Paranna terveyttäsi – ilman laihduttamista

Uskotko, että sinun on pakko laihtua, jotta voisit olla terve?


Tämä on yleinen uskomus mutta se ei ole totta!


Mitä terveys on?


Voin heti sanoa, mitä terveys ei ole: terveys ei ole painolukema tai luku mittanauhassa.


Terveys on jatkumo, joka vaihtelee jokaisella yksilöllä olosuhteiden ja vuosien aikana. Jos ihmisellä on krooninen sairaus tai muita terveyshaasteita, se ei tarkoita, ettei hän voisi olla terve.


Terveys ei ole mikään lopputulema eikä terveyttä kohti pyrkiminen ole moraalinen pakko tai velvollisuus. Terveysstatuksesi ei määritä arvoasi! Terveyden kuuluu olla saatavissa kaikille.


Tosin, jos jollakulla on haasteita terveyden kanssa, tyypillisin vastaus on: laihduta! Lihavuus kun nähdään syynä kaikkiin mahdollisiin terveysongelmiin. Vastaukseksi tarjotaan, että laitetaan lihavat pudottamaan painoa, jolloin kaikki on taas hyvin!


Yleinen huomio: käytän blogipostauksessa sanoja kuten “ylipainoinen” ja “lihava”, koska aiheesta on lähes mahdoton puhua ilman tällaisia luokitteluja. Nämä luokittelut perustuvat painoindeksitaulukkoon, joka on – kuten ehkä tiedät – täyttä soopaa.


Ja kun laihduttaminen väistämättä epäonnistuu...


… syytetään yksilöä. Ei lähestymistapaa, laihduttamista, joka sotii perusbiologiaamme vastaan. Laihduttaminen pyritään nykyään valkopesemään “elämäntapamuutokseksi” mutta jos laihtuminen on tavoitteena, ei kyseessä ole muu kuin laihdutuskuuri naamiaisasussa.

Ei kaikki kultaa mikä kiiltää.

Painoneutraali lähestymistapa


Painoneutraali lähestymistapa (eng. Health At Every Size) ymmärretään usein väärin.


Se johtunee siitä, että vallalla on uskomus, että lihavan täytyy laihduttaa, ainakin yrittää laihduttaa, ollakseen hyväksytty ja arvokas yhteiskunnan jäsen.


Onkin hieman ironista, että moni painoneutraalin lähestymistavan omaksuneista ovat juuri niitä, jotka ovat laihduttaneet. He ovat tehneet muutoksia elämäntapoihin. Mutta se ei joko ole tehnyt heidän painolleen yhtikäs mitään tai paino on pudonnut, osalla dramaattisestikin, vain tullakseen takaisin myöhemmin. Iso osa on lihonut yli sen painon, mistä he aloittivat. Vuosikausien, ellei jopa vuosikymmenten kamppailu on todistanut heille sen, ettei painonpudotus ole ratkaisu. He eivät pysty, eivätkä halua tehdä sitä enää, koska tietävät, ettei se tie vie mihinkään!


Ikävää on, että kun ylipainoinen tai lihava ihminen epäonnistuu laihdutuksessa (“elämäntapamuutoksessa”) väitetään, että hän ei vain yrittänyt tarpeeksi, häneltä puuttui itsekuria tai hän teki asiat väärin. Joko laihduttaja epäonnistui, koska hän söi liikaa hiilihydraatteja, liian vähän hiilihydraatteja, liikaa hedelmiä, hän liikkui liian vähän, liikaa, ihan mitä tahansa. Mikä tahansa muu syy kuin se totuus, että laihduttaminen ei toimi pitkällä tähtäimellä.


Vika ei ole laihduttajassa vaan laihdutuksessa itsessään. Kirjoitin aiheesta tutkimusten valossa täällä: Totuus laihduttamisesta – tutkimustulokset 80 vuoden ajalta ovat karua luettavaa.


Terveyttä ei voi mitata painon, painoindeksitaulukon tai koon perusteella.


Mitä painoneutraali lähestymistapa on?


Painoneutraali lähestymistapa murtaa sen myytin, että ihmisen paino olisi muka valinta. Että ihmiset muka ihan laiskuuttaan ja kiusallaan ovat lihavia.


Kaikki lähtee kehon hyväksynnästä. Arvosta sitä kehoa, joka sinulla nyt on. Meitä on kaiken muotoisia ja kokoisia, aivan kuten meillä on erikokoisia jalkoja, käsiä ja erilaiset hiuslaadut.


Oman kehon hyväksyminen voimauttaa sinut tekemään positiivisia muutoksia, joita sinä haluat tehdä. Ei siksi, että kehosi kutistuisi vaan siksi, että siitä tulee sinulle hyvä olo nyt ja tulevaisuudessa.


Sinun ei tarvitse rakastaa kehoasi. Sekin, ettet sentään inhoa kehoasi, riittää jo alkuun. Näin pystyt kohtelemaan kehoasi paremmin, mikä vaikuttaa positiivisesti ihan jokaiseen elämäsi osa-alueeseen.


Kirjoitin kehon hyväksymisen tärkeydestä ja siitä, miksi se on edellytys elämäntapamuutoksen onnistumiselle täällä.


Intuitiivinen syöminen kuuluu painoneutraaliin lähestymistapaan. Sen sijaan, että pitäisit kehoasi nälässä tai laskisit kaloreita pyrkiessäsi pienentämään kehoasi, ravitse itseäsi kunnolla. Syö kun olet nälkäinen ja lopeta kun olet kylläinen. Syö ruokia, joista nautit ja jotka tuovat sinulle myös hyvän olon.


Kirjoitin intuitiivisesta syömisestä täällä ja täällä. Intuitiivinen syöminen on (uudelleen)oppimisprosessi, jossa voi käyttää apuna vaikkapa lautasmallirunkoa tai ns. täsmäsyömistä silloin, jos syöminen on ollut aikaisemmin kovin kaoottista.


Lisäksi painoneutraali lähestymistapa keskittyy kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin parantamiseen. Se tarkoittaa esimerkiksi sitä, että annat kehollesi riittävästi unta ja lepoa. Kokonaisvaltainen hyvinvointi tarkoittaa myös sitä, että esimerkiksi opitaan pitämään omista rajoista kiinni ja pidetään huolta henkisestä hyvinvoinnista.


Kun pidät huolta siitä kehosta, joka sinulla nyt on, kehon kuuntelun taito kasvaa ja alat oppia, mitä kehosi kulloinkin tarvitsee.


Painoneutraalissa lähestymistavassa luotetaan ja uskotaan kehoon ja sen viisauteen sen sijaan, että sitä vastaan taisteltaisiin ja se yritettäisiin “laittaa kuriin”. Liikuntaa harrastetaan, koska se on mielekästä ja tuo hyvää oloa eikä siksi, että se polttaa kaloreita ja laihduttaa.


On todella tärkeää oppia huomaamaan, miten itse arvotat muita ihmisiä.


Laihdutuskulttuuri on tässä suuressa roolissa. Ja mitä laihdutuskulttuuri oikein on? Lyhyesti, se tarkoittaa mm. sitä, että “laiha ja/tai lihaksikas ihminen on parempi ja arvokkaampi kuin ylipainoinen sohvaperuna”. Laihdutuskulttuurin vuoksi arvotamme itsekin muita ihmisiä ulkonäön ja painon perusteella. Olemme siis itse osa ongelmaa, koska kyse on kulttuurista!


On todella tärkeää, että tiedostamme tämän ja opimme kunnioittamaan muita ihmisiä esim. näiden luonteenpiirteiden ja ominaisuuksien vuoksi, ei ulkonäön.


Tutkimukset


Yhdessä tutkimuksessa ryhmässä, jossa noudatettiin painoneutraalin lähestymistavan periaatteita, osallistujien kokonaiskolesteroli ja LDL-kolesteroli aleni samoin kuin systolinen verenpaine ja triglyseridit. Vaikutukset pysyivät vielä kahden vuoden kohdalla. (Kaksi vuotta on se tyypillinen laihdutustutkimusten seurantajakso.)


Myös laihduttajaryhmä paransi veriarvojaan ja lisäksi heidän painonsa oli laskenut ensimmäisen vuoden kohdalla, jolloin ohjelma päättyi. Mutta, ja kristallipalloa ei taaskaan tarvita: vuotta myöhemmin he olivat lihoneet pudottamansa kilot takaisin ja kaikki terveysvaikutukset olivat kumoutuneet.


Ei-laihduttaneiden ryhmällä tyytymättömyys kehoon väheni, itsetunto nousi ja häiriintynyt syöminen väheni. Tässä on painoneutraalin lähestymistavan ydin ja se, miksi se toimii.


Terveyttä voi parantaa erityisesti liikunnalla, tai edes lisäämällä liikettä enemmän elämään, vaikkei se varsinaista “liikuntaa” olisikaan. Kirjoitin liikunnasta terveyden tukena enemmän täällä.


Biologian ja ympäristön vaikutus painoon – tutkimukset


Toisen maailmansodan aikaiset ‘nälänhädät’ Euroopassa opettivat tutkijoille paljon siitä, miten nälkiintyminen vaikuttaa siitä selviytyvien elämään, mutta myös näiden lasten ja lastenlasten elämään.


Kun nainen näkee nälkää raskauden viimeisinä kuukausina, vauva syntyy pienenä ja pysyy pienikokoisena ja laihana koko elämänsä, riippumatta siitä, että ruokaa oli saatavilla normaalisti. Näiden naisten lapsenlapsilla oli myös alhaiset syntymäpainot.


Sen sijaan, jos naiset näkivät nälkää raskauden ensimmäisenä puolikkaalla, ja sen jälkeen söivät hyvin, lapset syntyivät normaalipainoisina mutta olivat painavampia aikuisina.


Kun äidit näkivät nälkää varhaisraskaudessa, heidän tyttärillään (ei pojilla!) oli suurempi todennäköisyys olla suurempi vyötärönympärys ja korkeampi paino aikuisena. Nämä naiset olivat myös alttiimpia diabetekselle, aikuisiän painosta riippumatta. Sama kaava näkyi naisissa, joiden äidit olivat raskaana ja kärsivät nälänhädästä Maon “Suuren Harppauksen” aikaan, verrattuna niihin, jotka syntyivät alueilla, joilla ruokaa oli saatavilla.


Kukaan ei tiedä, miksi poikavauvat kärsivät äidin nälkiintymisestä vähemmän. Paras arvaus on, että naisilla painonsäätely on tärkeämpää, koska se vaikuttaa heidän hedelmällisyyteensä.


Väestöillä, jotka siirtyvät suoraan köyhyydestä pitkälle prosessoitua ruokaa, sokeria ja rasvaa sisältävään ruokavalioon, on erityisen korkea riski diabetekseen. Biologia vaikuttaa jo sikiöaikana ja tekee parhaansa, jotta uusi tulokas pärjäisi mahdollisimman hyvin. Se tarkoittaa, että biologia reagoi raskaudenaikaiseen ympäristöön. Esim. pieni ja laiha keho pärjää paremmin ympäristössä, jossa on niukasti syötävää. Jos ympäristö ei muutu, lapsi pärjää paremmin.


Mutta ongelmia voi syntyä, jos esim. köyhyyteen ja puutteenalaisuuteen syntynyt päätyy elämään yltäkylläisen ruoan ympäröimänä. Alhainen syntymäpaino kasvattaa riskiä vatsarasvan kertymiseen, sydänsairauksiin, korkeaan verenpaineeseen ja diabetekseen.


Painavampina syntyneet vauvat taas tarvitsevat yleisesti ottaen enemmän ravintoa aikuisina eivätkä selviä nälänhädästä yhtä hyvin.


Ehkä ympäristö sittenkin, ei yksilö, vaikuttaa tilanteeseen? Tätä tukee se, että vauvalla on todennäköisemmin korkea syntymäpaino, jos äidin paino nousi huomattavasti raskausaikana. Raskausajan kahdenkymmenen kilon painonnousu suunnilleen kaksinkertaisti todennäköisyyden vauvan korkealle syntymäpainolle.


Stressaantuneista lapsista tulee lihavia aikuisia. Erityisesti heitteillejättö, henkinen tai fyysinen pahoinpitely ja seksuaalinen hyväksikäyttö lisää todennäköisyyttä lihavuuteen aikuisena. 10–15 -vuotiaista ylipainoisista lapsista 80 % on lihavia 25:n ikävuoteen mennessä.


Ja joku vielä kehtaa väittää, että paino on valinta?



Lihavuus näkyy eläinkunnassa...


Myös eläinkunnassa näkyy suurempi elopaino ja lihavuus yhä enemmän. Laboratorioeläimet, simpanssit, makakit… Jopa villinä elävien rottien todennäköisyys lihavuuteen on kasvanut 20–25 %.


Erityisesti eläinkunnan naarailla oli korkeampi riski. Tutkijat ovat esittäneet, että mahdollisesti kemikaalit voisivat olla syynä. Laiskuudesta tai ahneudesta tuskin on kyse.


Nykyään kielletty hyönteismyrkky DDT aiheuttaa rotilla lihavuutta, kun rotat altistuivat sille sikiöaikana. Vaikutus näkyi vasta näiden rottien “lapsenlapsissa”, joista yli puolet oli lihavia. Tässä on toki kyseessä laboratorio-olosuhteissa tehty koe rotilla, mistä ei voi vielä päätellä, miten altistuminen vaikuttaa ihmiseen. DDT vaikuttaa kuitenkin ihmisilläkin mm. hormonitoimintaan.


Onko laihduttaminen syypää lihavuuden yleistymiseen?


Kysely, johon otti osaa yli 16 000 yliopisto-opiskelijaa 21:ä Euroopan maasta paljasti, että 44 % naisista ja 17 % miehistä yritti laihduttaa, vaikka harvat heistä olivat ylipainoisia. Eurooppalaisista normaalipainon keskivaiheilla olevista naisista 60 % koki olevansa liian lihavia.


Laihduttamisen suosio saattaa itsessään olla yksi syy “lihavuusepidemiaan”.


Neljän vuoden ajalla kaksi viidestä laihduttajasta lihoo yli lähtöpainonsa. Alkuperäisistä elintavoista riippumatta, laihduttaminen ennustaa vahvasti painonnousua.


Huono kunto, tupakointi, korkea verenpaine, alhaiset tulot ja yksinäisyys ennustavat kaikki varhaista kuolemaa paremmin kuin lihavuus, kun asiaa tarkastellaan yksilökohtaisesti.


Julkisen terveydenhuollon keskittyminen liikunnan lisäämiseen ja yksinäisyyden (tai syrjäytymisen) vähentämiseen pelastaisi enemmän henkiä kuin aivojen painonsäätelyjärjestelmän kanssa kamppailu.


Lisäksi kalorien rajoittaminen näyttää herkistävän aivot kaikenlaiselle palkitsemiselle, ei vain ruoalle. Esim. kuivilla olevat huumeidenkäyttäjät todennäköisemmin retkahtavat nälkäisinä.


Erityisesti monella naisella on pelko siitä, että jos hän suhtautuu itseensä armollisesti ja myötätunnolla, hän menettää viimeisenkin kontrollin ja “repsahtaa” lopullisesti. Vaikka nimenomaan ruoan hallinnoiminen ja syömisen kontrollointi on juuri se, mikä ongelmat ruoan kanssa on alunperin aiheuttanut! Miten ongelma voisi koskaan olla ratkaisu?


Itsekuri ei vie meitä eteenpäin ruoan ja kehomme kanssa. Kirjoitin jopa itsekurin haitallisuudesta täällä.


Jos itsehillintää haluaa käyttää, on tehokkainta käyttää sitä apuna toivottujen tapojen muodostamisessa. Kun tapa on opittu, sitä voi toistaa uudelleen ja uudelleen ilman ponnisteluja ja vaivaa. Ja kun itsekuri/tahdonvoima on käytetty loppuun, ihmiset todennäköisesti alkavat käyttäytyä kuten omiin tapoihin on kuulunut.


Itsekurin harjoittaminen syömisessä tarkoittaa, että se on poissa jostain muusta, kuten perhesuhteiden parantamisesta, tavoitteista töissä tai vapaa-ajalla… näiden sijaan käytät tahdonvoimasi mahtuaksesi housuihisi.


Laihduttaminen, häiriintynyt syöminen ja syömishäiriöt


Syömishäiriöitä esiintyy kaikenkokoisilla ihmisillä ja on todella haitallista, että isompikokoinen ihminen ei saa apua, koska hän ei ole tarpeeksi laiha!


Kulttuurimme laihuuden ihannointi suurin ympäristöstä johtuva syy syömishäiriöiden kehittymiseen. Ei pelkästään anorexia nervosa, vaan kaikki syömishäiriöt, ovat yhteydessä kohonneeseen kuolleisuuteen sekä itsemurhaan.


Yksi niistä lukuisista syistä, miksi kannatan painoneutraalia lähestymistapaa, onkin sen ennaltaehkäisevä vaikutus syömishäiriöiden kehittymiseen.


Syömishäiriöt eivät valikoi painon perusteella ja on todella surullista, ellei jopa sairasta, että lihavia kannustetaan(!) syömishäiriöön verrattavissa oleviin käytöksiin, jotta he laihtuisivat. Käytös ja ajattelumallit, jotka tarpeeksi hoikalla ihmisellä luokiteltaisiin syömishäiriöksi, ovat lihavalla hyväksyttäviä ja jopa ylistystä herättäviä tapoja elää.


Vaikka me kaikki söisimme tismalleen samaa ruokaa ja liikkuisimme tismalleen samalla tavalla vuoden ajan, me kaikki olisimme erikokoisia ja -muotoisia! Tähän vaikuttavat geenien lisäksi lukuisat muut seikat, jotka eivät ole ihmisen kontrolloitavissa.


Kirjoitin aiemmin siitä, miten ihmiskeho hakeutuu aina kohti biologista normaalipainoaan täällä.


Kuvitelma näyttää olevan, että jos syömisen kontrolloimisesta ja syömisen rajoittamisesta luovutaan, ihminen vain alkaa lihoa lihomistaan. Ikään kuin keho haluaisi kerätä mahdollisimman paljon rasvaa itseensä ja että hallinnoimisesta luopuminen muka tarkoittaisi, että syödään kahta kauheammin! Edes evolutiivisesti tässä uskomuksessa ei ole mitään järkeä.


Tämä onkin yksi lihavuustutkimuksen lukuisista ongelmista: oletetaan, että ne lihavat ihmiset, jotka eivät ole laihduttamassa, vain jatkavat lihomista. Näin ei kuitenkaan käy.


Sen sijaan laihduttaneet lihovat pudotetut kilot takaisin lähes takuuvarmasti, monesti yli lähtöpainonsa. Todelliset luvut ovat luultavasti vielä synkempiä kuin tässä postauksessa mainitsemani, sillä laihdutustutkimuksia vääristäviä seikkoja on monta. Mm. seurantatarkistuksiin osallistuu osassa tutkimuksia alle 50 % tutkimuksen osallistujista. Tyypillisesti ne, jotka ovat lihoneet huomattavasti, jättäytyvät seurannasta pois. Voit kuvitella miten paljon jo tämä vääristää tuloksia.


Painon jojoilu, ja väistämätön epäonnistuminen laihdutuksen tulosten ylläpitämisessä, aiheuttaa kohonnutta riskiä sydänsairauksiin ja alttiutta sairastua mielenterveysongelmiin kuten masennukseen. Puhumattakaan henkisen hyvinvoinnin maksamasta hinnasta.


Painoneutraali lähestymistapa ei koskaan vastusta laihtumista, vaan laihduttamista. Siinä on iso ero.


Painoneutraali lähestymistapa kannustaa ennen kaikkea terveisiin elintapoihin ja henkiseen hyvinvointiin. Nämä ovat tärkeämpiä kuin mikään vaa’an numero! Eri kokoiset ja muotoiset kehot voivat olla terveitä, eikä terveyttä pysty päättelemään painosta.


Yksi painoneutraalin filosofian suurimmista eduista on siinä, että muutokset lähtevät rakkaudesta ja hyväksymisestä käsin, jolloin muutosten pysyvyys on täysin eri luokkaa, kuin inhosta ja itsekurista lähtevä muutos elintavoissa.


Se tarkoittaa, että hyvinvointi onnistuu tässä ja nyt. Ei tietyn painotavoitteen saavutettua, sillä painosta ja koosta ei pysty päättelemään, onko henkilö sairas vai terve.


Lähestymistavassa korostetaan kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin merkitystä. Näitä ovat sosiaaliset, emotionaaliset, henkiset ja fyysiset seikat. Sekä itsensä että kehonsa täytyy hyväksyä sellaisena kuin nyt on.


Tämä tarkoittaa myös sitä, että pyritään vähentämään vertailua muiden ihmisten kehoihin, tai ainakin tiedostetaan se. Vertailu kun on peli, jota ei koskaan voi voittaa.


Itsensä ja kehonsa hyväksyvä haluaa myös kohdella itseään hyvin ja tehdä päätöksiä rakkaudesta käsin. Voit siis valita ravitsemuksellisesti terveellisen aterian, koska se maistuu hyvältä ja haluat ravita kehoasi, et siksi, että se luo sinulle kalorivajeen ja auttaa pudottamaan painoa seuraaviin pikkujouluihin mennessä.


Laihduttaminen on nimittäin suorassa ristiriidassa kehon kuuntelun ja läsnäolon kanssa. Aina.


Hyvinvointi lisääntyy välittömästi, kun valintoja pystytään tekemään positiivisen kautta, eikä niin, että yritetään paeta nykytilaa, omaa kehoa ja pyritä tekemään siitä pienempi.


Se, että painoneutraali interventio, joka vähentää laihduttamista myös ehkäisee painonnousua tulevaisuudessa, vahvistaa entisestään argumenttia siitä, että laihduttaminen on lihomisen syy, ei pelkästään korreloiva tekijä.



Olet ehkä muutamankin kerran törmännyt vastaavanlaiseen lööppiin: “jo parin kilon painonpudotus tuo terveyshyötyjä”.


Fakta on, että emme tiedä, johtuvatko nämä painonpudotuksen edut oikeasti painosta, vai ovatko syynä parannukset esim. ravinnossa, aktiivisuudessa, kyvykkyyden kokemuksessa ja stressin vähenemisessä. Tätä voitaisiin tutkia vain niin, että ihmiset pudottaisivat painoaan ilman tapojen ja käytöksen muutoksia. Se on todella vaikeaa. Lähimpänä tällaista skenaariota ovat rasvaimun ottaneet ihmiset. Vaikka heidän kehossaan on vähemmän rasvaa, mitään parannuksia esim. insuliinisensitiivisyydessä, kokonaiskolesterolissa tai triglyserideissä ei tapahdu.


Sen sijaan tutkimukset ovat selkeitä siinä, että pienilläkin elintapojen muutoksilla pystytään parantamaan terveyttä riippumatta siitä, näkyvätkö muutokset vaa’alla.


Painoneutraali lähestymistapa perustuu tutkimukseen. Kerta toisensa jälkeen on osoitettu, että laihdutus EI tuota pysyviä tuloksia ja terveyttä voi parantaa huomattavasti ilman laihtumista. Kirjoitin aiemmin täällä siitä, että paino ei kerro terveydestä mitään.


Sinun ei enää tarvitse odottaa, että olisit tietyn kokoinen, ennen kuin voit olla terve ja voida hyvin. Eikö olekin vapauttavaa?



Lähteet:


Aamodt, Sandra: Why Diets Make Us Fat: the unintended consequences of our obsession with weight loss — and what to do instead. Scribe Publications, 2016.

Bacon, Linda: Health At Every Size: The Surprising Truth About Your Weight. BenBella Books, 2010.

Borg, Patrik: Tunne syöminen - Syö intuitiivisesti, saavuta tuloksia. Gummerus, 2017.

Lavie, Carl J.; Loberg, Kristin: The Obesity Paradox: when thinner means sicker and heavier means healthier. Scribe Publications Pty Ltd, 2014.

Mann, Traci: Secrets From the Eating Lab: The Science of Weight Loss, the Myth of Willpower, and Why You Should Never Diet Again. Harper Wave, 2017.

https://syomishairioliitto.fi/blogi/lihavuus-ja-syomishairiot-ajatuksia-lihavuuden-hoidosta https://newsroom.ucla.edu/releases/Dieting-Does-Not-Work-UCLA-Researchers-7832

© 2023 Health coach Heidi Sahlstedt.