Mitä tietoinen syöminen on ja miten se auttaa sinua parantamaan suhteesi ruokaan

Tietoinen läsnäolo tarkoittaa, että olet keskittynyt, tarkkaavainen ja täysin tietoinen siitä, mitä juuri nyt tapahtuu sekä sisälläsi - kehossasi, sydämessäsi, mielessäsi - että ulkopuolellasi, ympäristössäsi. Tietoinen läsnäolo on tietoisuutta hetkestä toiseen ilman tuomitsemista tai arvostelua. - Jan Chozen Bays

Ruoka ja syöminen aiheuttaa monille täysin tarpeetonta kärsimystä, vaikka niiden pitäisi ennen kaikkea olla ilon, nautinnon ja uudenlaisten havaintojen lähde.


Monesti syytetään tiettyjä ruokia, ruoka-aineita, sokeria, hiilihydraatteja, vääränlaisia rasvoja, milloin mitäkin siitä, että syömme liikaa tai emme pysty hallitsemaan syömisiämme. Yritämme poistaa tai vähentää ruoka-aineita ruokavaliostamme toivoen, että se ratkaisisi ongelmamme ja tekisi elämästämme parempaa. Aivan kuten sairaus ei parane oireita hoitamalla tai piilottamalla, ongelmat ruoan ja syömisen kanssa jäävät näin vain kytemään pinnan alle. Syy on yksinkertainen:


Ongelma ei ole ruoassa vaan häiriintyneessä suhteessamme ruokaan.


Kun syömme tiedostamatta ja maistamatta, esim. uppoutuneena tv-ohjelmaan, ruoka kulkeutuu vatsaamme kuin huomaamatta. Vaikka vatsamme on täynnä, jäämme jollakin tapaa nälkäisiksi ja tyytymättömiksi, ja lähdemme etsimään lisää ruokaa. Tilannetta voi verrata siihen, kun yrität keskustella läheisen ihmisen kanssa, mutta hän on hajamielinen eikä kuuntele. Kumpikin jää kaipaamaan yhteyden ja läheisyyden kokemusta.


Tietoisen syömisen kauneus ja ihme on siinä, että sinulla on jo kaikki mitä tarvitset. Se on aivan nenäsi edessä, on ollut koko ajan. Kuka tahansa voi oppia tietoisen läsnäolon taidon ja harjoittaa sitä syödessään.

Useimmiten syömistottumusten muuttamiseen tähtäävät tekniikat yrittävät saada muutosta aikaan ulkoapäin.


Tietoinen läsnäolo saa muutoksen aikaan sisällämme. Se on luonnonmukaisin ja yksilöllisin tapa parantua. Riippumatta siitä mitä syöt, voit aina vaikuttaa siihen miten syöt.


Nykypäivänä pidämme ruokaa ja syömistä itsestäänselvyytenä ja liitämme siihen joukon tunneperäisiä ja psykologisia ongelmia. Lopputulos on, että irtaannumme ruoan ja syömisen tuottamasta yksinkertaisesta mutta ihmeellisestä maailmasta.


Miltä vesi maistuu silloin, kun olet todella janoinen? Tietoinen syöminen tuo tämän saman nautinnon jokaiseen ruokailuhetkeen.


Liian usein emme ole läsnä syödessämme, emme arvosta ruokaamme, emme aidosti maista ruokaamme. Suurin osa elämästämme kuluu miettien, murehtien ja arvostellen menneisyyttä ja tulevaa. Mikä ikävintä, menetämme nykyhetken, joka on ainoa hetki, jolloin voimme maistaa, haistaa, ravita itseämme, nähdä, oppia, parantua ja ennen kaikkea elää.


Muistatko, kun söit viimeksi uppoutuneena tv-ohjelmaan? Ensimmäinen suupala maistui todella hyvältä, mutta ajatuksesi harhailivat pois ruoasta ja keskityit tv-ohjelmaan samalla, kun kätesi ja suusi auttoivat sinua syömään. Olisit yhtä hyvin voinut syödä pahvia, koska et maistanut ruokaasi ensimmäisiä suupaloja lukuunottamatta. Näin voi käydä vaikka et olisikaan tv:n tai älypuhelimen edessä. Ihmismieli harhailee aina menneeseen ja tulevaan, siihen mitä on tapahtunut, saattaa tapahtua tai voisi tapahtua. Pois nykyhetkestä ja sen ilosta. Onneksi tietoista läsnäoloa opettelemalla voimme oppia vähentämään tätä huomattavasti. Palkintona nautit sekä ruoasta että elämästäsi enemmän.


Syöminen ilman häiriötekijöitä on yksi osa tietoista syömistä. Toinen osa on hidastaminen. Nämä kaksi auttavat sinua olemaan tietoisempi mutta ne eivät silti estä mieltäsi harhailemasta. Kun huomaat harhailun, ohjaa tietoisuutesi lempeästi takaisin nykyhetkeen.


Tietoinen syöminen auttaa sinua ottamaan elämäsi omiin käsiisi. Lakkaat tavoittelemasta jotakin, mitä et ole. Lakkaat jonkin yhteiskunnan luoman ihannekuvan jahtaamisen, ja sen sijaan vain olet. Ystävystyt itsesi kanssa sellaisena kuin olet, mikä vaikuttaa ihan kaikkeen elämässäsi.


Itsekriittisyyden sijaan alat huolehtia itsestäsi. Et enää häpeä vaan kunnioitat omaa sisäistä viisauttasi. Sinä olet asiantuntija, koska sinua ohjaavat omat sisäiset kokemuksesi. Voit kyllä kuunnella ja kunnioittaa ravitsemusasiantuntijoita, mutta et enää aseta heitä lopullisen totuuden jalustalle. Asiantuntijat muuttavat mieltään, mikä selviää mm. selaamalla tiedejulkaisuja viime vuosilta ja vuosikymmeniltä.


Ihmismielellä on siis kaksi erillistä toimintoa: ajattelu ja tietoisuus. Kun ajattelutoiminto on päällä, tietoisuus on pois päältä. Jos olet syönyt ison aterian ajattelutoiminto päällä, koluat pian keittiön kaappeja etsien lisää syötävää. Ainoa tapa tyydyttää tämä nälkä on istua alas ja olla täysin läsnä muutaman minuutin ajan.


Ehkä sinun rajojasi rikottiin lapsena (rakastavasti) nalkuttamalla ruoasta ja syömisestä, siitä mitä tai miten paljon saisit jotakin syödä, että sinun pitäisi syödä vihanneksia ennen kuin saat jälkiruokaa. Nyt aikuisena ajattelet olevasi vapaa rajoituksista, mutta et ole sitä. Ehkä ajattelit pois kotoa muutettuasi olevasi vihdoin vapaa syömään mitä haluat, mutta et ole sitä. Vanhempien patistamisen vastustamista kutsutaan reaktiiviseksi toimintamalliksi.


Ennen kuin opit tiedostamaan ei-toivotut äänet, ajatukset ja tunteet, jotka värittävät syömistapahtumiasi, et voi olla vapaa.


Tavoitteena ei ole etsiä syyllisiä ja osoitella ketään sormella. Meillä kaikilla on epätoivottuja käytösmalleja syömisen suhteen, se on osa kasvuamme ihmisinä.

Tietoisella läsnäololla pystyt muuttamaan reaktiivisia toimintamalleja ja alat parantua luonnollisesti sisältäpäin.


Tuo tietoisuutta päivääsi. Riittää, että aloitat pienistä hetkistä. Kun juot aamukahvisi tai -teesi, ole tietoinen ensimmäisestä kulauksesta, väristä, tuoksusta, miltä se tuntuu suussasi ja kurkussasi.


Näiden lyhyiden tietoisuuden hetkien voima on valtava. Tuomalla niitä lisää elämääsi murtaudut ulos vanhoista tavoistasi ja aloitat sisäisen matkasi kohti terveyttä ja hyvinvointia.


Koska yhteisössä on voimaa, liity ihanaan Facebook-ryhmäämme täältä.


Syö hitaammin


Käytä jokaiseen ateriaan vähintään 20 minuuttia. Jos sinun on vaikea sitoutua tähän, merkkaa aika kalenteriin, sillä se on yhtä tärkeää kuin muut päivän työt.


Kuinka monta kertaa pureskelet yhden suupalan? Iso osa ruoan nautinnosta tulee pureskelusta. Kun hotkit ruoan nopeasti, suusi jää paitsi sekä ruoan eri makuvivahteista että eri rakenteista. Seurauksena tarvitset enemmän ruokaa tunteaksesi itsesi kylläiseksi.


Ruoan rakenteesta riippuen pureskele jokainen suupala 15 - 40 kertaa. Smoothieta voit “pureskella” 5 kertaa, mutta sitkeä liha saattaa vaatia jopa 50 puraisua ennen nielemistä. Sillä on kuitenkin todella suotuisa vaikutus vatsasi toimintaan. (Smoothieta kannattaa ihan oikeasti pureskella.) Juomien kanssa kannattaa toimia niin, että suoran nielemisen sijaan pyörittelet nestettä suussasi muutaman sekunnin ajan.

Hitaasti syöminen parantaa ruoansulatustasi. Ruoka imeytyy paremmin ja aiheuttaa vähemmän ruoansulatusvaivoja. Syljessä on entsyymejä, jotka auttavat pilkkomaan ruokaa, jolloin ravintoaineet imeytyvät paremmin. Saat siis pienemmästä määrästä ruokaa enemmän ravintoa.


Hitaammin syömällä huomaat kylläisyyden tunteen paljon paremmin, ja sinulle riittää pienempi määrä ravintoa. Kehon ns. nälkätermostaatti reagoi tietoiseen syömiseen paljon tehokkaammin kuin hotkimiseen ja mieli poissaolevana syömiseen.


Erityisen tärkeää hidastamisen oppiminen on silloin, kun nälkä on päässyt liian suureksi. Silloin on vaikeaa rauhoittua ja keskittyä syömiseen, kun kehomme (ja mielemme) huutaa ravintoa mahdollisimman nopeasti. Kuitenkin auttaa, jos vain onnistumme hidastamaan, edes vähän. Kun olemme todella nälkäisiä, meillä on tapana ahtaa ruokaa sellaisella vauhdilla, että emme pureskele tai edes maista ruokaa kunnolla. Jäämme täysin paitsi ruoan tuomasta mielihyvästä, kun vatsamme huutaa täytettä.


Luulisi, että ihmiset söisivät lempiruokiaan hitaasti ja nautiskellen, mutta tutkimusten mukaan silloin ihmiset vasta hotkivat! On siis tärkeää oppia hidastamaan jo senkin vuoksi, että saat suurimman mahdollisen nautinnon myös lempiruoistasi.


Tapoja hidastamiseen on useita. Helpoin on varmasti haarukan/lusikan laskeminen alas jokaisen suupalan jälkeen. Näin pystyt paremmin keskittymään jokaisen suupalan pureskeluun ja maistamiseen. Suupalojen välissä voit pysähtyä ja osoittaa arvostusta ja kiitollisuutta ruokaasi kohtaan. Voit sulkea silmäsi välillä, näin voit vielä paremmin keskittyä maku- ja hajuaistisi luomaan mielihyvään.



Pysähdy ja huomaa


Ota tehtäväksesi viikon ajaksi yrittää pysyä tietoisena syödessäsi, jokaisella aterialla.


Ennen ruokailua ja ruokailun aikana kysy itseltäsi nämä kysymykset:


Onko minulla nälkä?

Missä tunnen nälkää? Mikä osa minusta on nälkäinen?

Mitä todella haluan syödä tai juoda?

Mitä maistan juuri nyt?


Jos ja kun päätät syödä, näe ja huomaa ruokasi aidosti. Ihastele sitä, näe kaikki värit, muodot ja asettelu lautasella. Haistele. Kuvittele, että pelkkä ruoan tuoksu ravitsee sinua.


Tunne kiitollisuutta ruoasta. Vaikka me länsimaissa pidämme ruokaa itsestäänselvyytenä, se ei sitä oikeasti ole. Ajattele myös kaikkia niitä olentoja, jotka ovat osallistuneet siihen, että sinulla on nyt herkullista ruokaa edessäsi. Kiitä heitä tästä lahjasta.


Pysy hereillä. Kun huomaat miettiväsi mennyttä tai tulevaa, palaa takaisin nykyhetkeen ja keskity ruokaan. Voit välillä laskea haarukan/lusikan alas ja vain ihastella ja haistella ruokaasi.


Syö kuin viiniä maisteleva viinintuntija. Huomaa ruoan rakenne suussasi ja sen, miten sen maku muuttuu mitä enemmän pureskelet.


Aina kun huomaat, että alat syödä maistamatta, pysähdy ja vain katso ruokaasi.


Vaikka söisit jotain mielestäsi “kiellettyä”, ole läsnä ja nauti ruoan mausta, tuoksusta ja rakenteesta. Jos teet näin huomaat, että sinulle riittää pienempi määrä ruokaa mutta saat siitä suuremman nautinnon.


Jos sinulla on tapana syödä tv:n tai älylaitteen ääressä, luovu tästä tavasta viikoksi. Jos se syystä tai toisesta ei joka kerta ole mahdollista, pyri pitämään nämä ärsykkeet vain taustalla ja keskittymään mahdollisimman paljon syömiseen ja yksittäisiin suupaloihin.


Jos syöt muiden ihmisten kanssa, kiinnitä huomiota siihen, kun alat syödä tiedostamatta. Voit kertoa pöytäseuralaisillesi, että harjoitat tietoista syömistä, joten yrität syödä keskittyneemmin ja hitaammin. Voit huomata, että pystyt paremmin kuuntelemaan kuin puhumaan keskittyessäsi syömiseen.


Tarkoitus ei ole olla täydellinen vaan oppia huomaamaan ja keskeyttämään ne hetket, kun todella alat syödä maistamatta. Seurassa syödessä tämä tarkoittaa, että pidät välillä taukoja, erityisesti jos keskustelu on ajoittain intensiivistä.


Viikon aikana voit kysyä itseltäsi: Miksi valitsisin tiedostamattomuuden? Mikä saa minut syömään tiedostamatta?


Joskus syömme tiedostamatta, koska haluamme paeta todellisuutta. Useimmiten tämä on epämukava tunne tai tapahtuma. Mutta iso osa tiedostamattomasta syömisestä johtuu vain siitä, että se on tapa, jota kulttuurissamme harjoitetaan.


Kun harjoittelet tietoista syömistä viikon ajan, luultavasti opit pysyvästi olemaan paremmin läsnä silloin kun syöt. Harjoittelu ja kehon tuntemusten kuuntelu ja tunnustelu vie toki aikaa päivästäsi, mutta niiden avaama maailma antaa sinulle paljon enemmän kuin olisit ikinä voinut kuvitella.


Jos tarvitset apua elämäntapamuutoksen tekemisessä, varaa rohkeasti aika ilmaiseen alkukartoitukseen tästä. Autan sinua mielelläni!



Lähteet:

Chozen Bays, Jan: Tietoinen syöminen - Opas terveeseen ja onnelliseen ruokasuhteeseen. Viisas elämä Oy, 2016.

David, Marc: The Slow Down Diet - Eating for pleasure, energy and weight loss. Healing Arts Press, 2nd Edition, 2015.

Tietoinen syöminen saattaa auttaa painonpudotuksessa

https://www.health.harvard.edu/healthbeat/mindful-eating-may-help-with-weight-loss

"Greater mindful eating practice is associated with better reversal learning"

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5890263/

© 2023 Health coach Heidi Sahlstedt.