Ruoka ei ole ongelma – tietoinen syöminen intuitiivisen syömisen apuna

Mitä eroa on intuitiivisella ja tietoisella syömisellä? Tietoinen syöminen on arvostelusta vapaata läsnäoloa hetkessä, jota kuka tahansa tietoisesta läsnäolosta kiinnostunut voi harjoittaa. Intuitiivinen syöminen taas on laajempi, terveeseen ruoka- ja kehosuhteeseen kannustava tapa syödä ja ajatella ruoasta. Kirjoitin intuitiivisesta syömisestä aiemmin täällä.


Intuitiivisen syömisen yksi osa-alue on tietoisuus ruoasta, sen mausta, tuoksusta, rakenteesta. Kun olet tietoinen ja läsnä ruokailuhetkessä, arvostelevat ajatuksesi eivät pääse puuttumaan ruokailuusi etkä mielessäsi ole jossain muualla. Voit olla kosketuksissa kehosi signaaleihin kuten siihen, mitä ja miten paljon haluat ruokaa syödä sen sijaan, että kuuntelisit vain mieltäsi, joka kertoo mitä “sinun pitäisi syödä” ja “mitä et ehdottomasti saa syödä”. Tietoisen syömisen suurin lahja on, että sen avulla tapasyöminen ja autopilotilla syöminen vähenevät huomattavasti. Tuloksena on enemmän nautintoa ruoasta ja parempi yhteys kehoon.


Syömisen rajoittamisen ja ahmimisen kierre


Monilla laihduttaminen ja ns. ylensyöminen, tai ahmiminen, vuorottelevat. Sitä kutsutaan jojolaihduttamiseksi. Siitä tulee helposti elämäntapa, joka on kuluttava ja raskas. Joka maanantai on lupaus paremmasta, mutta toivo sulaa nopeasti ja sen tilalle tulevat epätoivo, itseinho ja häpeä. Olen kirjoittanut paljon laihduttamisen haitallisuudesta mm. täällä ja täällä. Jos tämä kuulostaa tutulta tiedä, että vika ei ole sinussa vaan laihduttamisessa!


Sinulla luultavasti on “ääni” päässäsi. Se käskee sinua laihduttamaan, kertoo sinulle mitä saat ja et saa syödä. Se asettaa ehtoja ja kertoo sinulle mikä on terveellistä, ja mikä on epäterveellistä. “Jos syöt sitä olet taas epäonnistunut.”


Yhtenä hetkenä “ääni” sanoo sinulle, että et saa syödä sokeria. Seuraavana hetkenä se kertoo, että sinä kyllä ansaitset jäätelön pitkän työpäivän päätteeksi.


Olet sekä rikollinen että uhri. Sinussa asuu ikään kuin monta persoonaa. Se ääni, joka on hetken hiljaa, saattaa milloin tahansa kaapata vallan. Joudut olemaan varuillasi vuorokauden ympäri. Kirjoitin mielen tyytymättömyydestä ja “mielen nälästä” täällä.


Miten tehdä rauha ruoan kanssa ja oppia luottamaan omaan itseensä, kokea rauhaa sekä mielessä että kehossa, kun syömme?


Lue myös aikaisempi kirjoitukseni Mitä tietoinen syöminen on ja miten se auttaa sinua parantamaan suhteesi ruokaan.


Ehdollistuminen


Tärkeä osa tietoista syömistä on tulla tietoisemmaksi ruokailutavoista ja -tottumuksista, joita olet elämäsi aikana kehittänyt. Näitä kutsutaan ehdollistumiseksi. Olet ehkä kuullut Pavlovin teoriasta eli siitä, miten tietyllä ärsykkeellä saadaan aikaan ihmisessä (tai koirassa) toiminta tai reaktio. Ehdollistuminen siis tarkoittaa mielleyhtymän muodostamista jostakin ärsykkeestä.


Myönteinen ehdollistuminen johtaa mielitekoihin, kielteinen johtaa inhoon.


Opimme lapsesta alkaen, että matojen syöminen on ällöttävää mutta jäätelön syöminen erittäin miellyttävää. Kyse ei ole (pelkästään) mausta, vaan ehdollistumisesta. Suurin osa lohturuoista on kermaisia, makeita ja täyteläisiä, kuten esim. jäätelö ja juustokakku. Ruokaan liittyvä ehdollistuminen alkaa jo syntymästä. Syntyessään ihmisen ensimmäinen kokemus ruoasta on lämmin, makea rintamaito. Ruoka yhdistyy välittömästi hoivaan, rakkauteen ja turvallisuuteen. Lisäksi itkuisia vauvoja lohdutetaan antamalla rintamaitoa imettäväksi. Mitä ahdistuneempi vauva, sitä enemmän imaisuja minuutissa.


Saatamme käyttää samaa tekniikkaa aikuisina, lievittämällä stressiämme juomalla kuumaa kahvia, teetä tai kaakaota tai kantamalla mukanamme vesi- tai limupulloa, josta välillä hörpimme.


Ehdollistuminen jatkuu koko elämämme. Pienille pojille sanotaan: “Hyvä poika kun söit! Tuolla ruokahalulla kasvat oikein isoksi.” Tytöille vastaava on liian usein hienovaraisempi versio seuraavasta: “Jos syöt liikaa, sinusta tulee yhtä lihava kuin äidistä.”


Aikuisuudessa sama tyyli jatkuu sillä, että naisten mielestä on epänaisellista syödä paljon, kun taas miehet pitävät suuren ruokahalun omaavaa miestä maskuliinisempana ja vahvempana, eli liittävät sen positiivisiin ominaisuuksiin.


Lukemattomat vaikutteet muovaavat suhdettamme ruokaan, kuten perhetausta, mainonta, työyhteisömme, elokuvat, kirjat, lehdet, ystävämme, puolisomme ja kulttuurimme. Tarvitseeko minun edes sanoa, että suhteemme ruokaan on nykyään vinoutuneempi kuin koskaan aikaisemmin.


Lisäksi olemme keränneet elämämme aikana joukon ruokaa koskevia sääntöjä ja uskomuksia, jotka tekevät meille hallaa ja nostavat ruoan palkintoarvoa. Liian vähäinen syöminen ja ruokarytmin puute ovat suorassa yhteydessä makeanhimoon ja vahvistavat lapsuudessa tai sen jälkeen oppimiamme toimintamalleja. Laihduttaminen tai alitajuinen pyrkimys syödä kevyesti on kuin bensan heittämistä liekkeihin. Fyysinen nälkä vahvistaa ehdollistumista.


Pelkäätkö nälkää?


Kehossamme, muistissamme ja soluissamme on alkukantainen muistijälki nälänhädästä. Pelko siitä, että ruokaa ei olekaan enää huomenna tarjolla. Nälkä on todellisuutta miljoonille ihmisille tälläkin hetkellä. Niukkuuden pelko ja tarve syödä yli oman kulutuksen on evolutiivisesti järkeenkäypää.


Itse luotu nälänhätä, kuten laihdutuskuuri tai ruokavaliosuunnitelma, voi vaikuttaa samalla tavalla nostaen solutasolla olevan pelon nälästä (eli uhkaavasta kuolemasta) pintaan. Yllättävän moni on länsimaissakin kokenut puutetta ja nälkää elämässään, mikä vain vahvistaa alkukantaisia pelkoja. “Parempi siis syödä reilusti kun ruokaa vielä on.”


Monet ovat kärsineet lapsena nälästä. Mitä nuorempi lapsi on kyseessä, sitä vahvempia, reaktiivisia toimintamalleja hän kehittää ruokaa kohtaan. Aikuisena hän ei välttämättä muista lapsena kärsineensä nälästä, mutta alitajunta muistaa aina. Se ilmenee voimakkaana tarpeena syödä silloin, kun ruokaa on saatavilla.


Millainen lapsuutesi ruokailutilanteet olivat? Jos kasvoit ongelmaperheessä, ruokaan ja syömiseen saattoi liittyä stressiä, ahdistusta, pelkoa, vaaraa tai häpeää. Vaikka olet kasvanut aikuiseksi, tietyt tapahtumat saattavat silti laukaista kehossa ja mielessäsi samat reaktiot kuin lapsena.


Jos lapsena nälkä tarkoitti, että joudut kohtaamaan vaaran, saatat aikuisenakin reagoida nälän tunteeseen niin kuin se olisi vaarallinen. Ehkä yrität paeta ja vältellä nälän tunnetta napostelemalla tai juomalla jatkuvasti jotain. Koet ehkä ahdistusta kehossasi, mutta tulkitset sen näläksi, jolloin syöt lievittääksesi tunnetta siinä onnistumatta. Voi olla, että tunnet lievää ahdistusta istuessasi ruokapöydän ääreen, joten syöt seisaallasi tai tv:n edessä.


Saatat syödä itsesi tainnoksiin silloin, kun olet riidellyt puolisosi kanssa tai koet muuten stressaavan tai ahdistavan tilanteen. Se on ainoa hetki, kun pystyt hiljentämään äänet pääsi sisällä, koska kaikki energiasi menee ruoan sulatteluun. Tätä ei kuitenkaan kestä kauaa, ja pian äänet alkavat taas. Mikään määrä ruokaa ei voi ratkaista ongelmiasi. Alitajunnan tasolla toimiva ehdollistuminen täytyy purkaa, jotta vapaudut jatkuvasta kärsimyksestä.


Yksi yleisimmistä ehdollistumisen muodoista on syödä lautanen tyhjäksi. Sen sijaan, että kuuntelisit ja kunnioittaisit kehosi antamia viestejä kylläisyydestä, luotat vasta tyhjän lautasen kertovan, että olet syönyt tarpeeksi. Vaikka olosi olisi epämukavan täynnä.


Yksi tietoisen syömisen etapeista on oppia jättämään ruokaa lautaselle. Tämä on myös yksi intuitiivisen syömisen käytännön ilmentymistä, eli syömisen lopettaminen siihen, kun on kylläinen ja/tai kun ruoka ei enää maistu tarpeeksi hyvältä. Nälkä kun on jokaisen ruoan paras mauste!


Jos sinusta tuntuu pahalta heittää ruokaa pois, voit esim. säästää ruoan myöhemmäksi tai opetella ottamaan pienempiä annoksia. Voit ajatella asian niinkin, että hukkaan se ruoka kuitenkin menee, koska olet jo kylläinen. Lautasen tyhjäksi syöminen ei palvele ketään, se ei mahdollista nälkäänäkeville enempää ruokaa eikä se ravitse sinuakaan, kun syöt enemmän kuin mistä nautit ja mitä kehosi haluaa.


Suurten perheiden lapsilla tai perheen nuorimmaisilla on tapana syödä aterian herkullisin osa ensimmäisenä. Joku muu saattoi napata herkun, jos he eivät kiirehtineet. Ainoilla tai perheen vanhimmilla lapsilla on useammin tapana säästää herkullisin viimeiseksi. Joskus tarvitsemme muiden tekemiä huomioita huomataksemme omat syömistottumuksemme. Vasta kun tunnistamme ja tiedostamme ne, pystymme vapautumaan niiden alla piilevästä ahdistuksesta.


Monilla on jokin tietty ruoka-aine, joka tuntuu kutsuvat heitä silloin, kun heillä on rankkaa. Voimakas mieliteko johtaa yleensä siihen, että ruoka-ainetta, esim. suklaata, tulee syötyä paljon enemmän ja nopeammin kuin yleensä, ja jälkikäteen saattaa tuntua häpeää tai syyllisyyttä.


Kehon nälän lisäksi tähän liittyy vahva, tyydyttymätön sydämen nälkä. Lapset eivät ole ainoastaan jääneet ilman fyysistä ravintoa, vaan myös ilman henkistä ravintoa, eli hoivaa, turvallisuutta ja rakkautta. Yhdessä ne muodostavat voimakasta ehdollistumista. Kirjoitin sydämen nälästä ja muista eri nälän lajeista täällä.


Sopiva määrä


Annoskoot ovat kasvaneet paikoin moninkertaisiksi siitä, mitä ne olivat vielä 100 vuotta sitten. Lautasten, kulhojen ja tarjoiluvälineiden koko on kasvanut todella paljon, mikä vaikuttaa suoraan siihen, miten paljon ruokaa otamme ja syömme. Tutkimusten mukaan määritämme tämän suurimmalta osin silmiemme saaman informaation avulla.


Toisin sanoen isommalta lautaselta syöminen saa meidät syömään enemmän kuin pieneltä lautaselta. Tällä on erityisen suuri vaikutus niille ihmisille, jotka syövät autopilotilla, tyypillisesti niin, että syöminen loppuu tasan silloin kun lautanen on tyhjä.


Kehon nälkä- ja kylläisyyssignaaleihin kosketuksissa olevalle tämä taas ei ole ongelma, mutta intuitiivista syömistä harjoittelevalle on hyödyksi se, ettei ainakaan käytä megalomaanisen kokoisia astioita ruokaillessa.


Nykyään liikumme luonnollisesti paljon vähemmän kuin ennen ja arkista liikkumistamme vähentävät kaikki robotti-imureista toimistotöihin. Liikunnan ja liikkeen vähyys vaikuttaa myös jonkin verran nälkä- ja kylläisyyssignaaleihin. Kaiken lisäksi meillä on enemmän aikaa syödä, ja ulkoisista signaaleista johtuva napostelu ja muu syöminen ikään kuin autopilotilla on tavallista. Mutta kuinka tyydyttävää tällainen syöminen on?


Mieti vaikka vauvoja ja taaperoita. He kuulevat omat sisäiset nälkä- ja kylläisyyssignaalinsa täydellisesti ja toimivat sen mukaan, esim. kääntymällä poispäin tai sylkäisemällä ruoan ulos, jos yrität saada heitä syömään väkisin. Vauva ei kysy itseltään “olenko nälkäinen?” ja silti onnistuu syömään tarpeeksi kasvaakseen. Hän tietää milloin, miten paljon ja mitä syödä.


Kasvaessa hyväntahtoiset vanhemmat voivat hankaloittaa kehon kuuntelua. Esimerkiksi, jos itkevää lasta aina ruokitaan, lapsi oppii että syöminen auttaa jokaiseen epämukavuuteen tai mielipahaan. Kehotus syödä lautanen tyhjäksi opettaa lapselle, että fyysiset kylläisyyden tuntemukset eivät olekaan luotettavia. Hän on “hyvä” jos hän syö kaiken ruokansa, riippumatta siitä, miltä hänestä tuntuu.


Erityisen haitallista on opettaa lapsille, että hänen täytyy syödä päivällinen (jopa ylensyödä!) ennen kuin hän saa jälkiruokaa (sokeria). Hän oppii: 1. sokeri on palkinto (siitä että syö yli tarpeidensa) 2. sokeri on jotain todella erityistä, mikä saa lapsen tietenkin himoitsemaan sitä vielä enemmän. Päivällisen syöminen ennen jälkiruokaa ei ole ongelma vaan se, jos lasta painostetaan tai pakotetaan syömään enemmän ruokaa kuin mitä hänen kehonsa kulloinkin haluaa. Sokerin käyttäminen palkintona ns. oikean ruoan syömisestä on haitallista myös sen vuoksi, että ajan kanssa sokerin palkintoarvo vain kasvaa, vieden lasta poispäin oman kehon tuntemusten tunnistamisesta.


Tutkimusten mukaan lapsilla on 5-vuotiaiksi asti kehon oma toimiva “nälkätermostaatti”. Eli vaikka heillä tarjottaisiin ruokaa isolta lautaselta, he syövät vain niin paljon, että he ovat kylläisiä. Tämän jälkeen he palaavat energisinä takaisin leikkeihinsä. Toisin sanoen täytettyään 5 vuotta lapset alkavat luottaa enemmän lautasella olevan ruoan määrän kertovan paljonko syödä sen sijaan, että kuuntelisivat vatsansa ja kehonsa viestejä.


Yhtenä tavoitteena on syödä niin, että olet kylläinen. Jollekin voi olla helpompi hahmottaa jos sanotaan, että syö kunnes olet kaksi kolmasosaa täynnä, toisia puhuttelee enemmän syödä vatsansa “kahdeksan kymmenesosaa” täyteen. Se, mikä kullekin on sopiva kylläisyys, vaihtelee.


Koen tärkeäksi huomauttaa, että “syö itsesi sopivan kylläiseksi” ei ole sääntö. Ei ole mitään tiettyä kylläisyyden määrää, joka olisi oikea. Kokeilemalla eri määriä voit huomata, mikä on juuri sinulle sopiva kylläisyys. Ja jos et pysty lopettamaan syömistä ennen kuin olet epämukavan täynnä, sekin on täysin ok. Miten voisitkaan tietää, miltä sopiva kylläisyys tuntuu, jos et joskus syö itseäsi liian täyteen? Varsinkin, jos olet rajoittanut syömisiä pitkään, on luonnollista, että sinulla on vankka tarve syödä vatsa täyteen. Usein ja pitkäänkin. Kun annat itsellesi ehdottoman luvan syödä voit huomata, että tämä tarve vähenee kun sinä ja kehosi alatte taas luottaa siihen, että seuraava nälänhätä (lue: laihdutuskuuri tai ruokavaliomuutos) ei ole enää kulman takana ja ruokaa on aina saatavilla.

Nälkä- ja kylläisyysasteikkoa voi käyttää oppimisen apuna, mutta se ei ole välttämätöntä.

Jos sinulla ei ole nälkä, kun alat syödä, mistä voit tietää milloin lopettaa syöminen?


Fyysisen nälän vuoksi syöminen on ainoa tapa tuntea täyttä tyydytystä ja nautintoa ruoasta. Kun opit tämän kokemuksen, sinulle ei useimmiten enää muu kelpaa. Tämä ei tarkoita sitä, etteikö joskus söisi vain syömisen ilosta tai siksi, että ruoka, seura tai ympäristö vain on poikkeuksellisen miellyttävä. Tai siksi, että haluat hetkellisen tauon tunteistasi käyttämällä ruokaa apuna. Sekin nimittäin on täysin ok, kunhan se ei ole ainoa tapa, jolla reagoit epämukaviin tunteisiin, vaan valinta.


Monet aikuiset ovat menettäneet kosketuksensa kylläisyyssignaaleihin ja luottavat mm. visuaalisiin merkkeihin, kuten lautasen tyhjyyteen tai siihen, milloin muut ihmiset ovat valmiita syömisen kanssa. Osa lopettaa vasta, kun vatsa viestii kivulla olevansa liian täynnä. Sekä lapset että aikuiset oppivat myös syömään vastauksena ympäristöstä tuleville merkeille tai tunteille. Näitä ovat voivat olla esim. ateria-ajat, mainokset ja jopa tietyt huoneet kotonasi.


Muistatko aikaa, jolloin olet syönyt nälän ja kylläisyyden mukaan? Voi olla, että teet näin jo välillä. Tai ehkä teet näin, kun olet toisessa ympäristössä. Minulla ylensyömistä esiintyi eniten tietyissä ympäristöissä, etenkin kotona. Mutta, jos olin muualla kuin kotona, söin enemmän nälän mukaan.


On siis aika herätellä taito kuunnella oman kehon viestejä. Kun opit syömään sinulle sopivaan kylläisyyteen asti, sinulla on energiaa ruokailun jälkeen, ruoansulatuksesi toimii paremmin, opit paremmin kuuntelemaan kehosi viestejä nälästä (eli tajuat asian ennen kuin nälkä on kasvanut hirmuiseksi!) ja, jos olet biologisen normaalipainon yläpuolella, kehosi alkaa hakeutua alempaa painoa kohti. Kirjoitin biologisen normaalipainon mekanismista täällä.


Haluan painottaa, että intuitiivinen syöminen eikä myöskään tietoinen syöminen ole sitä, että ruokaa pitäisi syödä mahdollisimman pieni määrä! Tai sitä, että kylläisyys yritettäisiin saavuttaa mahdollisimman vähäisestä määrästä ruokaa. Ei todellakaan. Tietoisessa syömisessä ei tarvitse noudattaa tietoisuutta läpi jokaisen päivän jokaisen aterian jokaisen hetken, eikä se ole edes mahdollistakaan. Jos olet edes muutaman suupalan ajan täysin läsnä, jo se auttaa sinua nauttimaan ruoasta enemmän ja kokemaan syvemmän yhteyden kehon signaaleihin.


Kiitollisuus


Jostain syystä kyvyllemme tuntea kiitollisuutta tapahtuu jotain silloin, kun meillä on liikaa; ja kun menetämme yhteyden kiitollisuuden tunteeseen, meistä tulee yhä tyytymättömämpiä elämäämme. - Jan Chozen Bays

Pidämme kehoamme ja terveyttämme itsestäänselvyytenä kunnes sairastumme. Ja kehosi on tietoinen siitä, ettet pidä siitä! Täytät sen kielteisellä ahdistuksen energialla, joka ilmenee stressinä ja siten fyysisenä terveyden heikkenemisenä.


Olemme unohtaneet kiitollisuuden ruokaa ja vettä kohtaan. Kumpaakin on tarjolla yllin kyllin. Seurauksena emme kiinnitä niihin huomiota. Muistatko, kuinka hyvältä vesi maistuu, kun olet todella janoinen, jos olisit ollut ilman vettä pari päivää?


Entä miten hyvältä se maistuisi, jos olisit itse joutunut kaivamaan kaivon, josta joudut kiskomaan veden ylös omin käsin?


Tietoinen syöminen ei kiellä meitä käyttämästä ruokaa turruttavana aineena. Sen avulla tulemme tietoiseksi siitä, mitä olemme tekemässä, ja saamme vapauden valita. Jokainen tekemäsi tietoinen valinta muuttaa elämäsi tervejärkisemmäksi. Päätit sitten noudattaa houkuttelevaa kutsua syödä tunteisiisi tai syödä itsesi turraksi tai et.


Kun elämä tuntuu musertavan sinut alleen tai kun tekemistä on niin paljon, että sinua ahdistaa, alkaa helposti heti tehdä mieli ruokaa. Vaikka tunnistat, että nälkä ei ole. Kyse ei ole RUOASTA.


Ruoka ei ole ongelma. Ongelma on siinä, ettet anna itsellesi lupaa levätä, ottaa taukoja ja pitää huolta tarpeistasi. Näin ruoasta tulee tapa ottaa tauko tai täyttää ne tarpeet, joita et anna itsellesi lupaa täyttää. Eikö olekin hieman ironista? Kaiken lisäksi käännyt luultavimmin sellaisen ruoan puoleen, jonka syömistä yrität rajoittaa.


Miten vanhat toimintamallit pystyy murtamaan? Se on hyvin yksinkertaista, mutta samalla haastavaa. Tulemalla tietoiseksi ehdollistumisestasi ja olemalla reagoimatta silloin, kun huomaat vanhojen tapojesi aktivoituvan. Toisin sanoen et puhu etkä tee kehollasi mitään. Lyö kiila ajatuksen ja sitä seuraavan toiminnan väliin. Suhtaudu ajatukseen uteliaasti ja hyväksyvästi. Kun lakkaat toimimasta automaattisesti kykenet vähitellen irrottautumaan ehdollistumisen aiheuttamista toimintamalleista.


Tässä sinua auttaa intuitiivinen syöminen, jonka ansiosta sinulla on aina ja ikuisesti lupa syödä mitä tahansa ja milloin tahansa. Kun ruokaa on aina saatavilla eikä sen syöminen ole enää kiellettyä, et tunne enää samaa pakottavaa tarvetta reagoida tunteisiin tai muuhun ärsykkeeseen syömällä.


Jos haluat parantaa terveyttäsi, perehdy uuteen intuitiivisen syömisen verkkovalmennukseemme täältä. Aloitamme 17.8.!


Lähteet:

Chozen Bays, Jan: Tietoinen syöminen – Opas terveeseen ja onnelliseen ruokasuhteeseen. Viisas elämä Oy, 2016.

May, Michelle: Eat What You Love, Love What You Eat: How to Break Your Eat-Repent-Repeat Cycle. Am I Hungry? Publishing, 2013.

Tribole, Evelyn; Resch, Elyse: Intuitive eating - A revolutionary program that works. St. Martin’s Press, 2012.


© 2023 Health coach Heidi Sahlstedt.