ongelma.


Negatiiviset tunteet vaikuttavat suuresti ruoansulatukseesi kuten mm. ravintoaineiden imeytymiseen, rasvan kertymiseen kehossa, vatsanväänteisiin ja muihin suolisto-ongelmiin.



9. Elätkö arvojesi mukaista elämää?


Mitkä asiat ovat sinulle tärkeitä? Mikä estää sinua elämästä mieleistäsi elämää?


Jos olet päätynyt tilanteeseen, jossa et pysty toimimaan arvojesi mukaan, voit päätyä kompensoimaan tilannetta ruoalla.


Voi olla pelottavaa miettiä näin syviä kysymyksiä, mutta se on tehtävä, jos haluat päästä eteenpäin. Tiedostamalla pahan olon lähteen voit alkaa luonnostella vaihtoehtoja.


Kaikki asiat eivät ole meidän käsissämme, mutta yllättävän moneen asiaan voimme itse vaikuttaa.

Kuten kaikki hyvä elämässä, tunnesyömisestä eroon pääseminen on prosessi, jossa tulee välillä takapakkia. Se kuuluu asiaan. Tärkeää on katsella asiaa pitkällä aikavälillä.


Hyvä uutinen on, että suurella osalla ihmisistä tunnesyöminen poistuu tai vähenee jo sillä, että syö riittävästi ja monipuolisesti ja oppii tiedostamaan omaa käytöstään. Se vaatii työtä, mutta se on kaiken sen arvoista.


Ole armollinen itsellesi. Arvosi ihmisenä ei määrity sillä, miten tai kuinka paljon syöt tai kuinka paljon painat. Ansaitset parempaa, kuin tunnesyömisen aiheuttaman pahan olon.


Lähteet:

Meskanen, Katarina: Pysäytä tunnesyöminen. Tuuma-kustannus, 2018.

Borg, Patrik: Tunne syöminen - Syö intuitiivisesti, saavuta tuloksia. Gummerus, 2017.

© 2023 Health coach Heidi Sahlstedt.