Miksi en laihdu vaikka syön oikein? 15 syytä ja mitä tehdä

On turhauttavaa, että kovasta yrittämisestä huolimatta tuloksia ei näy, oma peilikuva ja vaakalukema pysyvät entisellään.

Käsittelen alempana mahdollisia syitä sille, miksi painosi ei putoa, vaikka teet täysillä töitä sen eteen. Samalla annan vinkkejä siitä, mitä voit asialle tehdä.

Olen asiakkaideni kanssa huomannut, että syyt painonpudotuksen vaikeuteen ovat paljon monimutkaisempia ja laajempia kuin mitä olemme tottuneet ajattelemaan.

Aluksi on mainittava, että vaikka puhun laihdutuksesta, tarkoitan sillä aina pysyviä muutoksia elämäntapoihin. Tunnetusti laihdutuskuurit eivät toimi, vaan paradoksaalisesti syömisen rajoittaminen ja laihduttaminen ennakoi yleensä painonnousua.

En kannata laihdutuskuureja ja pikadieettejä, vaan etenemistä hitaasti askel kerrallaan. Se tarkoittaa, että syöt paremmin, olet fyysisesti aktiivisempi ja tavoitteesi on hyvinvointi sen sijaan, että tavoittelisit nopeasti tiettyä vaa’an lukemaa.

1. Syöt ja juot enemmän kuin kuvittelet

Harva aidosti tiedostaa, kuinka paljon syö. Olemme mestareita huijaamaan itsejämme, ja jatkuvasti arvioimme syömisemme todella reilusti alakanttiin. Puhun myös omasta kokemuksestani. Aliarvioimme jatkuvasti syömämme määrän aterioilla ja unohdamme ne pienet, päivän aikana popsitut palat. Tästä ongelmasta on tehty brittiläinen tv-ohjelma nimeltä Salasyöjät, toki viihdemielessä.

Jatkuva napostelu ei yleensä rekisteröidy tietoisesti syömisenä. Jos emme istu alas ja syö kunnon ateriaa ja ajattele sitä ateriana, meille jää usein nälkä. Yleistä on, että myös ns. terveellisiä ruokia napostellaan aivan liikaa. Naiset usein syövät makeanhimoonsa kuivattuja hedelmiä, joista kertyy hurja määrä sokeria ja kaloreita.

Tuoremehujen juominen on helppo tapa saada tietämättään hurjia määriä energiaa ja sokeria. Tuoremehujen ongelma laihduttajalle on siinä, että ne eivät pidä kylläisyyttä yllä ja sisältävät ainoastaan hiilihydraatteja ilman kuituja, proteiinia tai tuo edes pureskelun tuomia etuja aineenvaihdunnalle. Alkoholijuomista saa helposti liikaa piilosokeria.

Ruokapäiväkirjan pitämistä pidetään yleisesti ylivoimaisesti parhaana tapana kiinnittää huomiota ja oppia lisää syömisistään. Samalla se pakottaa päivän aikana pysähtymään ja miettimään, haluatko oikeasti syödä.

Kalorien laskeminen ei todellakaan ole välttämätöntä, enkä suosittele sitä, jos sinulla on syömishäiriötaustaa tai taipumusta kaikki tai ei mitään -ajatteluun. Jos taas kalorien laskeminen ja ruokien punnitseminen ei ole ongelma, niin ilmaiset sovellukset kuten Fat Secret ja My Fitness Pal auttavat hahmottamaan kuinka paljon oikeasti syöt ja mikä on sopiva annoskoko. Näitä voi käyttää esim. muutaman kuukauden ajan oppimisen tukena.

Lempeämpi lähestymistapa on sovelluksella See how you eat (https://seehowyoueat.fi/), missä otetaan päivän annoksista valokuvia. Se myös muistuttaa sinua säännöllisestä ateriarytmistä.

Kaikista helpoin tapa on noudattaa lautasmallia, jossa puolet lautasesta koostuu kasviksista. Kiinnitä huomiota myös lautasen kokoon ja pyri siihen, että ruokasi on eri väristä kuin lautanen, jota käytät.

2. Syötkö silloin kun syöt? Tietoinen syöminen

Millainen syöjä olet? Oletko hidas, keskiverto, vai nopea? Kuinka monta minuuttia käytät ruokailuun? Missä syöt? Montako kertaa pureskelet yhden suupalan? Missä mielesi on kun syöt?

Tutkimukset osoittavat, että tietoinen syöminen saattaa olla yksi maailman vaikuttavimmista tavoista pudottaa painoa.

Olen omien kokemuksieni perusteella täysin samaa mieltä!

Kirjoitan tietoisesta syömisestä täällä.

3. Et nauti syömästäsi ruoasta

Saadaksesi täyden ravitsemuksellisen hyödyn syömästäsi ruoasta sinun täytyy nauttia siitä. Ruoansulatusvoimastamme 20-80 % alkaa aivoista, toisin sanoen mm. ruoan tuoksusta, visuaalisesta ilmeestä ja aterian yleisestä nautinnollisuudesta.

Jos rankaiset itseäsi syömällä mautonta tai pahaa ruokaa luot edellytykset epäonnistumiselle.

Jos et anna kehollesi sen tarvitsemaa mielihyvää, kehosi ottaa sen väkisin myöhemmin. Syö siis vain sellaista ruokaa, josta aidosti nautit. Kirjoitin enemmän ruoasta saatavan mielihyvän tärkeydestä täällä.

4. Et saa tarpeeksi proteiinia ja hyviä rasvoja

Liian vähärasvainen ruokavalio saattaa johtaa naisilla hormonitoiminnan ongelmiin. Hyviä rasvoja saat esim. pähkinöistä, manteleista, siemenistä, avokadosta ja rasvaisesta kalasta. Välttämättömät rasvahapot eli omega-3 ja omega-6 -rasvahapot ovat elintärkeitä mm.aivoille. Rasvat ovat avainasemassa myös kylläisyyden ja tyytyväisyyden tunteen saamisessa ruokailun jälkeen, eli liian vähärasvainen ruokavalio voi johtaa mielitekoihin ja jatkuvaan nälän tunteeseen.

Proteiini on ollut viime vuosina paljon pinnalla, eikä ilman syytä. Naisilla kun proteiinin saanti jää helposti liian pieneksi. Tutkimuksissa on todettu, että proteiinin syönti sekä kiihdyttää aineenvaihduntaa, että vähentää mielitekoja ja napostelun tarvetta. Se saa meidät lopulta syömään vähemmän kuin muuten söisimme.

Proteiinin merkitys laihduttajalle on siinäkin, että se auttaa ylläpitämään lihasmassaa. Laihtuessamme menetämme sekä rasvaa että lihasta, mutta painoharjoittelulla ja riittävällä proteiinin saannilla voimme minimoida lihaksen menetyksen ja, riippuen lähtötilanteesta, jopa saada lisää lihasta rasvan tilalle. Lihasmassa nostaa perusaineenvaihduntaa, eli ehkäisee sitä, että keho joutuu ns. säästöliekille.

5. Syömäsi ruoka on laadultaan huonoa

Ruoka, jota syötämme elimistöllemme, vaikuttaa kokonaisvaltaisesti kehomme koko järjestelmään. Jos syöt joka päivä samoja ruokia, et luultavasti saa tarpeeksi monipuolisesti eri ravintoaineita.

Liian prosessoidun ruoan syöminen saattaa haitata painonpudotusta, koska emme saa niistä riittävästi vitamiineja ja suojaravintoaineita. Jos kehomme ei saa tarpeeksi ravintoaineita, se alkaa viestiä nälästä. Silloin syömme enemmän ja lihomme, samalla kun terveytemme heikkenee.

Prosessoimaton ruoka työllistää ruoansulatustamme enemmän. Voit ajatella ruoansulatuselimistöäsi lihaksena, joka tarvitsee harjoitusta aivan kuten muutkin kehosi osat. Jos annat sille jatkuvasti valmiiksi pilkottua ja prosessoitua ruokaa, se ei saa tarpeeksi liikuntaa ja harjoitusta ja alkaa laiskistua.

Viime vuosina on tehty paljon tutkimusta suolistobakteerien ja suolistomikrobiotan vaikutuksesta mielitekoihin ja nälkään. Esim. sokerinhimon on esitetty olevan ainakin osittain suolistobakteerien syytä. Suolistobakteerit viestivät meille, mitä ne haluavat syödä, jolloin meille syntyy mielitekoja. Ratkaisu tähän on syödä ravinteikkaampaa ruokaa, jolloin myös mikrobiota muuttuu ja sokerinhimo laantuu. Muutoksia alkaa tapahtua jo 24 tuntia ruokavalion muuttamisen jälkeen.

Kaikki tämä ei tarkoita, että esim. eineksiä ei saisi syödä ollenkaan. Silloin kun syöt niitä, valitse niistä kaikista korkeatasoisin ja laadukkain.

Noudata samaa periaatetta kaiken syömäsi ruoan kanssa.

6. Käytät paljon keinomakeutusaineita

Keinomakeutusaineet häiritsevät kehon kykyä säädellä syömistä, tulkita nälkäsignaaleja ja käsitellä mielitekoja. Ne laukaisevat insuliinin tuotannon, ja kun insuliinilla ei ole mitään tekemistä, koska et oikeasti syönyt mitään, se alkaa tekemään toista tehtäväänsä eli varastoimaan rasvaa. Myös hyvät suolistobakteerisi kärsivät. Makeutusaineiden haittavaikutuksista on kirjoitettu viime vuosina paljon.

Ne vaikuttavat miehin myös henkisellä tasolla. Esim. valitsemalla kalorittoman juoman osin tiedostamatta alamme syödä muita ruokia enemmän.

Jos käytät paljon keinomakeutusaineita, kokeile lopettaa tai vähitellen vähentää niiden käyttöä ja huomioi, mitä vaikutuksia näet tai tunnet kehossasi.

7. Et juo tarpeeksi vettä

Moni sekoittaa janon tunteen nälkään. Jos epäilet olevasi nälkäinen, voit kokeilla juoda pari lasillista vettä ja tunnustella 20 - 30 minuuttia myöhemmin tilannetta uudestaan. Yhdessä tutkimuksessa todettiin, että puoli litraa vettä noin puoli tuntia ennen ruokailua auttoi koehenkilöitä pudottamaan 44 % enemmän painoa kuin kontrolliryhmä.

Riittävästä veden juomisesta ei ole suotta saarnattu viime vuosina, sillä veden juominen voi kiihdyttää aineenvaihduntaa jopa 24 - 30 % 1 - 1,5 tunnin ajaksi.

8. Sinulla ei ole ruokarytmiä tai se on liian iltapainotteinen

On tärkeää syödä säännöllisesti ja oman kehon tarpeita kuunnellen. Yksi myytti on, että laihtuakseen pitää syödä monta pientä ateriaa päivässä. Jos tämä on sinulle sopiva tapa, se on hyvä, mutta mitään erityistä vaikutusta rasvanpolttoon tai painonpudotukseen sillä ei ole. Monille on haastavaa jatkuvasti joutua miettimään ja valmistelemaan seuraavaa pientä ateriaa ja miettiä sitä, miten pitää ne terveellisinä. Jos ei ole koskaan täysin kylläinen voi olla vaikeaa hahmottaa nälkää ja naposteluvaihde voi jäädä päälle. Pätkäpaasto ja paastoamisen edut yleensäkin ovat viime vuosina nousseet esiin.

Naisten suurin ongelma on, ettei päiväsaikaan syödä tarpeeksi. Se ilmenee myöhemmin päivällä makeanhimona ja illalla usein kontrollin menettämisenä tai ahmimisena.

Jälleen ironista on, että syödessämme päivällä vähän usein ajattelemme syövämme oikein ja vain illat ovat ongelmallisia. Vaikka jälkimmäinen on ilmiselvä seuraus edeltävästä. Ratkaisu tähän on puuttua syyhyn, ei seuraukseen.

Päivän suurimpien aterioiden tulisi mielellään ajoittua siihen, kun olet aktiivisimmillasi. Yleensä tämä tarkoittaa aamiaista ja lounasta. Monilla naisilla iskee ns. yllätysnälkä iltapäivällä, esim. klo 15-16 välillä. Siihen kannattaa varautua välipalalla, sillä liian isoksi kasvava nälkä kostautuu illalla.

On hyvä syödä päivän viimeinen ateria 2 - 4 tuntia ennen nukkumaan menoa, ja tehdä tästä ateriasta päivän pienin. Kehomme on luotu siten, että se korjaa, uusiutuu ja poistaa myrkkyjä nukkuessamme. Jos olemme syöneet raskaan aterian ennen kuin menemme nukkumaan, menetämme osan näistä eduista. Lisäksi unenlaatumme kärsii ja heräämme aamulla huonosti levänneinä.

9. Aineenvaihduntasi on hidastunut laihduttamisen takia

Ns. säästöliekki on kehomme tapa varmistaa eloonjääntimme. Keho sopeutuu niukempaan ravintoon ja alkaa säästää kaikissa toiminnoissaan. Olemme väsyneempiä, minkä vuoksi emme tiedostamatta liiku yhtä paljon kuin ennen. Keho pyrkii pitämään meidät paikoillamme, jotta emme kuluta kallisarvoista energiaa turhaan. Emme esim. sätkyttele jalkaamme istuessamme. Perusaineenvaihdunnan hidastuminen huomataan yleensä vasta painonpudotuksen pysähtyessä.

Erityisesti vaikutus näkyy jojolaihduttajilla. Ensimmäinen laihdutuskuuri on helppo, mutta sen jälkeen ne vaikeutuvat entisestään kunnes näyttää siltä, että mikään ei enää tehoa ja painoa vain kertyy lisää. Kirjoitin laihduttamisen aiheuttamista ongelmista mm. täällä.

Jos näin käy, keskity pitämään paino samassa lukemassa, ehkä lisää päivittäisiä syömisiäsi 100 - 200 kilokalorilla. Tämä saattaa johtaa pieneen painonnousuun alussa, mutta monilla paino alkaakin pudota kun keho saa enemmän ravintoa. Varsinkin, jos olet pitkään elänyt aivan liian vähällä ruoalla, esim. 1000 - 1200 kilokalorilla, se saa kehon sellaiseen hälytystilaan ettei sitä tilaa korjata muulla, kuin syömällä reippaasti enemmän. Liian niukka ruokavalio voi aiheuttaa ravintoaineiden puutoksen, mikä kiihdyttää lumipalloefektiä ja saa kehon sekaisin, joka puolestaan voi johtaa ongelmiin kilpirauhasen kanssa.

Yleensä, jos pudotettavaa vielä selvästi on, paino humpsahtaa yhtäkkiä alaspäin.

Ei siis ole tuulesta temmattua suositella “cheat-day”-aterioita tai hiilaritankkauspäiviä. En tosin halua käyttää sanaa “cheat” mihinkään ruokaan liittyvään. Jos syöminen on muuten kunnossa, riittävää ja monipuolista, on yleensä helppoa pitää tankkauspäivät kohtuudessa eikä vetää niitä yli.

Toinen toimiva tapa on esim. parin viikon tauko laihdutuksessa, mikä auttaa estämään aineenvaihdunnan hidastumista.

Erikoista, ja ehkä vastoin sitä, mitä olemme uskoneet, on se, että jos syöt yli kulutuksesi kehosi alkaa “hukata” kaloreita. Se siis polttaa kaloreita tehokkaammin. Yleensä emme huomaa tätä efektiä samalla tavalla kuin huomaamme sen, että painomme ei laske vaikka syömme vähemmän.

10. Yliarvioit liikunnan harrastamisen vaikutuksen

Yksinkertaisesti se, että liikut, voi johtaa siihen, että syöt liikaa. Joskus tämä tapahtuu tiedostamatta. Yleisesti ottaen liikunnalle ei ole kovin suurta merkitystä painonpudotuksessa, sillä suurin osa päivän kaloreista kuluu kehon perustoimintojen ylläpitoon. Se on yksi syy, miksi liikunnan lisääminen yksistään ei auta. Varsinkin, jos se tuntuu pakkopullalta, voit helposti päätyä kompensoimaan aiheutunutta epämukavuutta syömällä enemmän.

Kaikki liike on hyväksi, ja ihmiskeho toimii parhaiten, kun se saa liikkua riittävästi. Painoharjoittelu kasvattaa lihasmassaa, mikä aktivoi ja kasvattaa aineenvaihduntaa. Runsas ja raskas liikunnan harrastaminen johtaa myös ruokahalun kasvamiseen. Maltillisempi liikunta taas yleensä vähentää ruokahalua.

Liikunnan suurin merkitys ei mielestäni ole sen suoranaisessa kalorinpoltossa vaan siinä, että se tuo lisää energiaa, kiihdyttää aineenvaihduntaa ja nostaa itseluottamusta. Näistä kaikista on etua, kun haluat muuttaa elämäntapojasi pysyvästi. Toki liikunnan tuoma suora energiankulutuksen nousu on myös eduksi.

Avain onkin siinä, että jokainen löytää itselleen sopivan liikuntamuodon. Eikä pidä vähätellä kaiken liikkeen, vaikkapa siivoamisen ja haravoinnin, tuomia etuja. Jos nautit liikunnasta niin myös kehosi hyötyy siitä. Jos se taas on yhtä tuskaa ja vaikeaa, sen tuomat edut jäävät vähäisiksi.

Aloittamalla kevyesti, vaikka 10 minuutin kotijumpalla, saat jo hyötyjä aikaiseksi.

11. Luontainen painonheittely

Paino ei putoa lineaarisesti. Naisilla paino vaihtelee kuukautiskierron mukaan puolesta kilosta neljään kiloon, jolloin painoa pitäisi käytännössä seurata pari kuukautta ennen kuin päätelmiä voi tehdä.

Muita syitä sille, miksi paino ei laske, on kehonkoostumuksen muuttuminen tai nesteen kertyminen kehoon muista syistä kuin kuukautiskierron takia.

Lihas vie vähemmän tilaa kuin rasva, eli vaikka painaisit saman verran näytät kuitenkin hoikemmalta.

Älä siis anna vaa'alle enemmän valtaa kuin on tarpeen. Vaakaa ei oikeasti tarvita mihinkään, mutta jos sitä silti haluaa käyttää, on mielenterveydelle parempi, mitä harvemmin sen päälle astuu. Jos välttämättä haluat mittailla, suosittelen vyötärön ympärysmitan seurantaa. Ja sitäkin mahdollisimman harvoin.

12. Et nuku tarpeeksi

Uni on ehkä suurin yksittäinen tekijä siinä, miksi paino ei putoa.

Unenpuute nostaa huomattavasti ylipainon riskiä ja vaikeuttaa painonpudotusta. Väsyneinä kehomme huutaa ja vaatii energiaa, johon yleensä otetaan nokosten sijaan nopeita hiilihydraatteja ja huonolaatuista rasvaa sisältävää ruokaa. Uupuneina itsehillintämme on melkein humalaisen tasolla, eli ei ole ihme, että emme jaksa käyttää vähäistä energiaamme paremman ruoan etsimiseen tai valmistamiseen.

Unenpuute vaikuttaa lisäksi ruokahalua säätelevään hormoniin leptiinin toimintaan kehossamme, jolloin olemme nälkäisiä vaikka olemme syöneet. Myös insuliinin määrä kehossa nousee, jolloin se alkaa tehdä sivutyötään, eli varastoida rasvaa kehoon.

Uni on yksi tärkeimmistä osista koko palapelissä. Univaikeuksista kärsivän kannattaakin keskittyä ensisijaisesti unen ja unenlaadun parantamiseen. Tässä voi mm. ruokavaliolla ja liikunnalla olla oma roolinsa, ja tekemällä muutoksia yhdellä osa-alueella alat nähdä muutoksia myös muissa.

13. Olet liian stressaantunut

Osaatko rentoutua ja pysähtyä? Jos kehosi on jatkuvassa stressitilassa, painonpudotus on lähes mahdotonta. Tällöin kehon biokemialliset prosessit pitävät huolen siitä, että pysyt hengissä. Se tarkoittaa, että se ei suostu luopumaan rasvasta vaan pitää siitä kynsin hampain kiinni ja ehkä jopa pyrkii lisäämään sitä tilaisuuden tullen. Ruoansulatus on jumissa, eivätkä ravintoaineet imeydy optimaalisesti.

Jo laihduttaminen usein aiheuttaa stressiä eli kortisolia vapautuu enemmän, mikä toisaalta saa olosi (aluksi) tuntumaan energisemmältä mutta samalla vaikeuttaa painonpudotusta.

Kaikki eivät aina huomaa, miten stressaantuneita he oikeasti ovat. Tarkastele asiaa siis kunnolla ja rehellisesti.

Meditointi, luonnossa liikkuminen, ehkä jopa elämän uudelleenjärjestely ovat mahdollisia ratkaisuja tilanteeseen.

14. Sairaudet, ravintoainepuutokset ja suolisto-ongelmat

Yksi mahdollinen syy, miksi painosi ei putoa on, että et kuuntele tai huomaa kehosi antamaa palautetta, pyyntöjä ja varoitusmerkkejä. Kivut ruokailun jälkeen on syytä ottaa vakavasti ja yrittää selvittää, mistä ne johtuvat.

Suoliston huono kunto vaikeuttaa ravintoaineiden imeytymistä, mikä altistaa puutostiloille, mikä taas lisää nälkää ja syömistä. Esim. liika sokeri, huonolaatuinen rasva, alkoholi, keinomakeutusaineet, torjunta-ainejäämät, säilöntäaineet ja kemikaalit voivat aiheuttaa ruoansulatusvaivoja.

Aina oireiden syynä eivät ole myöskään ruoka-aineyliherkkyydet. Esim. kiire ja stressi oireilevat usein ruoansulatusvaivoina.

Suolistosi yrittää kyllä kertoa sinulle, jos jokin ruoka ei sille sovi, vaikka se olisi asiantuntijoiden mukaan kuinka terveellistä. Jokaisen aterian jälkeen on syytä tunnustella, mitä mieltä ruoansulatuselimistösi ateriasta oli. Tämä vaatii jonkin verran harjoitusta ja tietoisuutta siitä, milloin vaivojen syynä voi olla muitakin tekijöitä kuten esim. kiire ja huonosti pureskeltu ruoka. Suolistosi on avainasemassa sekä fyysisessä että henkisessä hyvinvoinnissasi.

Käänny lääkärin puoleen, jos epäilet, että kehossasi ei jokin toimi niin kuin pitäisi. Esim. kilpirauhasarvot, rautavarastot (ferritiini, ei pelkästään hemoglobiini), D-vitamiini, kortisoli ja verensokeriarvot voi olla syytä tutkituttaa.

15. Et malta olla tarpeeksi kärsivällinen

Et lihonut hetkessä, joten painosi ei myöskään laske parissa päivässä tai edes muutamassa kuukaudessa. Tässä kohtaa on hyvä huomauttaa, miten tärkeää on tehdä sellaisia muutoksia, joita pystyt noudattamaan loppuelämäsi. Jos yrität varta vasten vain laihduttaa, et pyrkiä kohti hyvinvointia, prosessi voi tuntua hyvin raskaalta, jolloin lannistut ja luovutat heti kun paino ei laske.

Tunnista motivaatiotekijäsi. Tunnista se kaikki, mitä saat painonpudotusmatkasi varrella, et sen päätyttyä tiettyyn vaa’an lukemaan. Vaikka saatat uskoa, että se vaa’an näyttämä luku määrittelee onnellisuutesi, näin ei ole. Olet ehkä kuullut ihmisistä, jotka ovat laihduttaneet huomattaviakin määriä vain todetakseen, että he ovat yhtä onnettomia tai onnettomampia, kuin lihavana. Jotta näin ei kävisi sinulle, kehotan sinua miettimään, miksi haluat, että painosi putoaa? Millä tavalla elämäsi olisi parempaa kuin nyt? Mitä muita tapoja vaa’an sijaan sinulla on mitata onnistumistasi?

Tunnista myös se, miten nykytilanne hyödyttää sinua. Osa meistä saattaa haluta piiloutua painonsa taakse, jotta meidän ei tarvitse kohdata maailmaa ja epäonnistumista.

Lopuksi

Ravitse kehoasi niin ruoalla kuin henkisesti, keskity siihen kuka haluat olla, siihen mikä sinua ajaa eteenpäin. Nauti elämästäsi juuri nyt!

Kuten huomaat, syyt painonpudotuksen sakkaamiseen ovat monisyisiä ja joskus sellaisia, mitä emme ilman apua pysty huomaamaan.

Päivitys

Olen tämän blogin kirjoittamisen jälkeen muuttanut kokonaan suhtautumiseni painoon ja terveyteen. Olen parin vuoden aikana tutkinut ja kirjoittanut aiheesta paljon ja perustelen kantaani tutkimuksilla. Lyhyesti: laihduttaminen ei toimi pitkällä tähtäimellä. Voit lukea lisää alla olevista linkeistä: