Joka vuosi kolmannes suomalaisista yrittää tosissaan laihduttaa. Mitään ei kuitenkaan tapahdu, miksi? Siihen pureudun tässä blogipostauksessa.
"Onnistunut laihdutus" – mitä se tarkoittaa?
Mitä tarkoitetaan sillä, että laihdutus on onnistunut? Kenen mittapuulla? Laihdutustuotteita myyvän firman tai Painonvartijoiden mittari onnistumiselle on, että asiakas palaa takaisin. Lihavuustutkijoille laihdutuksen onnistuminen voi tarkoittaa, että tutkimukseen osaa ottanut lihava ihminen laihtui hieman enemmän kuin ne, jotka eivät laihduta. He määrittelevät onnistumisen lyhyellä tähtäimellä.
Jo 1940-luvulta asti sadat tutkimukset ovat osoittaneet, että laihduttajat laihtuvat keskimäärin 2–7 kiloa laihdutuksen ensimmäisten 4–6 kuukauden aikana. Kaksi suurinta ongelmaa “onnistumisessa” ovat:
1. laihduttajat eivät laihdu tarpeeksi
2. kilot eivät pysy poissa.
Mielenkiintoista on, että 1900-luvulla onnistuneen laihdutuksen rimaa hilattiin jatkuvasti alaspäin. Syy oli, että ylivoimainen enemmistö laihduttajista ei koskaan saavuttanut painotavoitteitaan. Rimaa laskettiin ensin 20 kilosta yhdeksään kiloon, eli yhdeksän kilon pudotus olisi “onnistunut laihdutus”. Koska kyseinen tavoite on ihan eri tavalla saavutettavissa 120-kiloiselle kuin 70-kiloiselle, 1970-luvulla tutkijat määrittivät onnistumisen uudestaan -10 %:n pudotus painossa oli menestys. Mutta vain 20 % laihduttajista onnistui, ja rimaa piti taas laskea. Vuonna 1995 onnistuneen laihdutuksen tavoite laihdutusohjelmissa oli 5 %:n pudotus lähtöpainosta.
Rimaa oli vuosikymmenten saatossa jouduttu laskemaan niin alas, että luulisi laihduttamisen olevan lasten leikkiä!
Surullista kyllä, harva laihduttaja tyytyy viiden prosentin laihtumiseen. Yhdessä tutkimuksessa osallistujanaiset olivat muihin tutkimuksiin verrattuna erittäin menestyksekkäitä painonpudotuksessa. Silti, erittäin harva oli tyytyväinen lopputulokseen. Ennen laihdutusta nämä naiset olivat määritelleet unelmapainonsa, tavoitepainonsa, hyväksyttävän painonsa ja pettymyspainonsa.
Yksikään ei saavuttanut 1940-luvulla määriteltyä “ideaalipainoa”, yksikään ei saavuttanut unelmapainoaan ja vain 9 % saavutti tavoitepainonsa! 47 % naisista laihtui niin vähän, että he eivät edes laihtuneet siihen painoon, minkä he olivat määritelleet ennen laihdutuksen alkua olevan pettymys! Kyllä, voi sanoa ettei laihdutus toimi jo sen takia, että hyvin harva edes saavuttaa hetkellisesti painon, jossa olisi itse tyytyväinen. Toinen syy onkin vielä painavampi: pudotetut kilot eivät pysy poissa. Laihtuminen jää lyhytaikaiseksi.
Seurantatutkimukset – miksi niitä ei tehdä?
Suurin osa tutkimuksista keskittyy vain ensimmäisten (3–6) kuukausien tuloksiin. Hassua on, että laihdutusyritykset kuten Painonvartijat, Nutrisystems ym. voisivat kerätä pitkän tähtäimen dataa laihduttajista, mutta nämä väittävät olevansa kykenemättömiä keräämään tätä tietoa pitkäaikaisvaikutuksista… Vai olisivatko ne sittenkin haluttomia?
Laihdutustuotteilla ja -yrityksillä ei ole velvollisuutta kertoa kuluttajille ohjelmiensa tehokkuudesta (lyhyellä tai pitkällä tähtäimellä) tai edes siitä, kuinka moni ostajista suoritti ohjelman loppuun. Vaikka nämä ovat juuri niitä asioita, mitä kuluttajien pitäisi saada tietää!
Näiden yritysten yksi argumentti tiedonluovutusta vastaan on paljonpuhuva: “Laihduttajat lannistuvat, jos heille annetaan realistista tietoa lopputuloksista.” Jos tämä ei ole tunnustus laihdutusohjelmien tehottomuudesta, en tiedä mikä on.
Koko touhu, kuten jopa Painonvartijoiden liiketoimintasuunnitelmassa lukee, perustuu siihen, että asiakkaat palaavat ohjelmiin monta kertaa vuosien aikana.
Laihdutustutkimuksia on tehty 1920-luvulta lähtien, mutta 1990-luvun jälkeen ei ole tehty paljoa seurantatutkimuksia. Ja kaikki kyllä tietävät, että se on se millä oikeasti on väliä. Mitä kauemmin ihmisiä seurataan laihdutuksen jälkeen, sitä enemmän painoa on tullut takaisin.
Yhdessä tutkimuksessa seurattiin ryhmää “lihavia” (painoindeksi yli 30), jotka vapaaehtoisesti suostuivat näännytettäviksi sairaalassa noin 38 päivän ajan. Tämän jälkeen heitä seurattiin vaihtelevan ajan. Niitä, joita seurattiin alle kahden vuoden ajan, 23 % lihoi takaisin ja yli lähtöpainonsa. Niistä, joita seurattiin kaksi vuotta tai yli, 83 % lihoi yli lähtöpainoonsa!
Yksi laihdutustutkimusten seurannan suurimpia ongelmia on, että tutkijat antavat ymmärtää, että seurantajakson lopulla oleva paino on osallistujien suurin paino, että he jotenkin vain lopettavat lihomisen kun seuranta loppuu. Näin ei ole!
Jopa tutkimuksissa, joissa seuranta-aika on pidempi kuten neljä tai viisi vuotta, painonnousu ei näytä tasoittuvan. Tämä on vahva vihjaus siitä, että jos ihmisiä seurattaisiin vielä pidempään, paino vain jatkaisi nousuaan. Ja silti tutkimuksissa annetaan ymmärtää, että seurantajakson lopussa näkyisi muka se “lopullinen paino”, joka ei enää nouse.
Kuinka moni meistä onkaan haksahtanut tähän samaan luuloon? En ole nähnyt kenenkään puhuvan tästä aikaisemmin.
Kaiken lisäksi seurantatutkimuksissa osa osallistujista jättää leikin kesken, oletettavasti siksi, että he kokevat epäonnistuneensa. Tämä vääristää tuloksia entisestään. Toinen tuloksia vääristävä seikka on, että monesti tutkimuksen osallistujat raportoivat painonsa itse, ilman että he tapaavat tutkijoita! Kuinka luotettavia itseraportoidut painolukemat ovat?
Syöminen ei voi perustua itsekuriin
Tätä ei voi liikaa painottaa. Moni uskoo, että jos he eivät rajoittaisi ja tarkkailisi syömisiään, he lihoisivat hirveästi. Näin tuskin kävisi, paino voi nousta vähän mutta ei radikaalisti. Itsekurin puute ei koskaan ole syy laihdutuksen epäonnistumiseen!
Tahdonvoimalla tai itsekurilla kun ei oikeasti ole mitään tekemistä painonhallinnan kanssa! John Foreyn sanoin: "Laihduttaminen on kuin pidättäisi hengitystä – jossain vaiheessa sinun on otettava henkeä."
Itse asiassa syömisessä itsehillintä vaikuttaa tutkimusten mukaan paljon vähemmän kuin muissa asioissa, kuten kotitehtävien tekemisessä, masennuksessa ja onnellisuudessa! Kyky itsehillintään ei siis tarkoita, että ihminen pystyisi paremmin vastustamaan houkuttelevia ruokia. Itsehillinnällä ja itsekurilla voi moni saavuttaa haluamiaan asioita esim. työssä – terve suhde ruokaan tai laihtuminen ei kuitenkaan kuulu näihin. Kirjoitin itsekurin tarpeettomuudesta täällä.
Syyllisyys syömisestä saattaa helposti muuntua häpeäksi. Häpeä on vielä kivuliaampaa kuin syyllisyys ja lisää myös mm. kortisolin tuotantoa ja linkittyy masennuksen syntyyn, ahdistukseen, alhaiseen itsetuntoon ja syömishäiriöihin.
Laihdutus vs. terveyden kohentaminen
Rasvaimun avulla menetetty rasva tulee yleensä takaisin muutamassa kuukaudessa, tosin sijoittuen muualle kehoon kuin mistä se on alunperin imetty. Alavatsalta poistettu rasva saattaa takaisin ilmaantuessaan päätyä esim. ylävatsaan tai käsivarsiin. Rasvan paluu on odotettu lopputulos kehon oman painotermostaatin takia.
Tarkasteltaessa 21:tä tutkimusta, joissa vertailtiin painonpudotukseen tähtääviä dieettejä ja ei-laihdutukseen tähtääviä ruokavalioita, laihduttajat olivat kaksi vuotta aloittamisen jälkeen ylläpitäneet keskimäärin yhden (1) kilon painonpudotusta enemmän kuin ei-laihduttajat. Yksi kilo!
Samaan aikaan dieeteillä (laihdutukseen tähtäävillä) ei ollut mitään vaikutusta kolesteroliin tai triglyserideihin ja ne olivat laskeneet verenpainetta vain hitusen. Kaksi näistä tutkimuksista osoitti uusien diabetesdiagnoosien laskeneen 58 prosentilla laihduttaneiden ryhmissä mutta kummassakin laihduttajien ohjelmaan kuului huomattavasti liikuntaa. Kaikkiaan tutkimuksissa painonpudotuksen määrä ei korreloinut minkään näiden terveyden parantamisen kanssa. Tämä edelleen vahvistaa sitä, että syömisen ja liikunnan muutokset saattavat olla todellinen syy terveyden kohenemiseen. Yhdessä tutkimuksessa ilmeni kuudennen vuoden seurannassa, että liikunta alensi diabeteksen puhkeamista 46 prosenttia verrattuna niihin, jotka eivät harrastaneet liikuntaa.
Data osoittaa, että liikuntatottumukset ovat kymmenen kertaa tärkeämpi kuin paino arvioimaan varhaisen kuoleman riskiä.
Koska lihavuus korreloi alhaisen kuntotason kanssa, tulokset vihjaavat, että lääkärit ovat erheellisesti tulkinneet korreloivan tekijän (lihavuus) kausaaliseksi tekijäksi (kunto), joka on todellinen syy kuolemanriskiin.
Arvaatko, mikä on suurin varhaisen kuolleisuuden riskiä nostattava tekijä? Yksinäisyys ja sosiaalinen eristäytyminen! Yksinäisyys lisää varhaisen kuoleman riskiä 45 prosentilla. Tästä herääkin kysymys suomalaisena: miten paljon suomalaisten sosiaalisuuden ja yhteisöllisyyden puute on heikentänyt terveyttämme?
Onko se vaikuttanut sinun terveyteesi?
Jos kaipaat lisää yhteisöllisyyttä ja haluat parantaa terveyttäsi, tule mukaan ihanaan Facebook-ryhmäämme Syö, nauti, vapaudu.
Maailman edistyneimmät laihdutusohjelmat – mitä tapahtui?
Yksi diabeteksen torjuntaohjelma tarjosi osallistujille yksilöllistä valmennusta kolmen vuoden ajan. Ohjelmaan sisältyi myös ryhmätapaamisia, motivaatiota nostattavia kampanjoita ja säännöllistä, ohjattua liikuntaa. Millaisia tuloksia kaikki tämä huomio tuotti kolmen vuoden ajalla? Osallistujien paino laski keskimäärin seitsemän kiloa ensimmäisen vuoden loppuun mennessä. Viidennen vuoden kohdalla lähes kaikki kilot olivat tulleet takaisin, osallistujat olivat keskimäärin hurjat kaksi kiloa (2 kg!) hoikempia kuin ohjelman alussa. Kolme vuotta asiantuntija-apua ja tässä on lopputulos?
Toiseen tutkimukseen, “Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial”, osallistui yli 20 000 vaihdevuodet ylittänyttä naista. He kokeilivat vähärasvaista ruokavaliota, mikä väitetysti pienensi heidän päivittäistä energiansaantiaan keskimäärin 360 kilokalorilla. Melkein kahdeksan vuotta tällä ruokavaliolla eikä paino ollut muuttunut lähtötilanteesta. Sen sijaan keskimääräinen vyötärönympärys oli kasvanut!
Jatketaan sen kaikista kattavimman ja edistyneimmän tutkimuksen kanssa. Uusinta uutta edustava painonpudotusohjelma, Look AHEAD, vertaili keskenään kahta lähestymistapaa: tavallisia diabeetikoille suunnattuja elintapaohjeita sekä ns. intensiivistä interventiota. Osallistujia oli yli 5000 ja kaikki sairastivat jo kakkostyypin diabetesta.
Intensiivinen ohjelma oli todella intensiivinen: se tarjosi osallistujille yli 300 kontaktia ravitsemusterapeuttien, psykologien ja liikunnan ammattilaisten kanssa kahdeksan vuoden ajan. Yllättäen, jopa kontrolliryhmän jäsenillä paino putosi vähän tutkimuksen loppuun mennessä, johtuen ehkä diabeteksen antamasta motivaatiosta tai siitä, että tutkijat olivat suorittaneet halukkaille osallistujille esikarsinnan ohjeiden noudattamisen kyvyn perusteella.
Kaikki tämä vaivannäkö, aika ja kustannukset, mikä oli lopputulos? Kahdeksannen vuoden jälkeen intensiivisen ryhmän jäsenet olivat pudottaneet painoaan 2,6 %, jolloin he painoivat keskimäärin huimat 2,6 kiloa vähemmän kuin kontrolliryhmä. Suurin piirtein sama määrä osallistujista (26,4 %) lihoi tutkimuksen aikana kuin laihtui ainakin 10 % painostaan (26,9 %).
Nämä ovat käyttäytymisen muutoksiin suuntautuvan painonpudotusohjelman parhaat raportoidut pitkän tähtäimen tulokset, ikinä… Ei kovin sykähdyttävää.
Selkokielellä: ongelma ei ole, että laihdutamme väärin. Ongelma on, että laihduttaminen ei vie meitä yhtään minnekään. Kirjoitin siitä mm. tässä blogissa.
Itse asiassa laihduttaminen on kaikkea muuta kuin harmitonta!
Miksi me olemme painavampia kuin ennen?
Laihdutuskulttuurin synty 1970-luvulla korreloi lihavuuden kasvun kanssa. On jopa esitetty, että laihdutuskuurit ja laihduttaminen ovat syypäitä “lihavuusepidemiaan”.
Huomionarvoista on lisäksi, että myös eläinkunnassa näkyy suurempi elopaino ja lihavuus yhä enemmän. Laboratorioeläimet, simpanssit, makakit… jopa villinä elävien rottien todennäköisyys lihavuuteen on kasvanut 20–25 %! Erityisesti eläinkunnan naarailla oli korkeampi riski. Onko syynä kemikaalit? Laiskuudesta tai ahneudesta tuskin on kyse. Hyönteismyrkky DDT aiheuttaa ainakin rotilla lihavuutta, kun rotat altistuivat sille sikiöaikana. Vaikutus näkyi vasta näiden “lapsenlapsissa”, joista yli puolet oli lihavia.
Biologinen normaalipainosi – ainoa mahdollisuutesi
Jos olet laihduttanut, on suuri todennäköisyys sille, että paino tulee takaisin vaikka ylläpitäisit matalampia kaloreita.
Jojolaihduttaminen aikaansaa sen, että kehosi kyllästyy jatkuvasti ilmaantuviin nääntymiskausiin ja alkaa tuottaa vähemmän kylläisyyshormoni leptiiniä. Ihan sama missä kohtaa olet laihduttelukierteessäsi. Tämä puskee biologisen normaalipainoalueesi taas notkahduksen ylöspäin. Ja olet nälkäisempi.
Eläinkokeissa laihtuneet eläimet lihovat takaisin lähtöpainoonsa ilman ylensyöntiä. Ihmisillä tätä olisi melko vaikea mitata. Eläinkokeet antavat viitteitä siitä, miten muuntautumiskykyinen eläimen keho on, se voi venyä ihmeisiin.
Pelkästään Yhdysvalloissa 108 miljoonaa ihmistä laihduttaa joka vuosi, ja puolet heistä oli normaalipainon rajoissa aloittaessaan. Suomessa kolmasosa (33 %) yrittää joka vuosi tosissaan laihduttaa.
Tässä vaiheessa on sanomattakin selvää, että jos laihduttaminen toimisi, me kaikki olisimme laihoja. Sen sijaan taistelemme sodassa, jota emme mitenkään voi voittaa. Taistelemme omaa kehoamme vastaan.
Kehosi puolustaa biologista normaalipainoasi (ns. hyvinvointipainoasi). Kirjoitin mekanismista täällä.
Kun olet pidempään korkeammassa painossa, eli hyvinvointipainosi yläpuolella, aivosi voi alkaa puolustaa kyseistä painoaluetta, luullen että se on uusi normaali. Tyypillisesti se vaatii vuosien pysymisen painossa. Tämä on luonnollisesti hyvin yksilöllistä eikä ilmiön syntyprosessia vielä ymmärretä.
Jos olet laihduttanut, aivosi siis yrittävät aina saada painoa nousemaan takaisin. Tämän vuoksi ei ole kannattavaa tehdä mitään elintapamuutoksia, joita ei kykene noudattamaan ikuisesti. Kaikki muu vie lähes varmuudella jojoiluun.
Laihdutusteollisuus on 72 miljardin dollarin arvoinen bisnes pelkästään Yhdysvalloissa. Mitä se tekee maailmanlaajuisesti, on pelottavaa ajatellakaan.
Kerta toisensa jälkeen tutkimusnäyttö ja käytännön kokemus todistavat, että laihduttajat lihovat pudottamansa kilot takaisin lähestulkoon aina, riippumatta siitä, mitä dieettiä he noudattivat. Yleensä he lihovat enemmän kuin pudottivat. Laihduttaneet lihovat viiden vuoden aikana painavammiksi kuin alunperin samanpainoiset, jotka eivät alkaneet laihduttaa.
Ne harvat, jotka onnistuvat ylläpitämään uutta alempaa painoa tekevät sen tutkimusten mukaan kaloreita laskemalla, päivittäisellä liikunnan harrastamisella ja ollen loppuikänsä kestävällä dieetillä. Tämä on todella rankkaa ja vaikeaa, täysipäiväistä työtä. Kaikki alhaisemman painon ylläpitämiseen käytetty aika ja energia on poissa muista tärkeämmistä tavoitteista. Mitä tavoitteita sinulta jää saavuttamatta, unelmia elämättä, jos käytät aikasi laihduttamiseen tai syömisen ja ruoan rajoittamiseen?
Toistan vielä: tutkimusten mukaan ei ole väliä mitä dieettiä käyttää laihtuakseen. Kilot tulevat takaisin joka tapauksessa. Sitä “yhtä viimeistä toimivaa laihdutusmetodia” ei oikeasti ole olemassa!
Jos haluat parantaa terveyttäsi ja suhdettasi ruokaan, tule mukaan Facebook-ryhmäämme Syö, nauti, vapaudu - Lempeä elämäntapamuutos. Sieltä saat mm. tukea ja vinkkejä kestävän elämäntapamuutoksen tekemiseen.
Lähteet:
Aamodt, Sandra: Why Diets Make Us Fat: the unintended consequences of our obsession with weight loss — and what to do instead. Scribe Publications, 2016.
Bacon, Linda: Health At Every Size: The Surprising Truth About Your Weight. BenBella Books, 2010.
Mann, Traci: Secrets From the Eating Lab: The Science of Weight Loss, the Myth of Willpower, and Why You Should Never Diet Again. Harper Wave, 2017.