Intuitiivisen syömisen aloittamisessa ja opettelussa herää paljon kysymyksiä. Kokosin tälle sivulle yleisimpiä kysymyksiä vastauksineen.
Jos haluat tietää, mitä intuitiivinen syöminen on, käy lukemassa:
Mitä intuitiivinen syöminen on? Syö mitä haluat ja vapaudu
Mistä tiedän onko intuitiivinen syöminen minulle hyvä?
Mistä tiedän teenkö intuitiivisen syömisen oikein?
Putoaako paino intuitiivisella syömisellä?
Mistä tiedän miten paljon minun tulisi syödä?
Mitä eroa on intuitiivisella syömisellä ja tietoisella syömisellä?
Tarvitseeko intuitiivisessa syömisessä motivaatiota?
Eikö ravitsemus ole tärkeää intuitiivisessa syömisessä?
Auttaako intuitiivinen syöminen minua syömään vähemmän?
Miten kestää rajoittamisesta luopumisesta seurannut painonnousu ja kehotyytymättömyys?
Kauanko mielellä kestää sisäistää, että mikään ei ole kiellettyä?
Miten varmistaa, että tarvittavat ravintoaineet saadaan? Tarviiko lisäravinteita käyttää?
Mistä tiedän onko intuitiivinen syöminen minulle hyvä?
Uskon vakaasti, että intuitiivinen syöminen on hyväksi aivan kaikille. Jokainen on kuitenkin yksilö, joille eri asiat ja tavoitteet ovat tärkeitä.
Jos sinulle on tärkeää, ettei ruokaa tai kaloreita tarvitse laskea, eikä ruoan ja kehon ajattelu veisi (enää) suurta osaa ajastasi, intuitiivinen syöminen sopii sinulle.
Tavoitteellisesti urheilevat ovat ryhmä, jolle syömisrunko voi olla tarpeen, sillä jo energian- ja joissain tapauksissa proteiinintarve on paljon liikuntaa harrastavilla korkea. Sataprosenttinen intuitiivinen syöminen ei todennäköisesti ole paras vaihtoehto, sillä runsas liikunta vaikuttaa mm. nälkää sääteleviin hormoneihin.
Mielestäni tärkeintä on, että syöminen palvelee sinua, elämääsi ja onnellisuuttasi, eikä toisin päin. Intuitiivisen syömisen ja siten ruoka- ja kehosuhteen parantaminen vapauttaa lopulta suuren määrän aikaa ja energiaa muuhun käyttöön.
Mistä tiedän teenkö intuitiivisen syömisen oikein?
Intuitiivinen syöminen voi olla hämmentävää ja tuntua hapuilulta, koska ei ole olemassa mitään sääntöjä ja edistymistä mitataan muilla tavoilla kuin vaa’alla tai kehon kokoa mittaamalla.
Ei siis ole olemassa mitään “oikeaa” tapaa. Intuitiivisen syömisen ydin on se, että saat yhteyden omaan kehoosi ja se, että sekä sinä että kehosi alatte taas luottaa toisiinne. Alat luottaa myös ruokaan ja siihen, että syömistä ei tarvitse kontrolloida.
Intuitiivisen syömisen opettelu on pidempi prosessi; jos epäröit sen toimivuutta omalla kohdallasi, voit arvioida intuitiivisen syömisen eri osa-alueita. Onko kenties jotain, mikä vaatii huomiotasi?
Muista myös kiinnittää huomiota siihen, miten paljon olet edistynyt! Tämä unohtuu usein, emmekä yleensä edes huomaa sitä. Oman edistymisen huomaaminen voi antaa sinulle itsevarmuutta. Tapoja mitata edistymistä ovat esimerkiksi: Oletko kosketuksissa nälkäsignaaleihin? Pystytkö syömään suklaata joka päivä ilman huonoa omaatuntoa? Mietitkö ruokaa ja syömistä vähemmän kuin ennen, pystyen keskittymään muihin asioihin?
Edistyminen riippuu täysin siitä, missä kohdassa olet omalla matkallasi. Jos olet alkutaipaleella, on suuri askel esimerkiksi jo se, että tunnistat nälän ennen kuin se on kasvanut liian isoksi. Ja jos olet jo pidempään harjoittanut intuitiivista syömistä, on yksi edistymisen merkki, että pystyt säilyttämään aiemmin rajoitettuja ruokiasi kotona ilman, että sinulla on tarve syödä ne pois.
Putoaako paino intuitiivisella syömisellä?
Tätä ei voi tietää. Kun syöt intuitiivisesti, kehosi alkaa liikkua kohti biologista normaalipainoasi. Jos olet yli biologisen normaalipainosi, painosi laskee. Jos taas olet alle sen, painosi nousee. Nämä ovat kaikki muutoksia, jotka todennäköisesti tapahtuvat vähintään useiden kuukausien tai vuosien ajanjaksolla.
Intuitiivista syömistä aloittaessa paino nousee lähes kaikilla. Painon hallinnasta irti päästäminen on pelottavaa, ja olemme oppineet iloisesti sekoittamaan painon ja terveyden keskenään, vaikka kyseessä on kaksi täysin eri asiaa. Loppupeleissä kumpikaan ei ole meidän hallinnassamme.
Painonnousun ja muuttuvan kehon hyväksyminen on yksi suurimmista haasteista intuitiivisessa syömisessä, koska kulttuurimme ihannoi laihuutta. Voit aloittaa lukemalla seuraavat blogit:
Lihomisen pelko – oletko laihdutuskuurilla tietämättäsi?
"Apua, olen lihonut!” Mitä teen?
Mistä tiedän miten paljon minun tulisi syödä?
Monella on historiassaan ruokien punnitsemista ja mittaamista, tai tietyn lautasmallin noudattamista. Tämä on yksi niistä monista syistä, miksi mikään “elämäntapamuutos” keittiövaa’an avulla ei tyypillisesti ole kestävällä pohjalla. Jos syömäsi ruoka kulkee keittiövaa’an kautta, et syö kehosi tuntemusten ja tarpeiden mukaan.
Lautasmalli on mielestäni toimiva apuväline, mutta se ei toimi kuten sen kuuluu toimia, jos yhteys omiin nälkä- ja kylläisyyssignaaleihin on hukassa ja jos lautasmalli on sääntö, josta et pysty poikkeamaan ilman huonoa omaatuntoa tai ylianalysoimista. Jos syöminen perustuu ulkoisiin mittareihin, miten voisit koskaan tietää mikä on sopiva määrä ruokaa? Tai milloin on hyvä aika syödä?
Syömään oppii vain syömällä, tässä tapauksessa kokeilemalla eri määriä ruokaa ja tunnustelemalla, milloin esimerkiksi ruoan maku alkaa muuttua vähemmän maukkaaksi tai milloin kehosi alkaa viestiä, että sillä ei ole enää nälkä. Apuna voit käyttää tietoista syömistä.
Kylläisyyden yliajatteleminen on yleistä intuitiivista syömistä aloittelevilla. Toisin kuin dieeteissä, intuitiivisessa syömisessä ei ole mitään sääntöä siitä, missä vaiheessa syöminen kuuluu lopettaa. Välillä syöt enemmän, välillä 'liikaa' ja olo on sen mukainen, välillä liian vähän ja nälkä tulee heti uudestaan. Kun tarpeeksi pitkään kokeilet, ja syöt vapaasti, alat hahmottaa mikä sinulle on sopiva määrä ruokaa ja missä vaiheessa syömistä haluat lopettaa. Tähän liittyy kiinteästi se, että olet sisäistänyt sen, että saat aina syödä. Kun sekä sinä että kehosi opitte, että ruokaa on aina saatavilla, kykenet lopettamaan syömisen sopivaan kohtaan suurimman osan ajasta.
Mitä eroa on intuitiivisella syömisellä ja tietoisella syömisellä?
Tietoinen syöminen on käsite, joka kuvaa syömiseen keskittymistä, mielen hiljaisuutta, läsnäoloa ja tietoisuutta ruoan aistillista ominaisuuksista. Intuitiivinen syöminen taas on tieteelliseen näyttöön perustuva lähestymistapa, eräänlainen filosofia, joka on muotoiltu prosessiksi.
Tietoinen syöminen on osa intuitiivista syömistä. Mutta tietoista syömistä voi myös harjoittaa kokonaan ilman intuitiivista syömistä. Kuka tahansa voi periaatteessa syödä tietoisesti, keskittyen syömisen aistillisiin ominaisuuksiin kuten makuun, rakenteeseen ja kehon tuntemuksiin. Tätä harjoitetaan myös intuitiivisessa syömisessä, mutta siinä on tämän lisäksi paljon muitakin osa-alueita. Lue enemmän intuitiivisen syömisen 10 periaatteesta täällä.
Tarvitseeko intuitiivisessa syömisessä motivaatiota?
Sanoisin, että intuitiivisen syömisen opettelussa tarvitaan erityisesti kärsivällisyyttä ja paljon aikaa. Kun luotat prosessiin, intuitiivinen syöminen antaa sinulle vapautta ja terveyttä. Kun laihduttaminen on yleensä alussa helppoa, intuitiivinen syöminen on tyypillisesti alussa vaikeinta, ja helpottuu ajan kanssa, kun vastavuoroinen yhteys ja luottamus kehon kanssa kasvaa.
Motivaatiota tarvitaan siihen, että olet valmis työskentelemään ruokaan ja kehoon liittyvien uskomusten ja pelkojen kanssa. Hyvin usein ihminen on valmis tähän vasta, kun hän on kokeillut eri dieettejä ja “elämäntapamuutoksia” ja käyttänyt ison osan elämästään laihduttamiseen, ilman pysyviä tuloksia (mikä on tavallista).
Koska intuitiivinen syöminen ei ole mikään “28 päivän haaste” vaan pidempi matka, täytyy sille matkalle olla valmis. Usein tämä vaatii rohkeutta ja sitä, että olet todella kyllästynyt laihdutteluun ja valmis, kynnyksen madaltamiseksi edes kokeiluluontoisesti pariksi vuodeksi, jättämään sen elämän taaksesi ja ottamaan vastaan jotain täysin erilaista ja paljon parempaa. Itsekuria ei todellakaan tarvita, vaan kyky ja halu sisäiseen työskentelyyn on avainasemassa kun etenet kohti rauhaa ruoan kanssa.
Eikö ravitsemus ole tärkeää intuitiivisessa syömisessä?
Kun intuitiivisen syömisen aloittaa, ravinto ja sen laatu on asetettava taka-alalle. Miksi? Koska jos olet tottunut laihduttamiseen tai muuhun ulkoapäin säädeltyyn syömiseen kehon kuuntelun sijasta, ravintoon liittyvät valinnat tulevat yhä laihdutusmentaliteetista tai rajoittamisesta ja yliajattelusta käsin. Tästä irti pääseminen vaatii ruoan luokittelusta (hyvä vs. huono) luopumista.
Jotta pääsisit kosketuksiin kehosi viestien kanssa ja jotta kehosi voisi alkaa luottaa sinuun, on sekä fyysinen että henkinen nälkävelka maksettava ensin pois. Laihdutusmentaliteetti on se, mikä on aiheuttanut “ylensyömistä” ja sitä ettet pysty hillitsemään itseäsi tiettyjen ruokien lähellä. Tämä korjaantuu ainoastaan syömällä niitä aiemmin rajoitettuja ruokia. Mitä useammin syöt jotakin ruokaa, sitä tavallisempaa ja “tylsempää” siitä tulee, toisin sanoen rajoittamisesta seurannut palkintoarvo tippuu alas.
Vasta kun kehosi tietää ja voi luottaa siihen, että sillä on aina mahdollisuus syödä mitä se haluaa, voit huomata rauhan tunnetta ruokien lähellä. Silloin olet edennyt intuitiivisen syömisen seuraavalle tasolle, jolloin pystyt rauhassa harkitsemaan, haluatko oikeasti syödä vaikkapa suklaata vai kenties jotain muuta.
Tiivistetysti: Ravitsemus on toki tärkeää, mutta jotta valinnat tulevat omaehtoisesti kehostasi eikä ulkopuolelta tulevista “säännöistä”, on ensin solmittava rauha ruoan kanssa.
Auttaako intuitiivinen syöminen minua syömään vähemmän?
Vastaus tähän on “ehkä”. Mikä oikeasti on tärkeää on, että se auttaa sinua syömään riittävästi kehon tarpeita kuunnellen. Se voi olla enemmän kuin nyt syöt, tai vähemmän. Kun olet kosketuksissa kehon nälkä-ja kylläisyyssignaaleihin alat huomata, että ravinnontarpeesi vaihtelee suuresti eri päivinä: joskus olet nälkäisempi ja tarvitset enemmän ruokaa, joskus toisin päin. Tämä voi olla suuri ero aiempaan, jos olet pyrkinyt syömään joka päivä yhtä paljon kalorilaskurin mukaisesti tai jojoillut niin, että olet joko “hyvä” ja dieetillä tai olet “repsahtanut” etkä pysty lopettamaan syömistä. Intuitiivisen syömisen on tutkimuksissa osoitettu vähentävän ahmimiskäyttäytymistä.
Kun parannat suhteesi ruokaan voit huomata, että ahmimistyylinen syöminen vähenee huomattavasti. Sinun ei enää tarvitse syödä koko suklaalevyä, vaan pienempi määrä riittää, eikä suklaan syöminen laukaise koko päivän tai viikon kestävää hällä väliä -syömistä.
Toisaalta voit huomata, että tarvitset paljon enemmän ruokaa kuin mitä jokin ulkoapäin määrätty annoskoko sanoo. Ehkä tarvitset kaksi lautasellista ruokaa yhden sijasta. Parantuneen ruokasuhteen ansiosta pystyt syömään sen verran ruokaa, josta tulee hyvä ja kylläinen olo.
Miten kestää rajoittamisesta luopumisesta seurannut painonnousu ja kehotyytymättömyys?
Kehon ja painonnousun hyväksyminen on vaikeaa, sitä ei käy kiistäminen. Yksi syy miksi pelkäämme painonnousua on, että meille on lapsesta saakka opetettu että olemme sitä arvokkaampia mitä hoikempia olemme. Meillä on uskomus siitä, että jos painomme nousee, arvomme ihmisenä laskee.
Laihuutta ihannoiva kulttuuri ja ympäristö, joka muistuttaa meitä tästä koko ajan, tekee siitä vaikeaa. Kuvittele, jos huomenna heräisit ja laihuuden sijaan yhteiskunta ihailisi painavampia ihmisiä. Kokisitko enää tarvetta kutistaa kehoasi?
Paras tapa on ympäröidä itsensä erikokoisilla ihmisillä ja kehopositiivisuudella (tai kehoneutraliteetilla!). Jos olet somessa, siivoa pois kaikki sellaiset, jotka saavat sinut tuntemaan olosi huonoksi tai joiden näkeminen laukaisee sinussa tarpeen muuttaa kehoasi tai syömiäsi ruokia. Ota tilalle ihmisiä, joilla on isompi keho ja jotka elävät merkityksellistä ja onnellista elämää. Onnellisuus ja menestys elämässä, mitä se kullekin ihmiselle tarkoittaa, ei ole kehon koosta kiinni.
Toinen tärkeä asia on alkaa käyttää vaatteita, jotka tuntuvat mukavalta päällä. Siivoa vaatekaappisi vääränkokoisista vaatteista, lahjoita ne tai vähintään siirrä ne kellariin pois silmistä. Tämä koskee myös alusvaatteita! Vääränkokoiset vaatteet voivat pahimmillaan olla 24/7 muistutus siitä, että kehosi muka on vääränlainen. Kehon hyväksyminen helpottuu, kun sinulla ei ole tuota jatkuvaa muistuttajaa luomassa epämukavuuttaa niin fyysisesti kuin henkisesti.
Voit napata lisää vinkkejä seuraavista blogeista:
Lihomisen pelko – oletko laihdutuskuurilla tietämättäsi?
"Apua, olen lihonut!” Mitä teen?
Kun kehotyytymättömyys nostaa päätään, kannattaa muistuttaa itseään siitä, miksi alun perin lähdit tähän prosessiin. Todennäköisesti tiedät ja olet itse kokenut (monta kertaa) sen, että laihduttaminen ei toimi ja haluat jotain parempaa tilalle. Intuitiivisessa syömisessä paino yleensä nousee alussa ja intuitiivinen syöminen on muutenkin alussa vaikeinta. Se, mihin paino lopulta asettuu kun syöt intuitiivisesti, selviää vasta pitkällä aikavälillä.
Tärkeintä on, että päästät irti painon hallitsemisen yrittämisestä ja luotat siihen, että kehosi haluaa tehdä yhteistyötä ja pitää sinun puoliasi. Kehosi ei ole vihollinen. Lopulta painolla ei ole mitään väliä, kun olet purkanut painoon liittyviä ajattelumallejasi ja osaat irrottaa terveyden ja/tai onnellisuuden painolukemasta.
Kauanko mielellä kestää sisäistää, että mikään ei ole kiellettyä?
Tämäkin on hyvin yksilöllistä. Se riippuu paljolti siitä, miten usein altistat itsesi “kielletyille ruoille”. Päivittäin? Monta kertaa päivässä? Kerran viikossa?
Omien ruokaan liittyvien ajattelumallien huomaaminen ja kyseenalaistaminen on tärkeää. Mikään ruoka ei ole laissa "kiellettyä", vaan ruokaan liittyvät säännöt ovat ihmismielen aikaansaannosta.
Altistuminen, kielletyn ruoan syöminen ja sen huomaaminen, että mitään pahaa ei tapahtunutkaan, on avain mielenrauhaan. Mitä useammin altistat itsesi, sitä nopeammin totut kiellettyihin ruokiisi ja opit, että ne ovat vain ruokaa.
Kannattaa tehdä lista omista kielletyistä, ja rajoitetuista, ruoista. Voit yllättyä, mitä kaikkea listalle on vuosien saatossa joutunut!
Suosittelen, että syöt riittävästi muuta ruokaa ennen ennen kiellettyjen ruokien syömistä. Näin sinun ei tarvitse syödä niitä nälkääsi (ja aiheuttaa samalla itsellesi paniikkia ja vääristynyttä uskomusta siitä, ettet “pysty lopettamaan syömistä”). Pystyt suhtautumaan kiellettyihin ruokiin paljon rauhallisemmin. Tottuminen onnistuu myös ilman tätä, mutta silloin niitä aiemmin rajoitettuja ruokia menee todella paljon, ja kaikki ihmiset eivät ole ymmärrettävästi pysty alussa luottamaan prosessiin niin paljon, että he kestävät tämän. (Varsinkin, jos ihminen on keskivertoa painavampi ja kun niin kovasti pelotellaan terveysseuraamuksilla.)
Kun kykenet kääntämään ajattelusi vaille jäämisen kokemuksesta ja puutteenalaisuudesta (‘en saa syödä’/’en koskaan saa syödä niin paljon suklaata kuin haluan’) yltäkylläisyyteen (‘jos haluan, voin syödä vaikka 5 levyllistä suklaata’). Kun sisäistät, että kaikki ruoat ovat saatavilla ja sallittuja, niin nyt kuin huomenna, fiksaatio aiemmin rajoitettuihin ruokiin katoaa.
Rentouden ja rentoutumisen oppiminen on myös tärkeää. Suosittelen lisäksi välttämään, ja mahdollisesti poistumaan, kaikista ruokapelkoja lietsovista keskustelupalstoilta ja jättämään iltapäivälehdet huomiotta. Jätä myös kaikki viihdetarkoituksessa tehdyt TV-ohjelmat katsomatta! Jos jokin vaikuttaa ruoka- ja kehosuhteeseesi negatiivisesti tai koet takapakkeja katsomisen/seuraamisen vuoksi, poista tämä tekijä.
Pyri katselemaan ja maistelemaan ruokaa niin kuin lapsena. Uteliaisuudella ja läsnäolevana, ilman menneisyyden painolastia joka puolelta tunkevia neuvoja ja pelotteluja.
Yllä mainittu altistaminen (tottuminen, tai totuttautuminen) on yksi keskeinen tekijä. Yleensä suositellaan, että altistat itsesi yhdelle “kielletylle” ruoalle kerrallaan. Eli jos esim. pidät jäätelöstä, totuta itsesi ensin vain yhteen makuun. Sanotaan vaikka suklaajäätelö. Kun syöt samanmerkkistä suklaajäätelöä joka päivä, ilman syyllisyyttä, häpeää tai tuomitsevuutta, takaan, että kyllästyt. Näin voi käydä muutamassa päivässä tai useammassa viikossa. Tämä on täysin psykologiaa! Se toimii.
Miten varmistaa, että tarvittavat ravintoaineet saadaan? Tarviiko lisäravinteita käyttää?
Suomessa kannattaa ehdottomasti ottaa D-vitamiinia purkista vähintään syksystä kevääseen. Moniin maitotuotteisiin ja esimerkiksi kasvimaitoihin on lisätty D-vitamiinia, mikä jo hieman auttaa.
Suosittelen ehdottomasti omien D-vitamiinitasojen mittauttamista, sillä D-vitamiinilisän määrän tarvetta ei voi muuten mitenkään tietää ja D-vitamiinin imeytyminen on yksilöllistä. (Esimerkiksi minulle tuli yllätyksenä, että joudun syömään suurempaa annosta kuin on suositeltu, vaikka jo sain ravinnosta ja ravintolisistä yli sen laskennallisesti vaaditun määrän.) D-vitamiini myös imeytyy paremmin, jos nautit sen rasvan kanssa tai käytät rasvapohjaisia vitamiineja.
Myös omega3-rasvahappoja on syytä harkita lisäravinteena, sillä niiden riittävä saanti ruokavaliossa on todella vaikeaa paitsi jos syöt rasvaista kalaa 2 - 3 kertaa viikossa. Ruokavalioon kannattaa sisällyttää säännöllisesti rasvaisen kalan lisäksi esim. chiansiemeniä, pellavansiemeniä ja saksanpähkinöitä. Jos et syö kalaa, on omega3-ravintolisän käyttö suotavaa. Vegaanien on syötävä B12-vitamiinia vitamiinivalmisteen kautta, sillä sitä ei kasvikunnan tuotteista saa.
Standardoidut verikokeet ovat ainoa tapa selvittää, onko puutostiloja vai ei ja tarvitseeko lisäravinteita ottaa. Käytännössä, jos syöt monipuolisesti erivärisiä kasviksia, lisäravinteita ei tarvita. Osa haluaa oman mielenrauhansa vuoksi syödä esim. monivitamiinitabletin päivässä. Ei kuitenkaan ole tieteellistä näyttöä, että tästä olisi mitään hyötyä.
Jos lääkäri on verikokeiden kautta osoittanut tietyn mineraalin tai vitamiinin puutteen, silloin lisäravinne on paikoillaan, mutta muuten ei.
Yksi tärkeä asia on hyväksyä, ettei mitään täydellistä syömistä ole olemassa. Sen sijaan voit oppia luottamaan siihen, että kehosi viestii sinulle pitkällä tähtäimellä, jos on jotain mitä erityisesti tarvitset ravinnosta. Ja samalla, intuitiivinen syöminen ei ole mitään eksaktia tiedettä, siinä ei ole täydellisyyttä. Tutkimusten mukaan intuitiiviset syöjät kuitenkin syövät monipuolisemmin kuin muut, ja esimerkiksi syövät enemmän kasviksia.
Lähteinä käytetty:
Tribole, Evelyn; Resch, Elyse: Intuitive eating - A revolutionary program that works. St. Martin’s Press, 2012.
https://alissarumsey.com/intuitive-eating-tips/
https://www.taylorwolfram.com/6-common-questions-intuitive-eating/