Painoa ei tarvitse hallita – Set point -teoria

Aihealuetta on tutkittu yli 50 vuotta ja tutkimusten tulokset tukevat sitä, että kehosi taistelee pysyäkseen tietyn painoalueen sisällä ja ylläpitääkseen tiettyä määrää rasvaa kehossa. Aivojesi pieni osa, hypotalamus, hallitsee painoasi.


Hypotalamuksella on monta tehtävää mutta sen päätehtävä on pitää kehomme homeostaasissa eli tasapainossa. Se pitää ruumiinlämpömme, nestetasapainon ja, ylläripylläri, painomme vakaana.


Tätä geenien sanelemaa painoa kutsutaan englanniksi set pointiksi. Suomeksi käytetään yleensä sanoja biologinen normaalipaino tai hyvinvointipaino. Geenien lisäksi siihen vaikuttavat käyttäytymisemme sekä syömämme ravinto.


Biologinen normaalipaino on yleensä painoalue, ei tietty vaakalukema. On arvioitu, että painoalue on 4 - 9 kilon vaihteluvälillä. Tämä on painoalue, johon kehosi aina pyrkii, kovaa taistellen, ja jossa se toimii optimaalisesti. On arvioitu, että geenit määräävät 70 % painostamme. Ota huomioon, että geenit määräävät n. 80 % pituudestamme, loput 20 % määräytyy ympäristön ja mm. ravinnon saannin myötä. Eli 70 % on PALJON!


Jos laihdutat alle kehosi hyvinvointipainon, kehosi pistää vastaan kaikilla mahdollisilla aseillaan. Ruokahalusi kasvaa, aineenvaihduntasi hidastuu, liikut vähemmän säästääksesi energiaa, ruumiinlämpösi laskee ja palelet. Kehosi aistii (ja tietää) elävänsä nälänhätää (semi-starvation) ja vetää esiin kaikki aseensa pitääkseen sinut hengissä.


Neurotieteilijä Sandra Aamodt selittää teorian vertauskuvalla talosi termostaatilla:

Aivoissasi on yli tusina kemiallista signaalia, jotka käskevät kehoasi lihomaan, yli tusina, jotka käskevät kehoasi laihtumaan, ja järjestelmä toimii termostaatin lailla, vastaten kehon antamiin signaaleihin mukauttamalla nälkää, aktiivisuutta ja aineenvaihduntaa, pitääkseen painon vakaana muuttuvissa olosuhteissa. Sitähän termostaatti tekee, eikö? Se pitää talosi lämpötilan vakaana samaan aikaan, kun sää ulkona vaihtelee. Voit yrittää laskea talosi lämpötilaa talvella avaamalla ikkunan, mutta se ei muuta asetuksia termostaatissa, joka vastaa tähän lämmittämällä kovempaa saadakseen talosi taas lämpimäksi. Aivosi toimivat samalla tavalla. Vastauksena laihduttamiselle aivot käyttävät voimakkaita välineitä pakottaakseen kehosi takaisin siihen, mitä se pitää normaalina.

Kun laihdutat, kehosi vuosituhansien aikana huippunsa hioutuneet selviytymismekanismit kytkeytyvät päälle. Varsinkin jos olet jojolaihduttaja, kehosi tietää, että seuraava nälänhätä on ihan kulman takana. Se varautuu siihen nostamalla hyvinvointipainoasi, jotta sinulla olisi paremmat mahdollisuudet selvitä hengissä seuraavasta kaudesta, jolloin ruokaa on niukasti saatavilla.


Tämä toimii myös toisin päin. Jos et ole näännyttänyt itseäsi mutta alat syödä yli kulutuksesi, kehosi alkaa hukata energiaa mm. vilkastuttamalla aineenvaihduntaa, nostamalla ruumiinlämpöä ja liikuttamalla kehoasi (mm. jalkojen sätkyttely). Meillä ihmisillä vain on tapana mm. vähätellä syömämme ruoan määrää, joten tämä ominaisuus jää lähes kaikilta huomaamatta.


Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että kalori ei ole kalori. Kehosi toimintaan vaikuttavat tuhannet muut osaset, kaikki vuoropuhelussa keskenään. Siksi mm. painonlaskua tai -nousua ei voi koskaan ennustaa, vaikka energiankulutus ja -saanti olisi laskettu niin tarkkaan kuin mahdollista.

Osa ihmisistä tuntuu uskovan, että jos ihmiskeho saisi päättää, se söisi itsensä muodottomaksi möhkäleeksi, kunnes se kuolisi kyvyttömyyteen pysyä elossa. Vaikka tiedetään, että ihmiskehon ykkösprioriteetti on pitää itsensä elossa, silti kuvitellaan, että se haluaisi tahallaan tuhota elinvoimaisuutensa ja terveytensä(!) ylensyönnillä. Evolutiivisesti ajatus on järjetön, sillä painava ihminen on hitaampi ja hänen riskinsä kuolla petojen suuhun kasvaa huomattavasti.

Silti ihmiset pelkäävät, että jos he lopettavat syömisen kontrolloimisen, kalorienlaskennan ja pakkomielteisen aktiivisuusrannekkeen seurannan, he vain paisuvat paisumistaan. Uskomus on juuri niin järjetön kuin se on epätosi.

Pelko ja uskomus on peräisin laihdutusmentaliteetista, jonka mukaan kehosi on kuin vähä-älyinen toope, joka ei tajua tai osaa mitään ja jota pitää hallita kurilla ja nuhteella.


Kehosi haluaa olla terve.

Se mikä usein mielletään “itsekurin puutteeksi”, on oikeasti reaktio puutteenalaisuuden kokemukseen, joka syntyy ruokien ja syömisen rajoittamisesta. Toinen syy “ahmimiseen” tai "sokeririippuvuuteen", on laihduttaminen. Kehon tarkoitusperä on hyvä: hengissäpysyminen seuraavan nälänhädän yli. Kehosi ei ihan oikeasti erota itse aiheutettua nälänhätää, dieettiä ja syömisen rajoittamista, “keventämistä”, todellisesta puutteesta.


Hyvä uutinen on se, että kun lopetat laihduttelun ja häiriintyneet syömiskäyttäytmiset, kehosi hakeutuu hyvinvointipainoasi kohti. Sinun ei tarvitse tehdä mitään “painon hallitsemiseksi”. Huomautan, että tietyt sairaudet, lääkitykset ja esim. leptiiniresistenssi voivat vaikuttaa nälän- ja kylläisyydensäätelyyn. Näiden vaikutusta voi kuitenkin ainakin lieventää, pienillä muutoksilla aloittaen.

Laihduttaminen on tunnetusti varmin ennuste painonnousulle ja se näkyy myös hyvinvointipainon nousuna. Jokaisen laihdutusyrityksen, eli nälänhädän, jälkeen kehosi hilaa biologista normaalipainoasi ylemmäs entistä määrätietoisemmin. Se siis liikkuu ylös, mutta tutkimusten mukaan hyvinvointipaino ei tule alas. Eli laihduttaminen muuttaa pysyvästi kehosi toimintaa.


Ongelmat alkavat, kun yritämme manipuloida biologista normaalipainoamme. On arvioitu, että ihmiset, jotka ovat laihduttaneet 10 % kehon painosta, kuluttavat vuorokaudessa 300 - 400 kcal vähemmän, koska heidän aineenvaihduntansa on tukahdutettu. On ilmiselvää, että tämä on yksi niistä monista kymmenistä syistä, miksi laihdutuksen ylläpitäminen on todella vaikeaa, jos elämänlaadusta ei tingitä rajusti.


Mistä tiedät oletko biologisessa normaalipainossa? Tässä muutamia vihjeitä:


+ Et rajoita ravintoaineryhmiä

+ Et kärsi ahmimiskohtauksista

+ Liikutat kehoasi säännöllisesti, koska se on hauskaa ja tuo sinulle iloa

+ Nukut tarpeeksi

+ Hallitset stressiä

+ Et käytä ruokaa rauhoittaaksesi negatiivisia tunteita

+ Sinulla on ympärilläsi ihmisiä, joiden kanssa tykkäät viettää aikaa

+ Syöt nälkä- ja kylläisyyssignaaliesi mukaan (suurimman osan ajasta)

+ Syöt ruokaa, josta tulee hyvä olo.


Paino ei määritä terveyttäsi.

Tutkimusnäyttö tukee sitä, että lähestulkoon kaikki lihavuuteen tyypillisesti yhdistetyt terveysongelmat voidaan parantaa osin tai jopa kokonaan ruokavalion ja liikunnan avulla jopa ilman laihtumista. Ja jos lihavuuteen liitettyjä sairauksia kyetään parantamaan ilman painonpudotusta, se antaa ymmärtää, että kehon paino ei olekaan syypää sairauksiin.


Lisäksi, lihavuuden tuomat riskit ovat paljolti samat kuin jatkuvan painon jojoilun aiheuttamat terveyshaitat. Esiin nousee kysymys siitä, johtuvatko lihavuuden riskit todella kehon rasvaprosentin aikaansaannosta vai onko se pakkomielteisen laihdutusyritysten ja -stressin tulosta? Jos näin on, painonpudotus lihavuuden “hoitona” aiheuttaa paljon enemmän haittaa kuin hyötyä.


Tämä ei tarkoita, etteikö vaikealla lihavuudella, eli kehon korkealla rasvaprosentilla, olisi merkitystä. Mutta kun dataa tarkastellaan on selvää, että lihavuuden haittavaikutuksia ja laihduttamisen etuja on liioiteltu.


Otetaan esimerkiksi rasvaimu. Rasvan poistaminen kehosta ei vaikuta vähääkään esim. korkeaan verenpaineeseen, veren rasva-arvoihin tai verensokeriin.


Terveitä kehoja on kaiken muotoisia ja -kokoisia.


Terveyttä ei edistä se, että annat vaa’an määrittää mielentilaasi ja sitä, onko sinulla hyvä vai huono päivä. Se ei saisi vaikuttaa tekemiisi valintoihin: Kehtaatko mennä juhliin, “saatko” syödä kakkua, mitä liikuntaa sinun “pitää” tänään harrastaa.


“Huono” vaakalukema johtaa monesti ylensyöntiin, sillä se masentaa ja saa heittämään hanskat tiskiin. Tai se saa sinut nälkiinnyttämään itseäsi, mikä johtaa väistämättä ahmimiseen ja lisääntyneeseen itseinhoon.

Paradoksaalista kyllä, niin johtaa usein myös “hyvä” lukema (koska “saat syödä”, juhlia tms.). Näytti vaaka mitä tahansa, sinä häviät. Et voi olla kosketuksissa kehosi tarpeisiin, jos annat vaa’an määrätä elämästäsi.


Itsesi punnitseminen ei johda mihinkään hyvään. Se vie sinut aina vain kauemmaksi kehon kuuntelusta, kunnioittamisesta ja myötätunnosta itseäsi kohtaan.


Ole rehellinen itsellesi ja tiedosta se, miten paljon vaaka oikeasti vaikuttaa tunnetilaasi ja tekemiisi päätöksiin. Eli käytännössä elämänlaatuusi ja siihen, miten elät elämäsi.


Muista, että vaaka ei kerro mitään terveydentilastasi.


Apua, olen jojoillut koko ikäni, mitä voin tehdä?

Yritä olla ottamatta asiasta stressiä. Useimmat, varsinkin naiset, ovat elämänsä aikana laihduttaneet ja lihoneet useampia kertoja. Niin minäkin olen, mutta kehoni ei silti mennyt siitä rikki. Usein hidastuneen aineenvaihdunnan voi elämäntavoilla herättää eloon uudestaan, mutta se vie aikansa.


Ensimmäinen askel on lopettaa laihduttelu. Tilaa ilmainen opas Lempeän elämäntapamuutoksen tekemiseen täältä.


Mitä jos en ole tyytyväinen hyvinvointipainooni?

On luonnollista surra sitä, ettet koskaan saavuta haluamaasi painolukemaa tai kehonkokoa ja -muotoa.


Kehottaisin sinua miettimään, mikä sinulle on oikeasti tärkeää elämässäsi.

Monesti liitämme tiettyyn haaveissamme olevaan painolukemaan kasan fantasioita, joilla ei ole mitään sidosta painoon.


Mikä on sinun laihuusfantasiasi? Pohdi, mikä olisi eri tavalla, jos olisit laiha, laihempi tai sinulla olisi unelmavartalosi? Mitä tekisit toisin kuin nyt? Mitä valintoja, kokemuksia, tunteita sinulla olisi? Mitä ajattelet, että tavoittelemasi painolukema antaa sinulle?


Ehkä ajattelet, että kun olet laihempi, kaikki loksahtaa kohdalleen. Sinua kunnioitetaan, sinut hyväksytään, itsetuntosi on korkealla, olet kaunis ja onnellinen. Olemme oppineet liittämään laihtumiseen mielikuvia siitä, että elämänlaatumme paranee, olemme onnellisia ja kaikki ongelmamme ratkeavat.


Kaikki tiedämme, että ulkoiset asiat, kuten raha, ihailu, kallis auto, eivät tee onnelliseksi. Silti meidät on ohjelmoitu tavoittelemaan laihtumisfantasiaa, joka on vain... fantasiaa.


Jos jotenkin onnistuisit laihduttamalla laihtumaan, olet vain entistä onnettomampi, koska se ei antanutkaan sinulle sitä onnellisuutta, jota luulit sen antavan. Voi olla, että laihtuminen saa sinut pelkäämään lihomista entistä enemmän. (Näin kävi minulle ja monelle, monelle muulle!)


Painon pudottaminen ei muuta sitä, mitä ajattelet ja uskot itsestäsi ja miten itseäsi kohtelet. Se ei paranna tunnetilaasi. Se ei tee sinusta onnellista.


Lopeta odottelu. Lakkaa odottamasta, että elämäsi alkaa. Tunne ne tunteet ja tee ne asiat, jotka olet ajatellut tekeväsi “sitten kun”. Et ole maapallolla odottamassa kunnes joku päättää, että olet tarpeeksi hyvä. Sinulla on jo kaikki, mitä tarvitset. Sinulla on valta luoda oma elämäsi.


Mitä tekisit tänään, jos sinulla olisi unelmavartalosi?


Haastan sinut: Tee se!

Opi lisää lempeän elämäntapamuutoksen tekemisestä Facebook-ryhmässämme. Liity mukaan täältä!


Lähteet:

Thomas, Laura: Just Eat It. Pan MacMillan, 2019.

Meskanen, Katarina; Strengell, Heidi: Rakas keho. Tuuma-kustannus, 2019.

https://www.mirror-mirror.org/set.htm

https://www.graciouslynourished.com/set-point-theory-your-bodys-happy-weight/

https://medium.com/@bmlocsin/the-homeostasis-model-aka-set-point-theory-of-obesity-how-your-bodys-good-intentions-can-screw-e1ce2e7a1223

https://asunow.asu.edu/20190129-discoveries-big-fat-lies-about-obesity

Tutkimukset:

Pietiläinen et al. (2012): “Does dieting make you fat? A twin study.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21829159

Diaz et al. (1992): “Metabolic Response to Experimental Overfeeding in Lean and Overweight Healthy Volunteers” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1414963

Heyman et al. (1992): “Underfeeding and Body Weight Regulation in Normal-Weight Young Men” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1510166

Johannsen et al. (2019): “Metabolic adaptation is not observed after 8 weeks of overfeeding but energy expenditure variability is associated with weight recovery” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31204775

Müller et al. (2018): “Recent Advances in Understanding Body Weight Homeostasis in Humans” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30026913

Pasquet & Apfelbaum (1994): “Recovery of Initial Body Weight and Composition After Massive Overfeeding in Men” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7985625

Speakman et al. (2011): “Set points, settling points and some alternative models: theoretical options to understand how genes and environments combine to regulate body adiposity” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22065844

© 2023 Health coach Heidi Sahlstedt.