Miksi ruokavalio ei ole tärkeintä laihdutuksessa? - Se mitä syöt, on vain puolet yhtälöstä


Meillä on usein tarve etsiä ulkopuolelta vastauksia ja vinkkejä siihen, mitä pitäisi syödä ja miten liikkua, jotta laihtuisimme. Haluamme nopeita ja takuuvarmoja reseptejä menestykselle.


Todellisuudessa sillä, mitä syöt, on luultua vähemmän vaikutusta painoosi.


Tarkoitan tällä sitä, että usein haetaan sitä täydellistä ruokavaliota, joka maagisesti hoitaisi painonpudotuksen ilman, että elämäntapoja tarvitsisi muuttaa tai tarkastella lähemmin. Osa taas etsii pikaratkaisua, joka taikoisi painon pois mahdollisimman nopeasti.


Jos asia olisi näin helposti ratkaistavissa, suomalaisista naisista kaksi kolmasosaa ja miehistä kolme neljäsosaa ei olisi ylipainoisia.


Pysyvän muutoksen aikaansaamiseksi meidän on käännettävä katseemme sisäänpäin.

Mitä opittavaa meillä on luontaisesti hoikilta ihmisiltä?


Länsimaissa on paljon hoikkia ihmisiä, jotka syövät mitä haluavat sen suuremmin asiaa miettimättä.


Dokumentissa The Truth about Slim People seurattiin luontaisesti hoikkien ihmisten arkea viiden päivän ajan. (Ohjelma on katsottavissa jossakin netin syövereissä.)


Yhteenvetona edellämainitussa dokumentissa oli, että luontaisesti hoikat ihmiset söivät välillä suuria määriä ruokaa, mutta he söivät tiedostamattaan vähemmän seuraavien päivien aikana, jolloin energiansaanti tasoittui pidemmällä aikavälillä.


He olivat myös hyvin aktiivisia, he joko liikkuivat paljon työpäivän aikana toimistossa, tai muuten elämäntapa oli liikunnallinen. He valmistivat suuren osan ruoastaan itse ja söivät ruokansa istuen. He myös nukkuivat riittävästi yöllä, eikä heillä esiintynyt iltasyöpöttelyä.


He olivat kosketuksissa kehonsa luontaisiin nälkä- ja kylläisyyssignaaleihin. Voi ehkä sanoa, että he eivät syöneet autopilotilla, vaan he olivat kosketuksissa siihen, mitä ja miten paljon ruokaa he milloinkin tarvitsivat.


Kyseessä ei toki ollut tieteellinen koe, mutta ohjelma on silti mielenkiintoinen. Voimme kiinnittää huomiota siihen, että esim. lähipiirimme hoikka ihminen syö todella paljon, mutta emme ota huomioon, että hän ehkä syökin vain pari kertaa päivässä tai hän syö vähemmän seuraavina päivinä.


Intuitiivinen ja rento suhtautuminen ruokaan näyttää olevan yksi hoikkien ihmisten salaisuuksista.


Mielihyvä


Se, miten koemme ruoan tuoman nautinnon ja mielihyvän, on heijastus siitä miten koemme mielihyvän ja nautinnon elämässämme.


Mielihyvä ja nautinto on jotain, mitä ei yleensä yhdistetä laihdutukseen ja painonpudotukseen. Emme kuitenkaan voi poistaa hyvältä maistuvan ja hyvältä näyttävän ruoan merkitystä vaikka kuinka yritämme.


Mielihyvän poistaminen onkin yleinen sudenkuoppa laihduttajilla. Kun yritetään poistaa ruoasta saatavan mielihyvän tärkeys, päädytään vain ojasta allikkoon. Bonuksena voi olla ruoansulatus- ja vatsavaivoja.


Syömisen kuuluu olla palkitsevaa. Muuten emme pysyisi hengissä. Kaikki luonnon maailmassa ohjautuu nautinnon saamisen ja kivun välttämisen kautta. Emme pysty olemaan huomioimatta tätä yksinkertaista periaatetta.


Jos ruoka ei maistu mielestämme hyvältä, se ei tyydytä kehoamme eikä mieltämme. Haluamme vain syödä lisää, kunnes saamme vaadittavan tyydyttyneen tunteen.


Ajattele vaikka, että söisit lasagnea, joka on kulkenut tehosekoittimen kautta. Kuinka tyytyväinen olo sinulla olisi ruokailun aikana ja sen jälkeen?


Entä kuinka tyytyväinen ja onnellinen olisit, jos olisitkin syönyt lasagnea kauniilta lautaselta, kauniisti katetulta pöydältä?


Kummassakin on täysin sama ravintoarvo. Vai onko? Miten luulet, että nämä ravintoaineet imeytyvät, kun syömme tai juomme lasagnen inhon vallassa?


Kun ruoka maistuu ja näyttää epämiellyttävältä, se ei vaikuta ainoastaan haluumme syödä sitä, vaan myös siihen, kuinka hyvin ravintoaineet imeytyvät ja kuinka tehokkaasti ruoansulatuksesi toimii. Kaiken lisäksi sinulle jää tunne, että et ole saanut tarpeeksi syötävää.


Lopputuloksena sinun tekee vain mieli syödä enemmän.


Ironista onkin, että laihtuaksesi luonnollisesti tarvitset mielihyvää enemmän, et vähemmän!


Tee jokaisesta ateriasta herkutteluhetki. Tämän jälkeen et osaa enää ajatella vanhoja herkkujasi “herkkuina”. Ne ovat vain ruokaa siinä missä mikä tahansa muukin, ja joskus niitä on kiva syödä.


Mutta ne eivät enää aiheuta samaa pakkomiellettä kuin aikaisemmin.


Mielihyvän biokemiallisista prosesseista voisi kirjoittaa paljon. Yksi tärkeä ja ilmiselvä seikka on, että syömisestä nauttiminen nostaa endorfiinitasoja. Ne eivät ole ainoastaan mielihyvähormoneja, vaan ne myös vapauttavat rasvaa kehon käyttöön.


Eli sama kemikaali, joka saa sinut tuntemaan olosi hyväksi, polttaa rasvaa. Mitä enemmän endorfiineja tuotat, sitä enemmän verta ja happea kulkeutuu ruoansulatuselimistöön. Se taas tarkoittaa toimivampaa ruoansulatusta, ravintoaineiden tehokkaampaa imeytymistä ja tehokkaampaa energianpolttoa.


Syyllisyyden tai katumuksen tunteet syömisen jälkeen vaikuttavat samalla tavalla, eli epäedullisesti, ruoansulatukseemme ja lopulta painonhallintaamme.


Kehomme ei erota todellista, henkeämme uhkaavaa stressiä mielemme keksimän ongelman aiheuttamasta stressistä. Kun et nauti ruoasta, kehosi jää paitsi ravintoaineista.


Mielihyvän puute yhdistettynä tietoisuuden ja ravintoaineiden puuttumiseen saa sinut haluamaan lisää ruokaa. Aivosi eivät ymmärrä, että olet jo syönyt. Vaikka vatsasi saattaa tuntua täydeltä, kaikki muut osat sinusta haluavat syödä lisää.


Kun olet stressaantunut, eli kortisolitasosi ovat korkealla, tarvitset enemmän ruokaa saadaksesi tarvittavan mielihyvän. Kortisolin yksi tehtävä kun on turruttaa kykymme tuntea mielihyvää. Olet ehkä huomannut, että makuaistisi on heikentynyt esim. rankan liikuntasuorituksen jälkeen. Se on kortisolin ansiota.


Ihminen on rakennettu himoitsemaan makeaa. Jos uskomme, että nautinto on kiellettyä emme koskaan todella saa sitä. Keho huutaa sen perään ja joko taistelemme sitä vastaan tai annamme sille tehottomia korvikkeita (esim. teolliset, vähärasvaiset, mauttomat versiot), jotka jättävät meille epätyydyttyneen ja pettyneen olon.


Kun syöt ruokaa, josta nautit, rentoudut ja ruokahalusi tasapainottuu.


Opi nauttimaan ruoastasi enemmän liittymällä ihanaan Facebook-ryhmäämme Syö, nauti, vapaudu täältä.


Terveellisen ruoan myytti


Mitä terveellinen ruoka on?


Se, mitä tänään pidetään terveellisenä, voi huomenna olla epäterveellistä. Jopa asiantuntijat muuttavat mieltänsä jatkuvasti. Yhtenä esimerkkinä on kananmuna, jonka terveellisyydestä vieläkin saadaan ristiriitaisia tutkimustuloksia.


Asiantuntijoiden näkemykset ja ravintosuositukset kannattaa ehdottomasti ottaa huomioon, mutta jo oman mielenrauhasi vuoksi niistä ei kannata ottaa liikaa paineita.


Itse asiassa monet niistä ruoista, joita pidämme epäterveellisinä, voivat oikeasti olla neutraaleja tai olla meille jopa hyväksi. Millaisista raaka-aineista ne on valmistettu? Kuinka paljon niitä syöt?


Isoäitisi valmistama herkullinen omenapiirakka saattaa sisältää paljon sokeria ja voita. Mutta se ilo, mielihyvä, rakkaus ja onni, jonka omenapiirakan syöminen ja isoäitisi kanssa viettämäsi aika sinussa luo, ei todellakaan ole terveydellesi haitallista.


Kuten ylempänä kirjoitin, ruoka on niin paljon enemmän kuin vain ravintoaineita ja numeroita.


Vain sinä voit tietää, mikä ruoka on sinulle hyväksi. Kokeilemalla ja kehoa kuuntelemalla opit lukemaan signaaleja siitä, millainen ruoka ja esim. ateriarytmi juuri sinulla toimii.


Ruoan laatu on toki tärkeää. Mitä tahansa syöt, valitse siis korkeatasoisin versio siitä ruoasta. Eli jos sinun tekee mieli pizzaa, älä tyydy mikropitsaan, vaan hae pizza italialaisesta ravintolasta tai tee itse.


Mikään ruoka ei ole itsessään hyvä tai paha. Kun päästämme tästä ajatuksesta aidosti irti, pakkomielteemme aiemmin epäterveellisiksi luokitelluista ruoista katoaa.


Intuitiiviseen, eli tasapainoiseen ja kehon signaalien kuunteluun perustuvaan syömiseen jopa kuuluu se, että joutuu suremaan ennen kiellettyjä ruokia. Kun ne eivät ole enää kiellettyjä, taika katoaa. Emme enää pysty käyttämään niitä ja hakemaan niistä jotain, mitä ne eivät ole.


Jännitys ja odotus on poissa, kun tiedämme, että voimme halutessamme syödä mitä vain, milloin vain.


Rytmi


Kaikki maapallolla toimii tietyn rytmin mukaan.


Ihmiskeho ja solumme elävät 24 tunnin kellon mukaan. Esim. verenpaineesi ja sykkeesi ovat matalimmillaan nukkuessasi ja kortisolitasosi ovat korkeimmillaan juuri herättyäsi.


Aurinko ja ruoka kertoivat muinoin ihmisille, mikä aika päivästä oli. Nykyään, kun ruokaa ja keinovaloa on saatavilla ympäri vuorokauden, ihmiselimistön vuorokausirytmi voi helposti häiriintyä. Monilla vuorotyö tuo vielä lisää haastetta.


Säännöllinen aamuun ja päiväsaikaan painottuva syöminen toimii parhaiten, sillä kehomme on luotu sulattamaan ruokaa parhaiten silloin, kun aurinko on korkeimmillaan. Käytännössä tämä tarkoittaa klo 12 ja klo 13.30 välillä.


Keho puhdistaa ja korjaa itseään nukkuessasi, joten raskaan aterian syöminen ennen nukkumaan menoa haittaa sekä unenlaatua, ruoansulatusta että kehosi toimintaa.


Optimaalisesti ihmiskeho tarvitsee ainakin 12 tunnin paaston. Se, että annat kehollesi tauon syömisestä ja ruoan sulattamisesta, voi mm. parantaa glukoositoleranssia ja insuliiniherkkyyttä sekä laskea verenpainetta.


Mielen voima


Plasebo eli lumelääke toimii painonpudotuksessa samalla tavalla kuin lääkehoidoissa.


Plaseboefektin arvioidaan vastaavan 15 prosentista 72 prosenttiin lääkkeiden vaikutuksista. Hurjimmat arviot väittävät, että jopa 90 % lääkkeiden vaikutuksesta johtuu plasebovaikutuksesta.


Yksi todiste mielen voimasta on lääketutkimus, jossa kemoterapiaa saavista potilaista 74 % menetti hiuksensa. Kyseessä oli lääkkeen odotettu sivuoire.


Uskomatonta kyllä, 31 % lumelääkettä saavista potilaista menetti myös hiuksensa.


Näin suuret seuraukset on ennakko-odotuksilla.


Plasebon vaikutus on siis fysiologisesti todellinen. Se ei ole kuviteltua harhaa.


Miten ajattelet, että sinulle käy, jos ajattelet syödessäsi lihovasi tai kolesterolisi nousevan? Entä kun ajattelet, että sinulla on sokeriaddiktio?


Plasebosta puhutaan yllättävän vähän laihdutuksen yhteydessä, vaikka sen vaikutus siinäkin on huomattava.


Plasebo vaikeuttaa mm. ruokayliherkkyyksien määrittämistä. Kokemus tietystä ruokavaliosta kun voi olla plaseboa, tai sitten ei. Ravitsemusasiantuntija Patrik Borgin mukaan plaseboefekti alkaa kuitenkin ajan kanssa haihtua, joten vasta pidemmällä välillä alkaa yleensä valjeta esim. ruokavaliomuutosten todelliset, aidot vaikutukset.



Ajatuksen voima


Kun syöt lempiherkkuasi, sanotaan vaikka suklaakakkua, ja syöt sen nauttien, ilman huolta ja negatiivisia ajatuksia, aivojen hypotalamus lähettää aktivoivia signaaleja sylkirauhasille, ruokatorvelle, vatsalaukulle, haimalle, suolistolle, maksalle ja sappirakolle.


Ruoansulatuksesi toimii paremmin, ruoka sulaa tehokkaammin ja kaloreita palaa enemmän.


Kun syöt suklaakakkuasi syyllisyyden tai itseinhon kera, hypotalamus tulkitsee tämän negatiivisuuden ja lähettää viestejä autonomiselle hermostolle. Tämä lähettää estäviä signaaleja ruoansulatuselimistölle, mika tarkoittaa, että elimistösi ei täysin sulata suklaakakkuasi.


Se saattaa pysyä ruoansulatusjärjestelmässäsi pidempään, mikä voi vähentää hyvien suolistobakteerien määrää ja lisätä ruoansulatuksessa syntyvien myrkyllisten sivutuotteiden pääsyä verenkiertoon.


Estävät signaalit hermojärjestelmässä voivat vähentää kalorinpolton tehokkuutta, mikä johtaa siihen, että suurempi osa itseinhokakustasi varastoituu rasvana kehoosi.


Ajatuksesi vaikuttavat myös hormonien tuotantoon, kuten kylläisyys- ja stressihormoneihin, sekä mielenkiintoista kyllä, myös kilpirauhaseen.


Kilpirauhasen vajaatoiminnan oireet ovat monille tuttuja. Mikä on vähemmän tunnettua on, että terve suhtautuminen suklaakakustasi nauttimiseen edistää kilpirauhashormonien eritystä, mikä lopulta kiihdyttää aineenvaihduntaasi.


Mitä tahansa siis ajattelet ruoastasi, ajatuksesi tulevat todeksi.


Jatkuva kieltäymyksessä, nälässä ja itsekurin alla eläminen vain lisää kortisolin ja insuliinin tuotantoa, mikä taas voi lisätä varastoitavan rasvan määrää. Keho luulee elävänsä nälänhätää tai muuta elämää uhkaavaa tilannetta, ja toimii sen mukaan hidastamalla aineenvaihduntaa.


Stressi


Ideaalitilanteessa stressiä esiintyisi vain hetkittäin, jolloin toipuisimme nopeasti ja voisimme jatkaa elämäämme ilman sitä. Villieläimet ovat hyvä esimerkki tästä, sillä ne eivät jää pysyvään stressitilaan, vaan uhkaavan tilanteen mentyä ohi niiden elimistö palaa nopeasti takaisin normaalitilaan.


Ihmisillä stressivaihde jää valitettavasti helposti päälle. Pitkittyneessä, lievässä “taistele, pakene tai jäädy” -tilassa eläminen on valitettavan yleistä. Stressi on kehon luontainen tapa reagoida eloonjääntiä uhkaavaan tilanteeseen. Mutta kun tämä stressi jää päälle, vaikka stressitekijät eivät ole suoraan henkeämme uhkaavia, se vaikuttaa laajasti terveyteemme.


Kehosi kun ei tunnista kuviteltua stressiä todellisesta vaarasta. Se reagoi samalla tavalla.


Hengitys muuttuu pinnalliseksi ja nopeaksi. Veri siirtyy ruoansulatuselimistöstä suuriin lihaksiin, mikä aiheuttaa ruoansulatusvaivoja ja haittaa ravintoaineiden imeytymistä. Immuunijärjestelmä heikkenee ja tulehdustila kehittyy. Saatat kärsiä jatkuvasta sairastelusta.


Stressi vaikuttaa biokemiallisten prosessien kautta aivan kaikkeen, esim. haitalliseen LDL-kolesteroliin ja suolistobakteereihin. Se häiritsee jopa kalsiumin imeytymistä, mikä voi johtaa osteoporoosiin. Varsinkin vakavista suolistosairauksista kärsivät tietävät, miten paljon stressi ja negatiiviset tunteet pahentavat oireita.


Jos olet stressaantunut, voit yrittää “huijata” keskushermostoasi rentoutumaan hengitysharjoituksilla. Syvä ja rytminen hengittäminen on yksi tehokkaimmista keinoista sekä ruoansulatuksen tehostamiseen että stressitasojen madaltamiseen. Se aktivoi parasympaattisen hermostomme, mikä rentouttaa meidät välittömästi.


Oletko koskaan ollut lomalla, syönyt mitä haluat ja yllätykseksesi jälkeenpäin huomannut, että painosi ei olekaan noussut? Kyse on yksinkertaisesti rentoutumisen valtavasta vaikutuksesta kehoomme.



Hengittäminen


Ruoansulatuselimistösi tarvitsee happea. Se on tärkein yksittäinen ravintoaineemme.


Kiinnitä huomiota siihen, että hengität vatsallasi, et vain rintakehän kautta. Tehokkain tapa saada riittävästi happea on palleahengitys, jossa hengitämme nenän kautta keuhkomme täyteen kunnes vatsaontelomme alin osa kohoaa.


Tiedät varmasti tunteen, kun olet juuri syönyt ja vaatteesi kiristävät vyötärölläsi. Seuraukset tuntuvat yleensä vatsavaivoina. Saatat jopa syyttää jotain yksittäistä ruoka-ainetta, joskus ilman todellista syytä. Tämä on yksi tilanne, jossa hengityksen tärkeys näkyy. Löysää siis vyötäsi ja hengitä syvään ja rauhallisesti ja tutki, miten tämä vaikuttaa oloosi ja kykyysi sulattaa ruokaa.


Kun opit hengittämään tarpeeksi syvään, saatat huomata parannuksia unenlaadussa, päänsärkyjen tai migreenin vähenemisessä, sekä kokea vähemmän ahdistusta ja stressiä.

Syvään hengittäminen on ehkä paras detox, jota voit harjoittaa. Se voi suojella sinua jopa bakteereilta, viruksilta ja muilta uhkilta terveydellesi.


Lisääntynyt hapensaanti tuo mukanaan mm. lisää energiaa ja paremman keskittymiskyvyn.

Lisää happea kehoosi saat myös ulkoilemalla, harrastamalla mitä tahansa liikuntaa, hengitysharjoituksilla tai yksinkertaisesti avaamalla ikkunan.



Elämäntapamuutos ja sen tuoma sivutuote, luonnollinen laihtuminen ovat viime kädessä paljon enemmän kuin ruokavalio ja liikunta. Se on ajattelutapoja, uskomuksia, rytmejä, tietoisuutta, rentoutumista ja tarinoita. Se on ruoasta, syömisestä ja elämästä nauttimista. Kun nämä asiat ovat tasapainossa keho alkaa hakeutua kohti omaa biologista normaalipainoaan. Pienillä muutoksilla voit saada aikaan suuriakin asioita.


Jos kaipaat käytännön apua, tilaa ilmainen oppaasi onnistuneeseen elämäntapamuutokseen täältä.


Lähteitä:

Kirjallisuus:

David, Marc: The Slow Down Diet - Eating for pleasure, energy and weight loss. Healing Arts Press; 2nd Edition, 10th Anniversary edition, 2015.


WWW-lähteet:

Lihavuusgeeni https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355857/

Plasebo http://patrikborg.blogspot.com/2013/02/placebo-syomisessa.html

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/brain-sense/201201/the-placebo-effect-how-it-works

Lisää placebosta löytyy esim. http://www.wrf.org/alternative-therapies/power-of-mind-placebo.php

Rytmi https://ideas.ted.com/when-you-eat-can-be-just-as-important-as-what-you-eat/

Laihdutuskuurit eivät toimi https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17469900

Eläinten kokema stressi https://www.futurity.org/wild-animals-know-how-to-handle-stress/

Hengittäminen https://mielenihmeet.fi/syvahengitys-yksinkertainen-tapa-parantaa-elamaa/

https://www.consciouslifestylemag.com/benefits-of-breathing-deeply/

© 2023 Health coach Heidi Sahlstedt.