Intuitiivinen syöminen on kahden ravitsemusterapeutin, Elyse Reschen ja Evelyn Tribolen vuonna 1995 kehittämä, näyttöön pohjautuva lähestymistapa. He olivat asiakastyössään huomanneet, että laihduttaminen ei pitkällä tähtäimellä toiminut. Intuitiivisen syömisen lähestymistapa perustuu tieteelliseen näyttöön ja siitä on tehty tähän mennessä reilusti yli 100 tutkimusta.
Intuitiivinen syöminen ei ole dieetti, eikä intuitiivisessa syömisessä ole sääntöjä. Itsekuri ja tahdonvoima eivät kuulu intuitiiviseen syömiseen, ja niistä voi olla jopa haittaa. Koska moni meistä on niin tottunut sääntöihin ja rajoituksiin, voi lähestymistapa tuntua hämmentävältä. Mistä aloittaa? Resche ja Tribole muotoilivat lähestymistapaa opetteleville 10 periaatetta, joiden avulla intuitiivisen syömisen opettelusta tulee helpompaa. Käyn nämä periaatteet läpi tässä postauksessa ja olen lisännyt niihin omat huomioni. Alkuperäiset periaatteet löydät englanninkielisinä täältä.
Intuitiivinen syöminen on prosessi, joka kunnioittaa sekä fyysistä, että henkistä ja psyykkistä terveyttä. Intuitiivinen syöminen ja painoneutraali lähestymistapa (Health At Every Size) toimivat yhdessä, sillä tahallisen painonpudotuksen jahtaaminen on ajattelutapana vahingollinen, ja se aiheuttaa runsaasti terveysongelmia, joita ovat muun muassa painoon liittyvä stigma, jojolaihdutus, syömishäiriöt sekä ylipäätään häiriintynyt syöminen, joka laskee elämänlaatua ja ryöstää ilon ja jaksamisen elämän eri osa-alueista.
Voi sanoa, että intuitiivinen syöminen yhdistää vaistot, tunteet ja ajattelun. Kehon kuuntelu tapahtuu ruoan lisäksi muillakin osa-alueilla, ja intuitiivinen syöminen sisältää itsestä huolta pitämisen niin, että pystyt kuuntelemaan kehoasi ja ravitsemaan sekä biologisia että psykologisia tarpeitasi.
Haitallisten ajatusten ja uskomusten ja sääntöjen purkaminen on tärkeä osa prosessia, sillä nämä ovat suurimpia esteitä kehon ja sisäisten viestien kuuntelulle. Sanon usein, että intuitiivisen syömisen sydän on luottamus. Luottamus omaan kehoon ja siihen, että se haluaa sinulle hyvää. Tällöin sinulla ei ole enää tarvetta taistella sitä ja sen tahtoa vastaan. Kun opit kohtelemaan kehoasi kunnioittavasti, myös kehosi alkaa taas luottaa sinuun.
Alla käyn läpi intuitiivisen syömisen 10 periaatetta. Ei ole olemassa mitään oikeaa tai väärää tapaa opetella intuitiivista syömistä, mutta alla olevien periaatteiden järjestykselle on kuitenkin syynsä. Suurin osa on toki sellaisia, joita työstät samanaikaisesti, eikä missään periaatteessa tule koskaan varsinaisesti “valmiiksi”. Jos olet jo opetellut intuitiivista syömistä ja koet olevasi jumissa tai hämmentynyt siitä, mitä tehdä seuraavaksi, saat toivottavasti näistä periaatteista apua etenemiseen.
Liity myös ihanaan Facebook-ryhmäämme Syö, nauti, vapaudu – Lempeä elämäntapamuutos.
1. Hylkää laihdutusajattelu
Laihtumista ihannoiva kulttuuri saa meidät sisäistämään ruokaa koskevia vahingollisia sääntöjä, rajoituksia, tunteita ja uskomuksia. Tätä kutsutaan laihdutusajatteluksi tai -mentaliteetiksi. Jotta sinun on mahdollista luopua laihduttamisesta, sinun täytyy tulla tietoiseksi siitä miten laihdutusmentaliteetti elämässäsi ilmenee ja miten se on vahingoittanut sinua, niin fyysisesti kuin henkisesti.
Voit aloittaa kysymällä itseltäsi:
Kuinka monta vuotta tai vuosikymmentä olet laihduttanut tai yrittänyt laihduttaa?
Oletko nyt kuitenkaan laihempi kuin aloittaessasi ensimmäisen laihdutuskuurisi?
Todennäköisesti et. Vika ei ole sinussa vaan laihduttamisessa. Vaikka laihdutus ehkä hetkeksi onnistui, olivatko tulokset pysyviä ja olitko tyytyväinen? Todennäköisesti et ollut, ja/tai tulosten ylläpitäminen vaati kohtuuttoman paljon voimavaroja tai oli täysin mahdotonta alun alkaen.
Miksi laihdutusmentaliteetista luopuminen on tärkeää?
Niin kauan kuin yrität hallita painoasi, et voi oppia kuuntelemaan kehoasi ja syömään sitä mitä oikeasti haluat syödä. Painon hallitseminen sabotoi tehokkaasti mm. riittävän syömisen, mikä on erittäin tärkeää ruokasuhteen parantamisessa.
Mitä sinun kannattaa tehdä: Siivoa sosiaalisen median feedeistäsi kaikki sellaiset tilit, jotka markkinoivat laihduttamista, kehon muokkaamista, ruoan rajoittamista tai demonisoivat tiettyjä ruokia. Siivoa pois kaikki sellaiset, jotka saavat sinut tuntemaan, että sinun pitäisi muuttaa kehoasi ja/tai ruokia, joita syöt. Ota tilalle tilejä, jotka tukevat tervettä ruoka- ja kehosuhdetta sekä näyttävät sinulle, että ihminen jolla on isompi keho voi olla onnellinen ja menestynyt elämässään. Hankkiudu eroon vaa’asta tai vähintään lopeta itsesi punnitseminen ja poista kalorilaskin puhelimestasi.
Voit yllättyä, miten monessa paikassa laihtumista ihannoiva kulttuuri näkyy, esimerkiksi hyllyssäsi olevissa keittokirjoissa, seuraamiesi somevaikuttajien kirjoituksissa tai kahvipöytäkeskusteluissa.
Laihdutusmentaliteetista luopuminen ei käy yhdessä yössä, vaan se vie paljon aikaa. Yllä mainituilla vinkeillä pääset jo hyvään alkuun.
Kirjoitan laihdutusajattelun hylkäämisestä täällä:
Hylkää laihdutusajattelu – intuitiivisen syömisen periaate #1
2. Kunnioita nälkääsi
Laihdutusta ihannoiva kulttuuri pitää nälkää hyvänä asiana: Mitä kovempaa joku pystyy nälkää ja mielitekoja vastustamaan, sen parempi ihminen hän on. Tähän liitetään ajatus itsekurista ja tahdonvoimasta. Mutta nälkä on biologinen tarve - sen vastustaminen on epäluonnollista ja johtaa pitkällä aikavälillä ongelmiin! Lue lisää itsekurin haitallisuudesta täällä: Mitä “itsekurin puute" tarkoittaa
Mitä pidempään rajoitat syömisiäsi, sitä suuremmaksi ongelmat kasvavat. Tarve ahmia kasvaa kunnes et pysty enää vastustamaan sitä. Ennen pitkää kehosi tahto vie voiton mielesi tahdolta.
Kehosi taistelee kaikin voimin nälkiintymistä vastaan. Sillä ei ole väliä vaikka sinulla olisi kehossasi joidenkin matemaattisten mittareiden mukaan “ylimääräistä rasvaa”. Koosta viis, keho taistelee nälkäkuoleman uhkaa vastaan kaikilla aseillaan.
Jos olet pitkään rajoittanut syömisiäsi ja/tai jojoillut, kertynyt nälkävelka täytyy maksaa pois ennen kuin syöminen tasapainottuu. Mitä pidempään olet rajoittanut syömisiäsi, sitä nälkäisempi todennäköisesti olet. Anna kehollesi riittävästi ravintoa ja hiilihydraatteja. Opi tunnistamaan kehosi antamat viestit nälästä ja vastaa niihin.
Kun opit kuuntelemaan ja kunnioittamaan biologista nälkääsi, luot tilaa luottamuksen (uudelleen)luomiselle sinun ja kehosi välille. Voit alkaa luottaa sekä itseesi että ruokaan ja siihen, että kehosi osaa ihan itse säädellä ravinnon- ja energiansaantiaan.
3. Tee rauha ruoan kanssa
Pystytkö säilyttämään ns. herkkuja kotona, vai syötkö ne aina kerralla pois?
Mitä kovempaa kiellät itseltäsi jotain ruokaa, sitä enemmän sitä haluat. Jos kiellät tai rajoitat itseltäsi tiettyjä ruokia, luot samalla vaille jäämisen kokemuksen ja kasvatat ruoan palkintoarvon huippuunsa. Tämä johtaa helposti ahmimistyyliseen syömiseen ja viimeinen ehtoollinen -käytökseen: Kun viimein “retkahdat” ja syöt haluamaasi ruokaa, syöminen tuntuu todella intensiiviseltä ja sitä on todella vaikea lopettaa. Jälkeenpäin tunnet todennäköisesti syyllisyyttä, jopa häpeää.
Tutkimusten mukaan aivojen mielihyväkeskus syttyy kuin joulukuusi silloin, kun syöt ruokaa, jonka syöminen on ollut rajoitettua.
Altista itsesi rajoitetuille ruoille. Kun tiedät ja sisäistät, että saat koska tahansa syödä mitä tahansa haluamaasi ruokaa, oli se sitten suklaata, valkoista leipää tai muuta, himo niiden syömiseen katoaa.
Anna itsellesi ehdoton lupa syödä. Se tarkoittaa sitä, että sallit itsellesi sen, mitä oikeasti haluat syödä etkä hauku/moralisoi/yritä henkisesti rajoittaa syömisiäsi tai yritä kompensoida syömääsi ruokaa muilla aterioilla. Huomaa, kun laihdutusajattelu nostaa päätään, ja pyri päästämään siitä irti.
Puhu ja ajattele eri ruoista neutraalisti, ilman hyvä vs. huono -luokitteluja. Nauti ruoasta! Kun tiedät sekä henkisesti että fyysisesti, että sinulla on aina ehdoton lupa syödä mitä haluat ja että haluamaasi ruokaa on aina saatavilla, ei vain viikonloppuisin tai juhlapyhinä, voit huomata olevasi paljon rauhallisempi eri ruokien lähellä. Voit säilyttää suklaata kaapissa ilman, että sinun tekee mieli heti syödä se kaikki pois. Sinulla ei ole enää mitään tarvetta ahmia, koska sinulla on aina lupa syödä mitä tahansa haluat.
Kun olet tehnyt rauhan kaikkien ruokien kanssa, pystyt virittäytymään kehosi taajuudelle ja kuulla sen antamat viestit siitä, mitä oikeasti haluat syödä.
4. Haasta ruokapoliisi
Laihdutuskuurit ja mitkä lie ruokavaliosuunnitelmat rakastavat luokitella ruoat “hyviksi” ja “huonoiksi”, toki terminologia saattaa olla kulloisenkin muodin mukainen, esimerkiksi "puhdas" vs. "likainen" tai "tulehdusta alentava" vs. "tulehdusta aiheuttava". Tämä johtaa siihen, että me uskomme olevamme joko hyviä tai huonoja sen perusteella mitä syömme!
Ruokapoliisi on se osa sinusta, joka valvoo laihdutuskulttuurista omaksumiasi sääntöjä. Tunnistat ruokapoliisin äänen siitä, että se on negatiivinen, tuomitseva, pelotteleva ja syyllistävä. Tavallisia ruokapoliisin ajatuksia ovat esimerkiksi: “Söit jo leipää aamulla, et saa syödä leipää enää tänään” tai se, että sinulla on selvästi nälkä, mutta päätät silti odottaa koska “vielä ei ole ruoka-aika”. Vaikka et enää laihduttaisi, todennäköisesti sisäinen ruokapoliisisi on edelleen aktiivinen ja tuomitsee sinua jatkuvasti. Tämä aiheuttaa henkistä syömisen rajoittamista, joka voi olla yhtä vahingollista kuin fyysinen syömisen rajoittaminen.
Ehkä olet jopa omaksunut keskenään ristiriitaisia sääntöjä erilaisista dieeteistä ja iltapäivälehtien pelotteluotsikoista: Ehkä sekä uskot että hedelmät ovat hyvästä, mutta pelkäät niiden fruktoosia. Tai ehkä ajattelet, että täysjyväuotteet ovat hyviä ruoansulatukselle, mutta samalla pelkäät, että “vilja aiheuttaa tulehdusta”. Mitä tahansa syöt, et ole koskaan riittävän hyvä. Todennäköisesti tämä johtaa tilanteeseen, jossa “terveellinen” syöminen ja hällä väliä -syöminen vuorottelevat.
Osa ruokapoliisin latelemista säännöistä saattaa kuulostaa mielessäsi “loogisilta”. Mutta ongelma on tämä: Ruokavalintasi perustuvat ulkoisiin tekijöihin ja sääntöihin, ei kehon sisäisiin signaaleihin. Kaiken lisäksi on vaikeaa olla läsnä ja ruoasta on vaikea nauttia, jos ruokailutilanteesta tulee joko “onnistunut” tai “epäonnistunut” sen perusteella mitä ruokapoliisi päässäsi sanelee.
Mikään syömäsi tai syömättä jätetty ruoka ei tee sinusta “hyvää” tai “huonoa”, sairasta tai tervettä. Haasta ajatukset, jotka väittävät suklaan syömisen olevan huonoa!
Ruokapoliisin haastaminen on tärkeä askel intuitiivisessa syömisessä. Kuinka voisit oppia kuuntelemaan kehoasi ja neutralisoimaan kaikki ruoat, jos ruokapoliisi huutaa taustalla? Huomaa ruokapoliisin ääni. Tarvittaessa muotoile uudelleen mielessäsi olevat ajatukset, jotta ne tukevat sinua tuomitsemisen ja syyllistämisen sijaan. Näin vapautat tilaa sille, että pystyt tekemään syömistä koskevia valintoja, jotka kunnioittavat kehoasi ja sitä, millainen ruoka tuo sinulle mielihyvää ja tyytyväisyyttä.
5. Löydä nautinto ja tyytyväisyys
Toisin kuin yleisesti kuvitellaan, se että vatsa on täynnä ei tarkoita, että olisimme fyysisesti kylläisiä ja tyytyväisiä.
Vatsan täyteen syöminen ei ole se, mikä saa meidät vaistonvaraisesti lopettamaan syömisen. Jotta voisit tuntea aitoa kylläisyyttää ja tyydyttyneisyyttä ruoasta, sinun täytyy syödä sellaista mistä nautit ja mikä tuo sinulle tyytyväisyyden kokemuksen.
Muistele esimerkiksi kertaa, jolloin olet syönyt kulhollisen kasviksia kunnes vatsa oli täynnä. Mutta oliko sinulla tyydyttynyt olo tästä ruoasta? Vai tekikö sinun silti mieli syödä enemmän (ja muuta kuin niitä kasviksia)? Jos ruoka ei ole tyydyttävää, todennäköisesti jatkat tyydyttävän ruoan etsimistä vaikka vatsasi olisi kuinka täynnä.
Entä montako kertaa olet syönyt puuroa, riisikakkuja tai muuta ruokaa laihdutustarkoituksessa, ja inhonnut jokaista suupalaa? Todennäköisesti kävi niin, että kun viimein söit jotain herkullista ruokaa, syömistä oli todella vaikea lopettaa. Kutsun ilmiötä mielihyvävajeeksi, joka on eräänlaista nälkää: Kun jäät vaille mielihyvää, etsit tiedostamatta kaipaamaasi mielihyvää muualta, esimerkiksi keittiökaapin suklaakätköstä.
Ruoan tuoma nautinto ja tyydyttyneisyys unohtuu monesti yrityksessämme elää “terveellisesti”, vaikka nautinto on yksi olemassaolon arvokkaimpia lahjoja. Ruoasta nauttiminen vaikuttaa myös siihen, miten ravintoaineet imeytyvät ja miten kehosi ylipäätään reagoi syömääsi ruokaan.
Ruoka on paljon enemmän kuin pelkkää polttoainetta. Ruoka on myös enemmän kuin pelkkä osiensa summa tai pelkkiä ravintoarvoja.
Jotta tuntisit todellista kylläisyyttä, sinun täytyy tuntea myös ruoan tuomaa tyydyttyneisyyttä. Mitä se tarkoittaa? Sitä, että sinun täytyy syödä sitä, mitä oikeasti haluat syödä. Ei sitä, mitä ajattelet, että sinun “pitäisi” syödä. Mieti vaikka kuinka tyytyväiseksi ja kylläiseksi tunsit itsesi viimeksi, kun valitsit ravintolassa salaatin pastan sijaan, vaikka sinun olisi tehnyt mieli pastaa. Sait ehkä vatsasi täyteen, mutta olitko aidosti kylläinen?
Kun syöt mitä oikeasti haluat syödä miellyttävässä ympäristössä, voit huomata että ruoasta ja kokemuksesta saamasi mielihyvä vaikuttaa voimakkaasti siihen kuinka tyytyväiseksi tunnet itsesi jälkikäteen. Kun suot itsellesi tämän kokemuksen huomaat, että osaat lopettaa syömisen sopivassa kohtaa ilman mitään sääntöjä tai ulkoapäin saneltuja annoskokoja.
6. Tunne kylläisyys
Jotta pystyisit tuntemaan ja kunnioittamaan kylläisyyttäsi, sinun täytyy pystyä luottamaan siihen että sinulla on aina lupa syödä haluamiasi ja himoitsemiasi ruokia. Tämä vaatii harjoittelua ja paljon kokeilua. Voi olla, että tiedät miltä tuntuu, kun vatsa on liian täynnä ja olosi on epämukava. Mutta tunnistatko sen milloin nälkää ei enää ole, ja vatsasi alkaa olla sopivan täynnä?
Kylläisyyden oppimiseen liittyy olennaisena se, että välillä syöt yli mukavalta tuntuvan kylläisyyden. Et voi oppia sopivaa kylläisyyttä muuta kuin kokeilemalla syömisen lopettamista eri kohtiin, ja joskus se tarkoittaa “liian täynnä” olemista. Jos olet pitkään rajoittanut syömisiäsi voi olla, että sinun on todella vaikea lopettaa syöminen ennen kuin vatsasi on ihan täynnä. Tämä on luonnollinen reaktio rajoittamiseen!
Ajan mittaan, kun sallit itsesi syödä, sekä sinä että kehosi alkavat luottaa siihen, että ruokaa on aina saatavilla. Kun sisäistät tämän, tarve ylensyömiseen katoaa. Syömisen lopettamisen pakottaminen, kun olet kylläinen, ei toimi. Se on yksi rajoittamisen muoto, joka jossain vaiheessa kostautuu.
Pistä merkille kehosi hienovaraiset viestit jotka kertovat, että olet mukavan kylläinen. Pysähdy kesken syömisen ja arvioi miltä ruoka maistuu ja kuinka nälkäinen vielä olet. Olet ehkä huomannut, että ruoka maistuu parhaimmalta nälkäisenä: ensimmäiset suupalat ovat parhaimman makuisia. Ruoan maku on yksi tapa mitata kylläisyyden astetta.
Nälän ja kylläisyyden ylianalysointi on yleistä intuitiivista syömistä opettelevilla. Voi olla, että yrität “suorittaa kylläisyyttä” samalla tavalla kuin aiemmin suoritit dieettejä ja laihdutuskuureja. Itse asiassa kylläisyyden ylianalysointi on jäänne laihdutusmentaliteetista. Nyt kuitenkin tiedät, että jos syöt “liikaa” eli enemmän kuin kehosi ehkä juuri silloin tarvitsee yhdellä aterialla, kehosi ottaa halutessaan tuon erotuksen pois seuraavina päivinä tai viikkoina viestimällä pienempää nälkää.
Mitään täydellistä kylläisyyttä ei ole olemassa. Joskus syöt itsesi enemmän ja joskus vähemmän täyteen. Olennaista on, että opit syömään tavalla, joka palvelee sinua. Voit esimerkiksi kiinnittää huomiota siihen, millainen energiatasosi on eri kylläisyysasteissa tai siihen, kuinka pitkään nälkä pysyy poissa. Mikä kylläisyyden aste tuntuu sinusta hyvältä? Joskus taas on käytännöllistä ja kehoa kunnioittavaa syödä ennakoivasti enemmän jos tiedät, että seuraavaan ateriaan on sen verran aikaa, että joutuisit muuten kärsimään nälästä.
Kylläisyyteen ei lopulta tarvitse kiinnittää paljon huomiota, vaan voit huomata että sinulle tulee syömisen aikana luonnostaan se kiitos, tämä riittää-tunne. Tämä on vaistonvaraista ja tapahtuu sen jälkeen kun kehosi pystyy luottamaan siihen, että ruokaa on aina saatavilla.
7. Kohtaa tunteesi ystävällisyydellä
Ruoan käyttäminen tunteiden säätelyyn, ns. tunnesyöminen, on täysin OK ja tavallinen, normaali tapa. Samalla voi olla hyvä kehittää muita toimintatapoja, jotta sinulla on enemmän vaihtoehtoja lähestyä vaikealta tuntuvia tunteita.
Huomioi, että ruoan rajoittaminen, oli se henkistä tai fyysistä, voi itsessään johtaa kontrollin menettämiseen, mikä voi tuntua tunnesyömiseltä. Tunnesyöminen on vahvasti seurausta ruoan rajoittamisesta ja/tai laihduttamisesta. Jos ‘kielletyn’ ruoan syöminen tai syöminen kun olet ylinälkäinen johtaa hallitsemattomaan syömiseen, kyseessä ei ole tunnesyöminen. Se on tosiasiassa kehon reaktio syömisen rajoittamiseen!
Kun et enää rajoita syömisiäsi, eli koe ruoasta vaille jäämistä fyysisesti tai henkisesti, voit huomata tunnesyömisen vähentyvän huomattavasti tai jopa katoavan kokonaan.
Löydä vaihtoehtoisia tapoja lohduttaa, ravita, harhauttaa ja selvittää ongelmasi. Ruoka voi toimia hetkellisenä harhautuksena tai turruttajana, mutta se ei ratkaise ongelmiasi. Jos kärsit emotionaalisesta nälästä voi olla, että ruoan käyttäminen saa pitkällä tähtäimellä olosi pahenemaan. Jossain vaiheessa sinun on kohdattava tunteen aiheuttaja.
8. Kunnioita kehoasi
Sinun ei tarvitse rakastaa kehoasi, mutta kunnioita sitä. Kehon kunnioittaminen on askel kehon hyväksymiseen.
Kaikki kehot ansaitsevat kunnioitusta. Hyväksy geenisi ja se, että kehosi on sellainen kuin se on. Aivan kuten hyväksyt kengänkokosi tai pituutesi. Ethän yritä ahtaa jalkojasi liian pieniin kenkiin, älä siis tee sitä kehollesi. Vaikka me kaikki söisimme ja liikkuisimme samalla tavalla, olisimme silti kaikki omanlaisia, eri kokoisia ja muotoisia.
Kun esimerkiksi kiellät keholtasi ravintoa, lepoa tai puhut sille rumasti, annat kehollesi viestin että et kunniota tai arvosta sitä.
Anna kehollesi riittävästi ravintoa, hellyyttä, kosketusta, armoa ja lepoa. Pidä kehostasi huolta ja pyri poispäin vertailusta muiden ihmisten kehoihin. Kehon kunnioittaminen ei ala siitä, kun olet tyytyväinen siihen vaan siitä, kun oivallat että ihmisarvosi on täysin riippumaton siitä miltä kehosi näyttää tai miten se toimii. Sinä ja kehosi olette huolenpidon ja arvostuksen arvoisia tänään, ei “sitten kun” olisit jonkun standardin mukainen.
Kehon kunnioittaminen johtaa siihen, että sinun on parempi olla ja voit olla se ihminen, joka todellisuudessa olet. Jokainen keho on arvokas, ja myös laihdutusmentaliteetista on vaikea luopua, jos olet ylikriittinen kehoasi kohtaan.
9. Liike - tunne ero
Käytän sanaa “liike”, koska liikunta voi sanana muistuttaa pakonomaisesta puurtamisesta tai ainakin sillä on negatiivisia konnotaatioita monille ihmisille. Erityisesti ihmisillä, jotka ovat kamppailleet painonsa kanssa, voi olla negatiivisia kokemuksia liikunnasta ja mahdollisesti liikuntaan liittyviä traumoja.
Liikkeen ei tarvitse olla liikuntaa. Se voi olla mitä tahansa pienestä venyttelystä roskien viemiseen, parin minuutin tanssimiseen tai vaikka siivoamiseen. Kaikki liike on hyvästä. Olennaista on, että alat kiinnittää huomiota siihen, miltä liike tai liikunta tuntuu. Jätä huomiotta se, miten paljon kaloreita liikunta polttaa. Kalorien laskeminen ja liikunnan harrastaminen laihtumistarkoituksessa tuskin on koskaan ollut erityisen motivoiva tapa liikkua.
Jos olisit kokonaan välittämättä siitä, miten paljon kaloreita palaa tai miten joku muu sanoo että “pitäisi” liikkua, miten liikkuisit?
Jos haluat liikkua, kokeile erilaisia aktiviteetteja ja tunne ero. Samalla tavalla kuin intuitiivinen syöminen tulee kehon sisäisistä viesteistä ja on omaehtoista, myös liikkuminen voi pohjautua siihen, mikä tuntuu hyvältä kehossa. Jos liikkuminen antaa sinulle ja kehollesi jotakin, kuten energiaa ja jaksamista, on todennäköisempää että haluat sitä tehdä. Voi myös olla, että liikunta ei ole sinun juttusi, vaikka ihmisiä (ehkä hieman alentavasti) saatetaan kehottaa vain “löytämään se liikuntalaji, jota rakastat”.
Jos olet aiemmin harrastanut liikuntaa laihtumistarkoituksessa, et pidä liikunnasta ja yhdistät sen vahvasti laihduttamiseen ja pakolla tekemiseen, voi olla parasta että luovut liikunnasta ainakin hetkeksi kokonaan. Kun saat etäisyyttä liikunnasta, pystyt lähestymään sitä eri näkökulmasta. Voi hyvin olla, että alat kaivata kevyttä, tai raskaampaa liikettä jossain vaiheessa.
Pakkoliikkumisesta luopuminen voi olla yhtä vapauttavaa siinä missä syömisen rajoittamisesta luopuminen on. Voit alkaa rakentaa uutta suhdetta liikuntaan eri lähtökohdasta käsin: Mitä jos et enää liiku, jotta voisit muokata kehoasi, vaan siksi, että se esimerkiksi antaa sinulle energiaa, vähentää stressiä tai tuo kehollista hyvää oloa?
10. Vaali terveyttäsi - Lempeä ravitsemus
Intuitiivinen syöminen on joustava ja vaihtelua painottava lähestymistapa syömiseen. Yksi yleinen väärinymmärrys intuitiivisesta syömisestä on, että siinä syödään mitä mieleen juolahtaa.
Yksi tärkeä osa intuitiivista syömistä on tehdä ruokavalintoja sen mukaan, mikä tuntuu hyvältä kehossa ja mistä saat hyvän olon niin henkisesti kuin fyysisesti.
Siihen on kuitenkin erittäin hyvä syy miksi tämä on 10. ja viimeinen periaate. Moni intuitiivisen syömisen aloittava kun haluaisi hypätä suoraan tähän periaatteeseen ja syödä “terveellisesti”.
Intuitiivinen syöminen ei kuitenkaan toimi tällä tavalla. Aiemmin mainitut periaatteet kuten rauhan tekeminen ruoan kanssa täytyy saavuttaa ensin. Jos intuitiivista syömistä yrittää suorittaa hyppäämällä suoraan ns. lempeään ravitsemukseen ilman että ruokapoliisi on hiljennetty ja ruokia pystyy syömään luokittelematta niitä, mitä todennäköisimmin epäonnistuu. Mieti vaikka historiaasi ruoan kanssa. Jos olet laihduttanut ja rajoittanut syömisiäsi vuosia, ellei vuosikymmeniä, lempeään ravitsemukseen siirtyminen tuskin eroaisi kovin paljoa mistään aiemmasta dieetistä. Sekä henkinen että fyysinen nälkävelka on ensin maksettava pois, muuten intuitiivisesta syömisestä tulee kuin mikä tahansa dieetti, jossa on sääntöjä ja kaidalla tiellä pysymistä.
Intuitiivinen syöminen on jotain ihan muuta. Syömisvalinnat tulevat sisältäpäin. Ei ole enää mitään, mitä tarvitsee rajoittaa tai hillitä. Kaikki on omaehtoista. Jos valitset syödä omenan jäätelön sijaan saatat tehdä sen siksi, että sinun tekee enemmän mieli omenaa kuin jäätelöä. Ja kyllä, näin ihan oikeasti käy!
Esimerkki lempeästä ravitsemuksesta: Joskus sinun ehkä tekee mieli pullaa välipalaksi ja tiedät että se maistuisi hyvältä. Samanaikaisesti muistat, että viimeksi kun söit pullaa, sinulle tuli nopeasti nälkä uudelleen ja energiatasosi laski nopeasti. Seuraavaksi muistat, että siitä on aikaa kun viimeksi söit hedelmiä. Päätät lisätä ateriallesi hedelmän tai pari, koska tiedät että näiden syöminen pullan lisäksi tuo sinulle tasaisemman energiatason ja olosi on heti syömisen jälkeen tyydyttyneempi. Ehkä muistat vielä että kaapissasi on manteleita, ja lisäät niitäkin välipalalle.
Lempeä ravitsemus on ennen kaikkea joustavaa ja sallivaa. Syömisvalintoja eivät enää ohjaa pelko, syyllisyyden tunteen välttely tai pakkauksen kyljessä olevat ravintoarvot. Täydelliseen syömiseen pyrkiminen on itse asiassa vahingollista. Lempeä ravitsemus yhdistää sisäiset tuntemukset kuten mieliteot tietoon ja loogiseen ajatteluun. Kun olet tehnyt rauhan ruoan kanssa, lempeän ravitsemuksen opettelu onnistuu ilman rajoittamismentaliteettia.
Tee ruokavalintoja makunystyröitäsi ja syömisen jälkeistä hyvää oloa kunnioittaen. Muista, että täydellistä syömistä ei ole olemassa ja yksittäiset ruokavalinnat ovat vain pienen pieniä osasia kokonaiskuvaan suhteutettuna.
Jos koet tarvitsevasi apua ja tukea ruoka- ja kehosuhteessasi, voit varata oman ilmaisen konsultaatioaikasi täältä. Autan sinua mielelläni.